Skok z liny: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

W ciągu 10 minut skok z liny zmieści się w kieszeni i zwiększy tętno tak, jak w ciągu pół godziny biegania. Problem w tym , że większość ludzi skacze tak jak w szkole podstawowej: Za wysoki, z płaskimi stopami, z ramionami w górę. Technika jest naprawialna w 2-3 tygodnie, gdy już wiesz, na co patrzeć.

Najpierw ustaw linę.

Długość. Stań na środku liny jedną nogą i pociągnij uchwyty wzdłuż ciała. Jeśli jesteś początkującym, końce uchwytu powinny sięgać mniej więcej pod pachami. Kiedy już się ustawisz, skróć linę tak, by uchwyty dotarły do dna klatki piersiowej. Krótsza linia wymaga dokładniejszego skoku, ale obraca się szybciej i mniej się przywiązuje.

Waga. Cienkie stalowe liny o wadze od 60 do 90 gramów są szybkie, ale niewybaczalne, a początkujący nie może poczuć, gdzie linia jest w powietrzu. Dla uczenia się lepsza jest linia z PVC o wadze od 150 do 250 gramów: Na tyle ciężkie, że czujesz je w rękach i słyszysz rytm.

Na powierzchni. Drewno, guma lub cienkie poduszki do 1 cm. Beton i płytki wysyłają każde lądowanie prosto do szyn i ścięgna Achillesa. Gęstym, miękkim matem jest druga skrajność połyka odpychanie i sprawia, że skok jest niepotrzebnie męczący.

Technika, kawałek po kawałku.

Zbroje

Łokcie przyczepione do żebra, ręce odłożone od bioder o 15-20 cm i lekko przed linią ciała. Nadgarstki obracają linę, nie ramiona. Szybkie sprawdzenie: Jeśli ramiona widocznie podnoszą się i spadają lub ręce wychylają się o ponad 30 cm na bok, pracujesz z niewłaściwego stawu i zostaniesz zagaszony w ciągu 60 sekund.

Skok.

Odciśnij 2 do 3 cm wystarczająco długo, żeby linia przechodziła. Połóż się na palcach, a pięta albo pocierają podłogę, albo w ogóle jej nie dotykają. Kolana są miękkie, zgięte o 10-15 stopni, ale nie przysiadasz na każdym przedstawieniu. Tło w pionie, oczy 2-3 metry do przodu, nigdy w dół.

Rytm

Do startu miejcie 120-140 skoków na minutę. To tempo, w którym masz jeszcze czas na myślenie o formie. Szybkie prace wynoszą 150-180 na minutę, a podwójny podłóg wymaga odpychania od 10 do 15 cm mają sens tylko wtedy, gdy można iść 3 minuty prosto bez podjechania.

Jeśli słyszysz, jak twoje stopy uderzają podłogą, skakujesz za wysoko i lądujesz za mocno. Dobra robota liny brzmi jak liny uderzają w ziemię, nie stopy.

Pięć najczęstszych błędów

1. - Za wysoko skakałeś. 15 do 20 cm skok wyciąga nogi w mniej niż minutę i mnoży obciążenie na kolanach. Naprawa: Szybko się odcinasz i zmniejszasz odcisk aż linia ledwo się rozciągnie.
2. Odwracając się od ramion. Ręce się wychylają, linia się zaciąga i chwyta nogi. Naprawa: Trzy zestawy 30 sekund obracania liny po boku, bez skoków, łokcie przypięte do żebra.
3. Trudna lądowanie. Naprawa: 2 zestawy 20 sekund odbijania bez liny, z jedną instrukcją uczyń ją cichą.
4. Zła długość liny. Długa linia uderza w podłogę 30 do 40 cm przed stopami i niszczy czas; krótka przycina górę głowy. Ustaw to zanim zaczniesz liczyć zestawy.
5. Długie sety pierwszego dnia. Dziesięć minut w pierwszym dniu oznacza zazwyczaj zapalenie łydek w trzecim. Łydki i ścięgna Achillesa przystosowują się znacznie wolniej niż płuca.

Kogo to pasuje.

• Każdy kto potrzebuje kondycji i nie ma ani czasu ani przestrzeni: 10 do 15 minut w korytarzu lub na podwórku. Dla osoby o masie 75 kg to około 100-130 kcal w 10 minut w umiarkowanym tempie.
• Sporty o ostrych zmianach kierunku koszykówka, tenis, sporty walki ponieważ buduje sztywność i elastyczność stóp i kostek.
• Biegacze, jako dodatek do podnoszenia kadencji i wzmacniania dolnej części nogi: dwa razy w tygodniu, od 5 do 8 minut.
• Na rozgrzewkę: 3-5 minut przed treningiem podnosi tętno i temperaturę mięśni lepiej niż rozciąganie się statyczne.

Kto powinien czekać?

Każde lądowanie przesyła 3-4 razy większą wagę ciała przez kolano i kostkę. To sprawia, że linia jest słabym pierwszym wyborem, jeśli nosisz znaczną nadwagę, masz zapalone ścięgna Achillesa lub ścięgna podeszwowa, niedawny złamanie kości łonowej lub operację kolana lub kostki w ciągu ostatnich sześciu miesięcy bez pozwolenia fizjoterapeuty. W takich przypadkach zacznij od chodzenia, jazdy na rowerze lub wiosłowania i wprowadź linę w 30 sekundowych zestawach.

Czterotygodniowy plan początkowy

• Tydzień pierwszy: 3 sesje, 8 zestawów 30 sekund pracy z 60 sekundami odpoczynku.
• Tydzień drugi: 3 sesje, 10 zestawów 40 sekund pracy z 50 sekundami odpoczynku.
• Tydzień trzeci: 3 do 4 sesje, 8 zestawów 60 sekund pracy z 60 sekundami odpoczynku.
• 4 tydzień: 4 sesje, 6 zestawów 90 sekund pracy z 45 sekundami odpoczynku, plus test na koniec tygodnia: Ile czystych przechodzi w 3 minuty.

Jedna zasada obowiązuje przez cały czas: jeśli po 24 godzinach od zabiegu nogi nadal boli, powtórz ten sam zabieg w tym samym tygodniu zamiast kontynuować.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból wzdłuż przedniej części kości, który pojawia się w spoczynku lub pogarsza się z dnia na dzień możliwe złamanie z powodu stresu.
• Ostrzy ból i obrzęk ścięgna Achillesa lub sztywność pięty trwająca dłużej niż 30 minut rano.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub niezwykła duszność przy małym wysiłku natychmiast przestań i sprawdź się.
• Kolano, które po każdym zabiegu puchnie lub przerywanie się zamyka.
• W przypadku choroby serca, nieuporządkowanego ciśnienia krwi lub ciąży przed rozpoczęciem porozumiejcie się co do intensywności.

Krótka wersja

• Wiązka do pach dla początkujących, do klatki piersiowej po sformułowaniu osadów; 150 do 250 gramów PVC jest najlepsze do nauki.
• Odciśnij 2 do 3 cm, wyląduj na palcach stóp, łokcie przy żebrach, odwróć od nadgarstków.
• Zacznij od 120 do 140 skoków na minutę; zachowaj podwójne podszewce, dopóki nie utrzymasz czystej pozycji przez 3 minuty.
• Największe błędy to skakanie za wysoko, odwracanie się od ramion i długie zestawy w pierwszym tygodniu.
• Ból w szyi w spoczynku, obrzęk kolana lub objawy w klatce piersiowej oznaczają przerwę i badanie, nie Przesunąć się przez to.- Nie .