ZMA: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

ZMA sprzedawana jest od prawie trzydziestu lat dzięki jednej małej analizie i dobrej promocji. To nie oszustwo, składniki są prawdziwe i mają znaczenie, ale różnica między tym, co sugeruje etykieta, a tym, co zauważysz w siłowni, jest duża. Oto, co w nim jest, ile potrzebujesz i kto z tego korzysta.

Co jest w wannie?

ZMA to stała kombinacja trzech rzeczy i nic więcej:

• Zynk około 30 mg na porcję (zwykle trzy kapsułki), zazwyczaj w postaci monomethionina i aspartatu
• Magnez około 450 mg, zwykle w postaci aspartatu
• Witamina B6 około 10, 5 mg, w postaci chlorku wodorowodorowego pirydoksyny

Na większości etykiet podawana jest dla kobiet dwie kapsułki: 20 mg cynku, 300 mg magnezu, 7 mg B6. To jest cała formuła. Nie ma w nim nic, czego nie można kupić oddzielnie, zazwyczaj za mniej pieniędzy.

Skąd wzięła się historia z testosteronu?

W badaniu przeprowadzonym w 1998 roku na 27 piłkarzach w ciągu ośmiu tygodni stwierdzono wzrost całkowitego testosteronu o około 30 procent i wzrost IGF-1 o około 3,6 procent w grupie ZMA. To badanie pochodziło od grupy powiązanej z firmą, która opatentowała formułę. Późniejsze niezależne badania, w tym ośmiotygodniowe badania na 42 mężczyznach przeszkolonych w zakresie odporności i jedno z podwójnym zastosowaniem dawki cynku u przeszkolonych mężczyzn, nie wykazały różnicy w całkowitym lub wolnym testosteronie w porównaniu z placebo.

Wyjaśnienie jest nudne, ale przydatne: Wydział rzeczywiste Niedobór cynku obniża poziom testosteronu, a jego korekta przywraca poziom do normy. Jeśli twój stan cynku jest w porządku, dodanie więcej cynku nic nie zrobi. Ta sama zasada dotyczy niemal każdego mikroelementu.

Czego można się realistycznie spodziewać

• Siła i mięśnie: Nie ma dowodów. Jeśli twoje przysiady 3x5 nie ruszyły się w ciągu ośmiu tygodni, problemem jest twój program, kalorie lub sen, a nie cynk.
• Śpij . To najbardziej wiarygodny efekt, i pochodzi z magnezu. W badaniach z udziałem osób starszych z bezsennością czas na zasypianie skrócił się o około 15 do 17 minut. Prawdziwy, ale skromny.
• skurcze nóg: Badania kontrolowane w większości nie wykazały korzyści w przypadku skurczów nocnych. Jeśli ci to pomoże, dobrze, ale nie licz na to.
• Odzyskanie i odporność: Znaczące tylko jeśli jesteś naprawdę niski.

Suplement, który naprawia niedobór, zachowuje się jak lek. Ten sam suplement u kogoś, kto nie ma niedoboru jest drogim moczem.

Dawkowanie i sposób przyjmowania leku

1. Weź to. 30 do 60 minut przed snem, co najmniej 90 minut po ostatnim znacznym posiłku.
2. Nie należy przyjmować go razem z mlekiem, jogurtem, ani suplementami wapnia lub żelaza. Zostaw co najmniej dwugodzinny odstęp.
3. Jeśli 30 mg cynku na pusty żołądek powoduje nudności (często), należy je spożywać z małą przekąską, taką jak garść orzechów włoskich.
4. Trzymaj. łączny dzienny cynk poniżej 40 mg, licząc witaminy i proszek białkowy.
5. Jeśli masz luźne stolce, magnez jest dla ciebie za wysoki. Zmniejsz do 200 do 225 mg.
6. Oskarżaj go później. od czterech do ośmiu tygodni- Nie . Jeśli nic się nie zmieniło, przestań.

Tańsza i bardziej elastyczna wersja: Cytrat magnezu lub glicynat 200 do 400 mg wieczorem, plus 15 do 25 mg cynku tylko w przypadku, gdy dieta jest naprawdę niedostateczna. Formy aspartatu w ZMA nie mają udowodnionej przewagi wchłaniania.

Ile już dostajesz z jedzenia?

Zalecane spożycie jest około 11 mg cynku u mężczyzn i 8 mg u kobiet oraz 400 do 420 mg magnezu u mężczyzn, 310 do 320 mg u kobiet. Duże badania populacyjne obejmujące dziesiątki tysięcy dorosłych wykazują znaczną część niedoboru magnezu, podczas gdy cynk jest rzadziej problemem dla osób jedzących mięso.

• 100 g wołowiny: około 4 do 5 mg cynku
• 30 g nasion dyni: około 2 mg cynku
• 30 g migdałów: około 80 mg magnezu
• 100 g gotowanego szpinaku: około 85 mg magnezu
• 50 g owsa walcowanego: około 90 mg magnezu

Wegetarianie i weganie mają uzasadnione powody, by zwracać uwagę: Fityny w roślinach strączkowych i ziarnach zmniejszają wchłanianie cynku, więc zapotrzebowanie może być nawet o 50 procent wyższe. To samo dotyczy osób, które przez długi czas miały deficyt 500 kcal lub trenowały w cieple, ponieważ w pocie pozostaje trochę cynku i magnezu.

W przypadku gdy granice bezpieczeństwa są:

Górna granica dla cynku wynosi: 40 mg na dobę- Nie . Chroniczne spożycie powyżej tego blokuje wchłanianie miedzi, co przez kilka miesięcy może powodować niedokrwistość i objawy neurologiczne takie jak mrowienie. B6 w dawce 10,5 mg jest nieszkodliwy, ale długotrwałe dawki powyżej 100 mg dziennie mogą powodować uszkodzenie nerwów, dlatego uważajcie, jeśli stosujecie kilka produktów zawierających B6. Zynk i magnez zmniejszają wchłanianie antybiotyków tetracyklin i fluorochinolonów oraz lewotyroksyny, więc pozostaw co najmniej cztery godziny między ich wchłanianiem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli pacjent ma jakąkolwiek chorobę nerek, nie należy przyjmować suplementu magnezu bez uprzedniego jego usunięcia, ponieważ nagromadza się on wraz ze zmniejszoną funkcją nerek.
• Jeśli przyjmuje się leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej (długotrwałe stosowanie obniża poziom magnezu), antybiotyki lub leki na tarczycę.
• Jeśli pacjent ma ciągłe zmęczenie, wypadanie włosów, częste zakażenia, powolne gojenie się ran lub utratę węchu i smaku. To jest mierzone, nie odgadane.
• Jeśli masz skurcze, które nie ustępują, serce bije lub drętwienie w dłoniach i stopach.
• Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz mniej niż 18 lat.

Jedna uwaga na temat testów: magnez w surowicy jest słabym markerem, ponieważ mniej niż 1 procent magnezu w organizmie znajduje się w krwi i wynik może wyglądać normalnie, gdy zapasy są niskie. Zink w surowicy spada tylko wtedy, gdy niedobór jest dość zaawansowany. Pozwólcie dokonać interpretacji lekarzowi, zamiast samodzielnie przepisać dawki.

Krótka wersja

• ZMA to 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg B6, i nic więcej.
• Twierdzenie testosteronu opiera się na jednym badaniu z 1998 roku, które niepodległe badania nie powtórzyły.
• Działa tylko, jeśli masz niedobór. Przy normalnym stanie nie ma wpływu na siłę lub masę mięśniową.
• Najprawdopodobniej korzyścią jest szybkie zasypianie o 15 minut, a to wynika z magnezu.
• Utrzymuj łączną dawkę cynku poniżej 40 mg dziennie, próbuj przez cztery do ośmiu tygodni i przestań, jeśli nic się nie zmieni.