Rhodiola: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

Co Rhodiola robi na zmęczenie i trening, ile należy zażyć, kiedy i jak sprawdzić w cztery tygodnie czy działa.

Rhodiola (Rhodiola rosea) sprzedawana jest jako zioło, które odzyskuje energię. Jest jednym z niewielu tzw. adaptogenów, które zostały testowane na ludziach. Efekt jest realny , ale mały i ograniczony: Widać to w tym, jak bardzo się czujesz zmęczony i napięty, i w rzeczywistości nie w tym, czego ludzie pragną: siły i mięśni. Oto co wiemy, ile należy zażywać i jak sprawdzić, czy za cztery tygodnie coś z tego będzie.

Co to jest rhodiola i co mierzy się

Jest to ekstrakt korzeni z górskiej rośliny. Związki czynne badane to: rożki i salidrozyd- Nie . Ekstrakty poważne są standaryzowane do: 3% rosawin i 1% salidrozydu W przypadku większości badań stosunek ten został zastosowany. Jeśli na etykiecie jest napisane tylko "ziarno" bez procentów, nie wiesz, co kupiłeś.

Jedno trzeba pamiętać: dawka 200 mg odnosi się do ekstrakt, nie do suszonego proszku korzeniowego. Nie można ich wymienić.

Co to naprawdę robi

Zmęczenie i wytrzymałość umysłowa

To tutaj dane są najsilniejsze, szczególnie u ludzi, którzy są już wyczerpani. Badania przeprowadzono na lekarzach pracujących w nocnych zmianach (około 170 mg dziennie przez dwa tygodnie), studentach w okresie egzaminów (100-200 mg dziennie przez około 20 dni) oraz na osobach z objawami wypalenia (400 mg dziennie przez 8-12 tygodni). Wynik jest spójny: mniej uczucia zmęczenia i nieco lepsza koncentracja pod ciśnieniem.

U dobrze wypoczętej osoby bez obciążenia stresu efekt jest ledwo zauważalny. Rhodiola nie robi wiele, kiedy wszystko jest w porządku pomaga najbardziej, gdy jesteś w czerwieni.

Trening i wytrzymałość

Jednorazowa dawka 200 mg przyjmowane godzinę przed ćwiczeniami w kilku badaniach nieznacznie wydłużyło czas do wyczerpania i zmniejszyło postrzegane wysiłek. W jednym badaniu z zastosowaniem 3 mg na kilogram masy ciała W przypadku cykliści z grupy o masie ciała 75 kg (około 225 mg dla osoby o masie ciała 75 kg), bieg czasu o 10 km zakończyli mniej więcej o minutę szybciej i ocenili wysiłek jako łatwiejszy.

W tym samym badaniu, które wykazało ostry wpływ na 200 mg, stwierdzono, że leczenie zwiększa skuteczność leczenia. Nie , nie . Po czterech tygodniach przyjmowania tej samej dawki dziennie. To wskazuje na okazjonalne stosowanie przed ciężką sesją zamiast traktować to jak codzienną witaminę.

Co nie robi

Nie zwiększa siły ani masy mięśniowej nic nie sugeruje, że twoje ławko wzrośnie o 5 kg.
Nie zwiększa testosteronu ani nie spala tłuszczu.
Nie jest to środek pobudzający w sensie kofeiny; nie będzie to odczuwane jak 200 mg kofeiny.
To nie rozwiąże długów ze snu.

Jeśli śpisz 5 godzin, rhodiola nie poprawi twojego dnia w najlepszym razie zmęczenie będzie cię nieco mniej przeszkadzać.

Dawka, czas i forma

Codziennie: 200 400 400 mg ekstraktu zstandaryzowanego do 3% rozawin i 1% salidrozidu. Zacznij od dawki 100 200 mg i utrzymuj co najmniej tydzień.
Wstępne szkolenie: 200 300 300 mg, 45 60 minut wcześniej.
Kiedy: rano na pusty żołądek 20-30 minut przed śniadaniem. Weź go po 15.00 i jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz miał trudności ze zasypianiem.
Górna granica: Powyżej 600 mg dziennie nie ma dodatkowej korzyści, tylko większa nerwowość i bezsenność.
Czas trwania: Cycle o długości 48 tygodni z przerwą 12 tygodnia są rozsądnym podejściem, chociaż nie ma konkretnych dowodów na konieczność przerwy.

Jak sprawdzić w cztery tygodnie czy działa dla Ciebie

Tydzień 1 bez dodatku. / Log: godziny snu, zmęczenie poranne i zmęczenie o godzinie 16:00 w skali 110 oraz wysiłek znamionowy (RPE 110)10) w jednym stałym zestawie pracy, na przykład przyłożenie pleców 5x5 przy tym samym obciążeniu.
Tygodnie 2 4 200 200 mg każdego ranka, wszystko inne bez zmian: Ta sama obciążenie, ta sama trening podział, ta sama kofeina.
Kryteria sukcesu: średni RPE w tym zestawie spada o co najmniej 1 punkt lub średni zmęczenie o co najmniej 1,5 punktu o godzinie 16:00, w co najmniej dwóch z trzech tygodni.
Jeśli liczby się nie ruszają, przestań wydawać na to pieniądze.

To brzmi niepewnie, ale bez liczb oceniasz to na podstawie tego, jak się czułeś tego ranka, co jest najsłabszym dostępnym dowodem.

Gdzie znajduje się na liście priorytetów

Zanim zaczniesz się zastanawiać nad Rhodiola, sprawdź podstawy: 799 godzin snu- Nie , nie . 1,62,2 g białka na kilogram w ciągu dnia, 35 g kreatyny codziennie, oraz 3 mg kofeiny na kilogram przed sesjami, które naprawdę tego potrzebują. Każde z nich ma większy i bardziej wiarygodny efekt. Rhodiola należy do końca listy, nie do góry.

Działania niepożądane i interakcje

Jest on ogólnie dobrze tolerowany. Najczęściej zgłaszane problemy to bezsenność (prawie zawsze z powodu podawania po południu), suchość jamy ustnej, zawroty głowy i drażliwość. Zazwyczaj ustępują po zmniejszeniu dawki.

Należy zachować ostrożność przy stosowaniu leków przeciwdepresyjnych (zwłaszcza leki SSRI i inhibitory MAO), leków przeciwciśnieniowych, rozrzedzalników krwi oraz leków oczyszczanych przez enzymy CYP wątroby. W przypadku ciąży i karmienia piersią całkowicie pominiąć po prostu nie ma danych.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zmęczenie trwające dłużej niż 34 tygodnie bez wyraźnej przyczyny przed podjęciem suplementu należy sprawdzić krwotoczynę, ferytynę, panel tarczycy, witaminę D i poziom glukozy.
Zmęczenie w połączeniu ze spadkiem masy ciała, nocnym pociem, obrzękiem węzłów chłonnych lub dusznością przy lekkim wysiłku.
Jeśli bierzesz leki przeciwdepresyjne, przeciwciśnieniowe lub przeciwzakrzepowe pytaj najpierw, nie później.
Jeśli masz diagnozę choroby afektywnej dwubiegunowej: Rhodiola jest związana z pobudką i nadmierną stymulacją u niektórych osób, dlatego należy stosować ją tylko po uzyskaniu zgody lekarza.
Błyskawiczne bicie serca, wyraźne niepokój lub bezsenność, które pojawiły się po rozpoczęciu leczenia - zatrzymaj się i sprawdź.

Krótka wersja

Rhodiola pomaga w największym stopniu, gdy jesteś zmęczony i zestresowany; u dobrze odpoczętej osoby efekt jest znikomy.
Dawka: 200 400 mg rosawiny o 3% i salidrozydu o 1% na dobę rano lub 200 300 mg 45 60 minut przed treningiem.
Zmniejsza to nieco wysiłek i może nieco zwiększyć wytrzymałość, ale nie zwiększa siły ani mięśni.
Nie należy przyjmować leku po godz. 15. i nie przekraczać dawki 600 mg na dobę.
Przeprowadź czterotygodniowy test z liczbami; jeśli RPE i zmęczenie się nie ruszają, rzuć.