Glukozamina: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

Glukozamina jest jednym z najlepiej sprzedających się suplementów do stawów i jednocześnie jednym z najbardziej dyskutowanych w badaniach. Niektórzy biorą to przez lata i przysięgają na to, inni biegają trzy miesiące i nic nie czują. Oto co jest faktycznie znane, jaka dawka ma sens i jak przeprowadzić test od 8 do 12 tygodni na sobie, aby dowiedzieć się, do której grupy należysz.

Co to jest glukozamina i co powinna robić

Glukozamina jest aminokwasem, który organizm już wytwarza i wykorzystuje jako surowiec dla glikozaminoglikanów, stanowiących część matrycy chrząstki. Logika sprzedaży jest prosta: Jeśli chrząstka się zużywa, dostarcz więcej bloków budowlanych. Problem polega na tym, że logika nie przetrwa kontaktu z farmakokinetyką. Większość tego, co połknięcie rozkłada się przed dotarciem do stawu, a stężenie mierzone w płynie synovialnym po dawce 1500 mg jest dziesiątki razy niższe niż to, co laboratoria używają na komórkach chrząstki do uzyskania tych ładnych wyników.

Drugim proponowanym mechanizmem jest łagodny działanie przeciwzapalne, czyli tłumienie sygnałów rozkładających chrząstkę. To bardziej prawdopodobne wyjaśnienie dla ludzi, którzy coś zauważają niż pomysł, że chrząstka jest odbudowany- Nie . Glukozamina nie jest środkiem przeciwbólowym i nie działa w pierwszym dniu.

Co wykazały badania

Obraz jest bałaganem, ale nie niejasny. W dużym niezależnym badaniu z udziałem prawie 1600 osób z zapaleniem stawów kolanowych nie stwierdzono znaczącej różnicy między glukozaminą a placebo; tylko podgrupa z silniejszym bólem wykazała wskazówki korzyści, a to było graniczne. Analiza dziesięciu badań obejmujących około 3800 pacjentów wykazała, że średnia redukcja bólu była mniejsza niż próg, który pacjent mógłby nawet zaobserwować jako zmianę.

Jeden wzór powtarza się konsekwentnie: Badania finansowane przez producenta mają znacznie lepsze wyniki niż niezależne. Z tego powodu główne wytyczne dotyczące zapalenia stawów wydają obecnie warunkowe zalecenie przeciwko W przypadku leczenia łagodnego lub umiarkowanego zapalenia stawów stosowane są leki przeciwzapalne.

W praktyce: Glukozamina nie jest oszustwem, ale nie jest to też to co sugeruje etykieta. W podzbiorze osób z zapaleniem stawów kolanowych występuje niewielka do umiarkowanej różnica. U większości ludzi nie powoduje to niczego.

Dla kogo to ma największy sens.

• Diagnozowano łagodne do umiarkowanego zapalenia kości kolanowej lub biodra, z bólem trwającym miesiące.
• Ktoś próbuje unikać przyjmowania tabletek przeciwzapalnych każdego dnia.
• Ktoś już trenuje i kontroluje wagę ciała, który chce kilka dodatkowych procent.

To nie ma sensu: nowy uraz więzadła lub mięśniaka, ból ścięgien (sztyletniczy tętnicopatia, Achillesa), przeciążenie ramienia lub zapobieganie Dla zdrowego 25-latka przysiadającego 100 kg. Nie ma danych potwierdzających takie stosowanie.

Dawka i forma

Dawka stosowana w prawie każdym poważnym badaniu jest: 1500 mg na dobę- Nie . Nie 500, nie 3000.

• Krystaliczny siarczan glukozaminy, 1500 mg w dawce jednorazowej dziennie, jest postacią z największymi pozytywnymi danymi.
• Glukozaminy chlorku wodorową występuje mniej dowodów i ogólnie słabsze wyniki. To nie jest pierwszy wybór.
• Często stosuje się podział na 3 x 500 mg, ale niektóre badania sugerują, że pojedyncza dawka 1500 mg zapewnia lepszą maksymalną stężenie we krwi.
• Należy przyjmować go przy posiłku w mniej więcej tej samej porze każdego dnia. Konsekwencja jest ważniejsza niż dokładna godzina.
• 1200 mg chondroityny jest często z nim ułożone. Dowody na poparcie tej kombinacji nie są silniejsze niż dla samej glukozaminy, a koszty są wyższe.

Jak sprawdzić, czy działa na Ciebie

Zamiast zgadywać, przeprowadź mały eksperyment. Poczekajcie od 8 do 12 tygodni, bo wtedy w badaniach pojawi się jakaś różnica.

1. Przed rozpoczęciem zapisz swój ból od 0 do 10 w trzech sytuacjach: chodzenie po schodach, wstawanie z krzesła i po 20 minutach spaceru.
2. Zrób 30-sekundowy test z siedzeniem i staniem i zapisz liczbę powtórzeń.
3. Należy przyjmować 1500 mg na dobę bez pomijania dawki i Niczego więcej nie zmieniam. w treningu, diecie lub lekach.
4. W 8. tygodniu powtórzyć te same trzy pomiary, a następnie ponownie w 12. tygodniu.
5. Jeśli nie zauważy pan co najmniej 2-punktowego spadku bólu lub 2 dodatkowych powtórzeń testu, przestań. Nie ma powodu, by ciągle płacić za coś, co nic nie robi.

Co przewyższa glukozaminę

To część, którą ludzie pomijają i ma za sobą znacznie silniejsze dowody.

• Trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniuWymóg: 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń dla czworonoga i kości udowej. Przysiady, prasowanie nóg, przedłużanie kolana bez bólu, rumuńskie podnoszenie trupów. W przypadku bólu z powodu zapalenia stawów kolanowych efekt jest porównywalny z lekami przeciwzapalnymi.
• Masa ciałaWymóg: Utrata 5 do 10 procent masy ciała zmniejsza ból. Każdy kilogram, który tracimy, usuwa około 3 do 4 kilogramów siły z kolana na każdym kroku. Przyjmujemy od 5000 do 7000 dziennie.
• RuchyWymóg: 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, podzielonych na 5 x 30 minut. Złącze, które się nie rusza boli bardziej, a nie mniej.
• Gel przeciwzapalny miejscowyWymóg: W przypadku kolan często daje lepszy stosunek korzyści do ryzyka niż tabletki.

Bezpieczeństwo, interakcje i koszty

Glucozamina była dobrze tolerowana w badaniach trwających do 3 lat; najczęstszymi działaniami niepożądanymi są łagodne zaburzenia żołądka, nudności i pieczenie żołądka. Jednakże warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy.

• WarfarynaWymóg: glukozamina może wzmacniać jego działanie i podnosić INR. Nie należy stosować leku w skojarzeniu bez zgody lekarza.
• Alergia na skorupiakiWymóg: Większość glukozaminy jest wytwarzana z chitiny w skorupkach skorupiaków, ale alergenami są białka w mięsie, a nie skorupka. Ryzyko jest niskie, choć przy ciężkiej alergii szukaj wersji pochodzącej z fermentacji kukurydzy.
• Stężenie cukru we krwiWymóg: nie ma znaczącego wpływu u zdrowych osób, ale jeśli pacjent ma cukrzycę, warto sprawdzić jego liczbę w ciągu pierwszego miesiąca.
• KosztyWymóg: miesięcznie w dawce 1500 mg dziennie kosztuje mniej więcej tyle co 2 do 3 miesiące przyzwoitego proszku białkowego. Jeśli po 12 tygodniach nie będzie efektu, za te pieniądze kupię kartę na siłownię lub fizjoterapię.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dodatek nie zastępuje diagnozy. Sprawdź czy:

• Kolano puchnie przez noc, jest czerwone i ciepłe lub masz gorączkę.
• Zęby się zablokują, ustępują pod tobą, albo nie możesz wyprostować nogi.
• Ból utrzymuje się dłużej niż 6 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia i ćwiczeń.
• Ból budzi cię w nocy albo niewyjaśniona utrata wagi.
• Używa pani warfaryny lub innych leków przeciwzakrzepowych, ma pani cukrzycę, chorobę nerek lub jest w ciąży.

Krótka wersja

• Dawka wynosi 1500 mg na dobę, najlepiej krystaliczny siarczan glukozaminy, przyjmowany w jednej dawce z pokarmem.
• Średni wpływ na ból jest niewielki i dla wielu osób jest zerowy; najlepsze szanse występują w łagodnym lub umiarkowanym zapaleniu stawów kolan lub biodra.
• Dajcie mu 8 do 12 tygodni z pisanymi pomiarami, a potem zdecydujcie się na podstawie liczb, a nie uczuć.
• Trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniu i utrata 5 do 10 procent masy ciała mają znacznie silniejsze dowody niż jakakolwiek kapsuła.
• Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjent przyjmuje warfarynę, ma cukrzycę lub ból trwa dłużej niż 6 tygodni.