Ashwagandha: Co to właściwie robi, jakiej dawki i czy warto

Najlepiej sprzedawana jest ashwagandha (Withania somnifera) Adaptogen na rynku i jeden z niewielu suplementów ziołowych z przyzwoitym stosem kontrolowanych badań. To nie znaczy, że robi wszystko, co twierdzi etykieta. Oto co pokazują liczby, jaka dawka została użyta w badaniu i kto może bezpiecznie zignorować całą sprawę.

Co to jest i co zostało zmierzone

Jest to ekstrakt z korzenia (czasami liścia) rośliny z rodziny nocnych. Związki czynne są witanolidami, a prawie w każdym poważnym badaniu stosowano ekstrakt standaryzowany do 2,55%5% witanolidów. Większość badań trwała 8 tygodni, włączyła 40120120 osób i mierzyła trzy rzeczy: poziom kortyzolu, stres i sen, i siła u osób, które dopiero zaczęły ćwiczyć.

Jeden szczegół ma znaczenie: Większość uczestników była dorosłymi z przewlekłym stresem lub ludźmi z bezsennością, a nie dobrze wypoczętymi sportowcami. Im bliżej jesteś tego profilu, tym bardziej prawdopodobne jest, że coś poczujesz.

Stres, kortyzol i sen

To najmocniejszy dowód. W badaniach z zastosowaniem 300 600 mg dziennie przez 8 tygodni poranne stężenie kortyzolu w surowicy zmniejszyło się o około 20 30% 30% w stosunku do wartości wyjściowej, podczas gdy w grupie placebo stężenie zmniejszyło się o kilka procent. W skali postrzeganego stresu (PSS-10) wyniki spadły o około 30% w porównaniu z około 10% w grupie placebo.

Efekty snu są mniejsze, ale stałe: czas na zasypianie skrócił się o około 102525 minut, a efektywność snu wzrosła o 366%. Najlepsze wyniki uzyskano u osób z rozpoznaną bezsennością w dawkach co najmniej 600 mg w ciągu co najmniej 8 tygodni.

Mówię prosto: Ashwagandha nie osłoni jak tabletki nasenne i nie naprawi faktu, że wchodzisz do łóżka o jednej rano. Nieznacznie obniża napięcie, dzięki czemu łatwiej zasnąć.

Siła, mięśnie i testosteron

Najczęściej cytowane badanie obejmowało 57 niewykształconych mężczyzn przez 8 tygodni treningu siłowego z 600 mg dziennie. Grupa suplementacyjna dodała około 46 kg do prasy 1RM w porównaniu z 26 kg w grupie placebo, a grupa z przedłużeniem nóg - 14,5 kg w porównaniu z 9,8 kg. Liczby te wyglądają spektakularnie głównie dlatego, że uczestnicy zaczęli od zera niewykształceni podnosiciele szybko się w wszystkim poprawiają.

Testosteron w tych badaniach wzrasta o 101515%, głównie u mężczyzn z stresem lub osób z problemami płodności, czyli osób, które zaczęły z niskim poziomem. To nie jest w pobliżu wpływu jakiegokolwiek środka anabolicznego i nie powinno być w ten sposób opracowane. Jeśli trenujesz od 2-3 lat, śpisz 7 godzin i jesz wystarczająco dużo białka, realistyczny wkład w siłę jest mały.

Dawka: liczby, które zostały faktycznie wykorzystane

• Standaryzowany ekstrakt korzeniowy: 300 mg dwa razy dziennie, czyli 600 mg w sumie. Przy 5% witanolidów to około 30 mg witanolidów dziennie.
• Proszek z mielonego korzenia: 366 g dziennie, bo jest znacznie słabszy niż ekstrakt.
• Czas: z jedzeniem, ponieważ pusty żołądek częściej wywołuje nudności. W przypadku snu należy przyjąć pełną dawkę 456060 minut przed snem; w przypadku stresu należy podzielić dawkę na poranek i wieczór.
• Jak długo: budżet 4 tygodnie na sen, 8 tygodni na stres i efekty treningu. Nic tu nie jest ostre, więc osądzanie po trzech dniach jest bezcelowe.

Większość badań trwała do 12 tygodni, a dane po 6 miesiącach są słabe. Rozsądne podejście to 1012 tygodni, potem 4 tygodniowa przerwa, żeby zobaczyć czy rzeczywiście coś przegapisz.

Skutki uboczne i kto powinien go pominąć

Około 5~10% użytkowników doświadcza nudności, luźnego stolca lub senności w ciągu dnia. Jest jeszcze rzadszy, ale poważniejszy problem: kilkadziesiąt opublikowanych przypadków uszkodzenia wątroby związanego z ashwagandą, zazwyczaj po 212 tygodniach stosowania.

Nie należy jej stosować, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, jeśli masz nadczynność tarczycy lub bierzesz leki na tarczycę (ashwagandha może zwiększać poziom T4 i obniżać TSH), jeśli bierzesz środki uspokajające i jeśli cierpisz na chorobę autoimmunologiczną. Przestań 2 tygodnie przed planowaną operacją z powodu działania uspokajającego.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Zatrzymaj się natychmiast i sprawdź. jeśli zauważy Pan/ Pani żółtałość oczu lub skóry, ciemny mocz, blade stolce, ból pod prawymi żebrami lub nudności trwające dłużej niż 3 4 dni.
• Jeśli przyjmujesz lewotyroksyny, leki przeciwdepresyjne, uspokajające, immunosupresyjne lub leki przeciwciśnieniowe i cukrzycy pytaj przed rozpoczęciem, nie po.
• Jeśli niepokój lub bezsenność blokują pracę i trening od ponad miesiąca, to jest to przypadek na wizytę, a nie suplement.
• Jeśli utrzymujące się zmęczenie towarzyszy niewyjaśnionej utratze wagi, potrzebujesz badań krwi i badania tarczycy, a nie ziołowego proszku.

Jak to przetestować na sobie

Jeśli chcesz wiedzieć czy to działa dla ciebie, sprawdź to uczciwie: 8 tygodni, 600 mg dziennie, i żadnej innej nowej zmiennej w tym oknie. Ścieżka cztery numery: minuty do zasypiania, nocne przebudzenia, poranna świeżość od 1 do 10 i jeden ciężki trening (powtórki przy stałej wadze na przysiedzeniu lub ławce). Porównaj tydzień 0 z tygodniem 8. Jeśli nie ma różnicy, zatrzymaj się i zatrzymaj pieniądze.

Krótka wersja

• Doza potwierdzona dowodami wynosi 300 mg dwukrotnie na dobę standaryzowanego ekstraktu korzenia przez 812 tygodni.
• Największy wpływ ma na stres i sen: 20-30% i śpi 10-25 minut szybciej.
• Efekty siły i testosteronu są prawdziwe, ale mierzono je głównie u niewykształconych i zestresowanych ludzi.
• Nie należy jej stosować w czasie ciąży, podczas leczenia tarczycy, wraz z środkami uspokajającymi lub w przypadku chorób autoimmunologicznych.
• Spanie 7-9 godzin, spożywanie 1,6-2,2 g białka na kg i ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu przekroczą wyniki każdej kapsułki.