- Złapane . Co to robi, jak to robi i dla kogo się opłaca

Przysiadanie nad głową przysiadanie z barbelą zablokowaną nad głową wygląda jak ćwiczenie dla tylko podnosicieli, a częściowo jest. Jest to również najszybszy test, który pokaże, gdzie kończy się twoja mobilność, a gdzie kończy się twoja stabilność. Oto, co w rzeczywistości trenuje, jak to wykonuje i kiedy zdobywa miejsce w programie.

Co się zmienia, gdy pręt spada nad głowę?

W przysiedzeniu ciało ma wiele sposobów na oszukiwanie: Pochylić się do przodu, podnieść obcasy, rozwinąć żebra, a rep wciąż się dzieje. Z powodu kosztów, ta opcja znika. Pręt musi pozostać na środku stopy przez cały czas, a gdy odpływa pięć lub sześć centymetrów do przodu, tracisz go. Dlatego ruch wymaga ruchu kostki, biodra, kręgosłupa i ramion jednocześnie, a także trzciny, która utrzymuje dolne żebra.

W praktyce skutkiem jest małe obciążenie. Większość ludzi pracuje w 30-50% ich pleców.Nawet doświadczeni podnosiciele rzadko przekraczają 70%. Jeśli twoim celem jest siła nóg, to nie jest to narzędzie i porównanie liczb nie ma sensu.

Więc na co to jest dobre?

• Przygotowanie do złapania. Podnóżek przysiadania jest dokładnie w pozycji, w której łapiesz pręt. Bez niej nie ma techniki, bez względu na to, jak silna jesteś.
• Diagnostyka. Dziesięć powtórzeń z 500 g rurki PVC pokazuje ci ograniczający czynnik: Podnoszenie obcasów oznacza kostki, upadek pręta oznacza zwykle ramiona i kręgosłup klatki piersiowej, podnoszenie kolan oznacza biodra.
• Stabilność ramienia przez cały zasięg. Niewiele ćwiczeń wymaga, by trzymać ładunek zamknięty nad głową, a poruszać się całkowicie pod nim.
• Kontrola bagażnika. Twoje brzuchy i plecy pracują izometrycznie w pozycji, której zwykła praca nie osiąga.

Dwa testy zanim wpadniesz pod kratę.

1. Łóżeczki. Twarzą do ściany, palcami. 10 cm /Staraj się dotknąć ściany kolanem /bez opuszczania podłogi piętą.
2. - Ramiona. Połóż się na plecach, zgięte kolana, plecy na podłodze, a potem obydwie ręce nad głową. Jeśli górne ramiona nie będą dotykać podłogi bez wystawania żebra, nie masz miejsca na trzymać pręty nad głową będziesz ją trzymał przed siebie.

Nie udawaj obu i daj się 466 tygodni 68 minut trzy razy w tygodniu, zanim pomyślisz o 20 kg pręta.

Technika krok po kroku.

1. Trzymaj się. szerokość: Stojąc w górze, sztabla powinna siedzieć w zębie biodra. Dla większości ludzi to 759090 cm między rękami.
2. Pozycja pręta. Łokcie zamknięte, bar nad uszami lub lekko za nimi, nigdy przed twarzą. Wciśnij ramiona w górę, jakby próbował się podnieść o 2 cm.
3. - Stopy. Szerokość ramion lub 51010 cm szersze, palce zwróciły się 1530 stopni, ciężar na środku stopy.
4. Oddychaj. Duży oddech w brzuch, podnieś mięśnie jakbyś miał dostać cios.
5. - Zstęp. Biodra wstecz i w dół w tym samym czasie, kolana na palcach, 3 sekundy. Złaź, póki się jeszcze uczysz.
6. Na dole. Zgięcie biodra poniżej kolana, klatka piersiowa w górę, pręt wciąż nad środkiem stopy. Czekaj . 1 sekunda- Nie .
7. Wzniesienie. Odsuń podłogę, klatka piersiowa pozostaje w pionie, pręt nie przesuwa się do przodu. Wydziel tylko z góry.

Błędy, które się powtarzają.

• Pręty trzymają przed głową zamiast nad nią najszybszy sposób na ból ramion i pleców.
• Żeberki rozszerzone i dolna część pleców przełożona zamiast neutralnego kręgosłupa.
• Podnoszenie obcasów, co zrzuca cały ciężar na przednią stopę.
• Dodając wagę przed techniką przetrwa 3 zestawy z 5 z pustym prętem.
• Trening do porażki. Nie ma bezpiecznego sposobu na zniesienie kręgu, który nie kontrolujesz.

Jedna zasada bez wyjątków: W momencie gdy pręt przesuwa się do przodu lub pięta podnosi się, zestaw się kończy. Przedstawiciele wykończeni przez rekompensatę budują tylko zły nawyk.

Jak to wygląda w programie

Zaczynamy: 2 sesje tygodniowo, 34 sesje 5 powtórzeń, pierwsze 23 tygodnie z rurą, następnie pusty sztab (20 kg mężczyzn, 15 kg kobiet lub 10 kg sztabki techniki). Dodaj 2,5 kg tygodniowo dopóki technika jest skuteczna; jeśli się zepsuje, wracaj do poprzedniego ładunku i pozostań tam przez dwa tygodnie. W ramach rozgrzewki wystarczy 2 zestawy z pionką około 455 minut. Jeśli nie ćwiczysz olimpijskich podnoszeń, jedna tygodniowa dawka 3x5 pokryje to. To jest podzespołowe, nie główne.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Warto było: każdy, kto robi lub planuje wykonywać zapijanie, ludzie, którzy siedzą 8 godzin dziennie i chcą konkretnego powodu do pracy na ramionach i kręgosłupie klatki piersiowej, i każdy, kto chce mierzalny wskaźnik postępu w ruchu. Nie warto. Jeśli celem jest rozmiar lub maksymalna siła nóg, przysiady z tyłu i z przodu dają znacznie więcej na minutę. Z ostatnim urazem ramienia, to należy do końca listy, nie do góry.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli cierpi na ból ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie, który budzi się w nocy, drętwienie lub osłabienie ramienia lub ręki, ból pleców, który rozchodzą się w dół nogi lub uczucie, że ramię jest w stanie się rozgrzać. zmyki Wyjdź z pudła, gdy podniesiesz rękę. To samo dotyczy uszkodzenia ramienia lub operacji ramienia lub kręgosłupa. Najpierw sprawdź fizjologię, a potem naucz się techniki, a nie odwrotnie.

Krótka wersja

• Przysiady nad głową są tak samo sprawdzianami mobilności i stabilności jak podnoszenie siłowe; 30-50% przysiadu na plecach jest normalnym obciążeniem.
• Przed dotknięciem pręta należy przejść test kostki (kolano do ściany od 10 cm) i test ramienia (ramiona do podłogi leżące).
• Bar nad uszami, łokcie zamknięte, chwyt 759090 cm, obcasy na całym odbiciu.
• Zacznij od 34 zestawów 5 razy w tygodniu, dodaj 2,5 kg w tygodniu i nigdy nie ćwicz do porażki.
• Ból ramienia po 2 tygodniach, drętwienie ramienia lub zwichnięcie lekarz najpierw, trening później.