Prasa Pallof: Co to robi, jak to robi i dla kogo się opłaca

Prasa Pallof wygląda jak ćwiczenie , które nic nie robi: Stoisz na bok przed kablem, wyciągasz ręce przed siebie i przyciągasz je do piersi. Jeśli zrobisz to prawidłowo, twoje żebra i bok będą płonąć po ośmiu powtórzeniach. Chodzi o to, że nic się nie rusza.

Co w rzeczywistości trenuje prasa Pallof

Kabel ciągnie cię w bok i próbuje obrócić cię wokół kręgosłupa. Twoim zadaniem jest nie rotacja. To jest antyrotacja, jedna z trzech podstawowych funkcji tułowia, obok przeciwdziałania gięciu do przodu i przeciwdziałaniu gięciu boków.

Zespół mięśni brzusznych, mięśnie skrzyżowe i kwadrat lumborum wykonują pracę, wspierane przez pośladki i pasy ramion, które trzymają ręce. Całość jest izometryczna, bez skrócenia mięśni, a kręgosłup pozostaje neutralny przez cały czas. To jest główna różnica od przysiadywania i ruskich skręceń, gdzie dolna część pleców ciągle się gięć i skręcić.

Praktyczna korzyść to stabilność, gdy obciążenie pochodzi z jednej strony: Jeden chłop nosi, jednym rękiem przyciska, nosi dziecko na jednym biodrze, ciągnie worek cementu przez drzwi, zmienia kierunek na boisku.

Ustawienie to połowa ćwiczenia.

1. Ustaw uchwyt kabla na wysokości klatki piersiowej. Nie masz kablowego? Ta sama praca wykonuje się przywiązanym do słupka lub szyny.
2. Stań z boku do kabla i oddalaj się od niego o 60 do 90 cm, na tyle daleko, aby kabel lub taśma były już napięte przed pierwszym powtórzeniem.
3. Stopy szerokości biodra lub nieco szersze, około 30 do 40 cm od siebie. Kolana delikatnie zgięte, nie zamknięte.
4. Złapcie rękaw i wciągnijcie go w klatkę piersiową, kciuki dotykając mostka.
5. Pociągnij żebra, przycisnij pośladki i przygotuj mięśnie, jakby czekać na lekki cios. Niewielki tylny nachylenie miednicy, bez zakrzywionej części dolnej pleców.

Sam przedstawiciel.

Wyciągnij ręce prosto, aż łokcie będą prawie zamknięte. Trzymaj przez 2 do 3 sekundy, a następnie przyprowadź uchwyt z powrotem do klatki piersiowej przez około dwie sekundy. Cały czas kabel ciągnie się w bok, próbując obrócić ramiona i biodra w stronę słupka. Nie pozwól.

Oddychaj. Klasyczny błąd to wstrzymywanie oddechu przez 10 sekund i rozpad. Wdychaj przed wyciągnięciem, wydechuj powoli przez złożone usta, a potem wdychaj w drodze powrotnej.

Najczęstsze błędy

• Ramiona obracają się w stronę słupka, więc ręce wykonują pracę zamiast tułowia.
• Biodra oddalają się od kabla, co skraca dźwignię.
• Odchylając tułowiec jako przeciwwagę.
• Zbyt duży opór. To nie jest windę, na której goni się po płytach.
• - Za szybko. Piętnaście powtórzeń w 20 sekund nic nie da.

Jeśli widzisz, że twoje ramiona obracają się w stronę słupka w lustrze, obniż opór o 5 kg. Ciężki kabel plus zepsuta forma nic nie da.

Waga, zestawy i powtórzenia

Włącz światło. Dla większości osób opór otwierający na stosie kabli wynosi od 7 do 15 kg, w zależności od maszyny i wysokości uchwytu. Sprawdź to. Jeśli nie możesz utrzymać bioder i ramion w ostatnich trzech powtórzeniach, to jest zbyt ciężko. Jeśli nic nie czujesz w boku, to jest za lekko.

W celu nauki techniki i kontroli wykonuj 2 do 3 zestawy 8 do 12 powtórzeń z każdej strony z 2-3 sekundami trwania i 45 do 60 sekund odpoczynku. Aby utrzymać trąbkę, wykonaj trzy zestawy 20 do 30 sekund trwania izometrycznego z każdej strony z rękami wyciągniętymi przez cały czas.

Dwa do trzech razy w tygodniu wystarczy, a cała praca zajmuje od 6 do 8 minut. Włóż go do rozgrzewki lub na końcu sesji. Nie rób tego tuż przed ciężkimi przysiadkami lub podnoszeniem ciężkich przedmiotów, bo właśnie wtedy potrzebujesz świeżego tułowia.

Progresje po podstawowej wersji staje się łatwe

• Połowa kolan, kolano bliżej kable na podłodze, 8 do 10 powtórzeń po stronie.
• Wysoki na kolanach, bo straciłeś pomoc z nóg.
• Prasy pallof z łukiem nadgłowym: Wyciśnij, a potem przesuń pół okręgu w górę i w tył, 6 do 8 powtórzeń.
• Odsunąć się o 20 do 30 cm od słupka i dźwignia będzie twardsza bez dodawania ani jednego kilograma.
• Wyciśnij, zrób 3-4 kroki w tył i w tył, ręce wyciągnięte przez cały czas.

Dla kogo się opłaca i kto może to pominąć.

Opłaca się ludziom, którzy podnoszą ciężkie rzeczy i chcą stabilnego tułowia bez skręcania kręgosłupa, osobom siedzącym 8 godzin dziennie z sennym pośrodkiem, sportowcom w sportach rotacyjnych i uderzających oraz osobom wracającym z bólu pleców, które dobrze tolerują izometrykę. Jest również odpowiedni dla początkujących, ponieważ ryzyko urazu jest niskie i uczy się utrzymywać żebra i miednicy na miejscu.

Nie ma to znaczenia, jeśli wykonujesz już wiele pracy z jednej strony, jak prasy z jednej ręki, noszenie rolników i odbijanie z jednej rękojeści, ponieważ twoje tułowie i tak wykonuje tę samą pracę. I żeby było jasne: Nie spali tłuszczu z pasa i nie tworzy widocznych mięśni. To pochodzi z żywności i całkowitego wydatku energetycznego.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w nogi, szpilki i igły, drętwienie lub osłabienie stóp.
• Ból pleców, który budzi się w nocy lub nie ustępuje w ciągu 2 do 3 tygodni.
• Ostatnia operacja brzucha, przepuklina lub złamanie, zanim zacząłeś.
• Ciąża, okres poporodowy lub rozpad brzucha, w których najpierw należy przeprowadzić ocenę fizjoterapeuty.
• Zawroty głowy, silne ciśnienie głowy lub duszność podczas podnoszenia, szczególnie w przypadku wysokiego ciśnienia krwi.

Krótka wersja

• Prasa Pallof jest antyrotująca: Nie ruszasz kręgosłupa, opierasz się kablowi.
• Ustawienie: ręcznik na wysokości klatki piersiowej, od 60 do 90 cm od słupka, stopy oddalone od siebie o odległość 30 do 40 cm, żebra w dół, pośladki przyciskane.
• Dawkowanie: 2 do 3 zestawów 8 do 12 powtórzeń z każdej strony z od 2 do 3 sekund trzymaniem lub 3 zestawy od 20 do 30 sekund, 2 do 3 razy w tygodniu.
• Odporność początkowa 7-15 kg; jeśli obrócisz ramiona, to jest za ciężko.
• Postęp poprzez zmianę postawy i odległości od słupka, a nie przez przybieranie wagi.