/Battle Ropes: Co robią, jak je używać i dla kogo warto je używać

Wideo pokazuje, że linki do walki wyglądają na błyszczące, ale prawdziwy powód ich używania jest bardziej nudny: W ciągu 30 sekund, puls przekracza 160 i kolana i kręgosłup ledwo go rejestrują. To czyni je narzędziem do ćwiczeń, a nie do budowania mięśni. Oto, co one robią, jak je trzymać i przenosić i kto powinien się tym przejmować.

Co w rzeczywistości robią liny bojowe

Nie podniesiesz linki. Tworzysz falę, która przemieszcza się do kotwicy i z powrotem, a opór wynika z inercji liny i szybkości jej ruchu. W praktyce wynika to z tego, że Nie możesz oszukiwać tempo. spowolnić i fala zniknie, gdzie każdy może ją zobaczyć.

Z fizjologicznego punktu widzenia to głównie praca nad górną częścią ciała z bardzo dużym zapotrzebowaniem na pracę serca. Koszt energii podczas przerw w ruchu linami wynosi zwykle od 8 do 12 kcal na minutę pracy dla osoby o masie 80 kg, co jest mniej więcej taki sam zakres jak bieganie z prędkością 6 min/km, pomniejszona o uderzenie w ziemię. Nieuczni ludzie osiągają 85-90% maksymalnego tętna w mniej niż 30 sekund.

Co nie działa: budować znaczące mięśnie- Nie . Ciężar jest zbyt lekki na hipertrofię. Twoje ramiona i przedramiona będą się palić, ale to wytrzymałość, a nie wzrost.

Zestawy i konfiguracja

• Długość: 9, 12 lub 15 m (30, 40 lub 50 stóp). Linka składa się na pół nad kotwicą, więc 15 m oznacza około 7,5 m długości roboczej na rękę. To jest standard gimnastyki; 9 m pasuje do małych przestrzeni i daje krótszą, szybszą falę z większą pracą ramion.
• Średnica: 38 mm lub 50 mm. Dla większości ludzi 38 mm to właściwa decyzja. 50 mm liny w większości trenuje chwyt i zabija przed ramionami zanim serce zaczyna działać.
• Wzór: Wiązka o wymiarach 15 m x 38 mm waży około 13-15 kg; ta sama długość w 50 mm wynosi 22-27 kg.
• Ankarz: w postaci słupka, haków ściennych lub wagi co najmniej 40-50 kg. Kiedy stoisz w pozycji startowej, linia potrzebuje 1-1,5 m luzu. Jeśli jest napięta, fala umiera.
• Powierzchnia: gumy lub trawy. Beton i asfalt przeżują osłonę w ciągu kilku miesięcy.

Technika: pozycja bazowa

1. Stopy szerokie jak ramiona lub nieco szersze, palce trochę wyrosły.
2. Kolana zgięte o 20-30 stopni, biodra lekko odwrócone. To jest postawa sportowa, nie przysiadanie.
3. Torsus w pionie, żebra w dół, brzuch podtrzymywany jakbyś spodziewał się lekkiego ciosu.
4. Trzymaj końce luźno, jak młotek. Śmiertelna chwytanka przecina twój zestaw na pół.
5. Ruchy pochodzą z ramienia i łokcia; nadgarstek pozostaje neutralny.

Najważniejsza zasada: Nie wstrzymuj oddechu.- Nie . Ludzie instynktownie przyciskają i tracą tempo w ciągu 15 sekund. Oddychaj rytmicznie, przynajmniej raz na 3-4 uderzenia.

Zmiany fal

Ręce na przemian w górę i w dół, amplituda 30-40 cm. Celem są dwie równe fale, które dotrą do kotwicy. To jest ruch podstawowy i gdzie zaczynasz.

Podwójne fale .

Obie ręce razem, amplituda 40-60 cm. Ciężko na tułowiu, bo nie ma przeciwwagi, więc twoje mięśnie muszą utrzymać kręgosłup spokojny.

Slams

Ramiona idą nad głową, a potem wpychasz linę w podłogę całym ciałem. Biodra otwarte i zamknięte, podobnie jak rzucenie piłką medyczną. Najbardziej kosztowny ruch energetycznie: 10 powtórzeń wystarczy, żeby poczuć różnicę.

Koła

Ręce wykonują kręgi o średnicy 40-50 cm, w kierunku wewnętrznym lub zewnętrznym. To jedyna odmiana, która poważnie obciąża mankietę obrotową, więc trzymaj krótkie zestawy na 15-20 sekund.

Fale ze strony do strony

Linka porusza się w lewo i w prawo wzdłuż podłogi zamiast w górę i w dół. Łatwiej na ramionach, ciężko na krzywych.

Najczęściej popełnia się błędy.

• Zestawy, które trwają zbyt długo. 60-sekundowy zestaw prawie zawsze oznacza, że ostatnie 30 jest nieprzystosowane i bez fal. Zostań na 15-30 sekund.
• Związane nogi. Jeśli kolana się nie ruszają, ramiona absorbują wszystko.
• - Zbyt mocno. Przed ramionami przestają działać płuca, a płuca są najważniejsze.
• Ramiona wbijające się do uszu. Trzymaj łopatki w dół albo twoja szyja za to zapłaci.
• Stając zbyt blisko kotwicy. Brak luzu oznacza brak fali, tylko drgania.

Konkretne protokoły

Wybierz jedną i sprawdź ją przez 4-6 tygodni zanim coś zmienisz.

Początkujący, pierwsze 2-3 tygodnie

15 sekund pracy, 45 sekund odpoczynku, tylko zmiany fal. 6 naboi.- Nie . 6 minut w sumie, dwa razy w tygodniu, po sesji.

Kondycjonowanie

20 sekund pracy, 40 odpoczynku, 8-10 naboi., obracając ruch w każdym okrążeniu (alternując, podwójny, z boku na bok). 8 do 10 minut w sumie, 2-3 razy w tygodniu.

Wykonanie pracy wytrzymałościowej

30 sekund pracy, 30 odpoczynku, 5 naboi.Tylko szlamy. Pięć minut i gotowe.

Obwody mieszane

10 uderzeń, potem 20 sekund kolejnych fal, potem 10 przysiady. 5 naboi., 90 sekund odpoczynku między rundami.

Rozsądny tygodniowy pułap to około 30-40 minut rzeczywistej pracy z linami. Po tym jak twoje ramiona zaczynają narzekać i zwroty się wyrównają.

Dla kogo to jest warte.

Warto było: osoby z niespokojnymi kolanami lub kostkami, które nie tolerują biegania i skakania; sporty walki i wiosłowanie, gdzie wytrzymałość ramion przenosi się bezpośrednio; każdy z 10 wolnych minut, który chce bezwzględne ćwiczenia. Zasługuje na swoje miejsce, gdy na zewnątrz jest -5 lub +35 i bieganie jest poza stołem.

Nie warto, jeśli siła lub rozmiar jest celem przysiady, podnoszenie ciężarówek i prasy nie są tu zastępcze. Jeśli masz aktywne zapalenie ramienia lub łokcia, to też to pominięcie, ponieważ jest to powtarzający się schemat z tysiącami powtórzeń miesięcznie. I to nie działa jako twój jedyny trening: Nie ma znaczącego obciążenia nóg i prawie nie ma pracy pociągającej do pleców.

Zasada pracy: Liny do walki zastępują bieżniki, nie sztylety.

Kiedy należy udać się do lekarza

Linka szybko podnosi tętno, więc obowiązują zwykłe środki ostrożności w przypadku pracy interwałowej o wysokiej intensywności:

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas lub po serii zatrzymać i udać się do lekarza tego samego dnia.
• Ból ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzący się w nocy lub ograniczający podnoszenie ręki nad głowę wymaga badania, nie więcej oczekiwania.
• Tętno lub osłabienie rąk, które nie ustępuje w ciągu kilku minut po zabiegu.
• Znane choroby serca, niekontrolowane ciśnienie krwi (na przykład ciągle powyżej 160/100), ciąża lub niedawna operacja ramienia przed podjęciem sznurka należy się skonsultować z lekarzem.
• Jeśli masz ponad 40 lat i nie ćwiczysz od ponad roku, rozsądnym krokiem jest przeprowadzenie ogólnej kontroli przed intensywnymi przerwami.

Krótka wersja

• Łapy walki to niskotrwałe ćwiczenia. 8-12 kcal na minutę pracy i 85-90% maksymalnego tętna w ciągu pół minuty.
• Dla większości ludzi prawa linia ma długość 12-15 m i grubość 38 mm, z 1-1,5 m luzu do kotwicy.
• 15-30 sekund, 6-10 rund, 2-3 razy w tygodniu, łącznie 30-40 minut pracy z liną tygodniowo.
• Zgięte kolana, luźny uchwyt, rytmiczne oddychanie... które naprawia około 90% złych technik.
• Nie budują żadnych rozmiarów i nie zastępują żadnych złożonych podnośników, więc traktujcie je jak dodatki, a nie programy.