Koło brzucha: co to robi, jak go używać i dla kogo warto go używać

Koło brzucha jest tanie, mieści się w szufladzie i wygląda jak zabawka, ale jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, które można wykonać bez obciążenia nawet kilograma. Większość ludzi kupuje jeden, wymałuje dziesięć i nie może stać wprost przez dwa dni. Oto, co to naprawdę robi, jak to zrobić i dla kogo warto.

Do czego służy: antyprzeciąganie

Kręcenie gięcia kręgosłupa. Wdrożenie robi przeciwną robotę: To cię zmusza do zatrzymać dolną część pleców od łukowania a twoje ręce oddalają się od bioder. To jest anty-przesunięcie, i to jest to, co twój tułowiec rzeczywiście robi pod podnoszeniem ciężarówek, przysiadaniu barbell, nadgłowicznym prasy lub niemowlęcia noszonej na jednej ręce.

Co działa podczas ruchu:

• Rektus abdominis i obliques Biorą większość ładunku i biorą go w wydłużonej pozycji, co jest dobrym bodźcem do wzrostu.
• Łapy i trójkręgi Trzymaj ręce prosto i pociągnij się w kierunku bioder.
• Węgiel biodra Im mniej przyczynia się do tego, tym lepiej trzyma się tylnego nachylenia miednicy.

- To właśnie dźwignia sprawia, że jest trudniej. Im dalej ręce od siań, tym szybciej wzrasta zapotrzebowanie, więc ostatnie 10 centymetrów rozwoju jest trudniejsze niż wszystkie poprzednie razem wzięte.

Technika krok po kroku.

Podstawowa wersja z kolan.

1. Umieść pod kolana matę lub złożony ręcznik. Kolana szeroko rozłożone, koło pod ramionami, łokcie prosto, ale nie wciskane w blokadę.
2. Zanim się ruszysz., wsadź miednicę: Pociągnij przednią część miednicy w stronę żebra i pociągnij żebra w dół. Dolna część pleców powinna być lekko zaokrąglona, nigdy nie zakrzywiona. To jest pozycja początkowa i trzymasz ją przez cały czas.
3. Wydziel i powoli przewiń. 3 do 4 sekundy.Tylko tak daleko jak możesz trzymać ten klatek.
4. Zatrzymaj się, gdy poczujesz, że twoje plecy zaczynają się opadać. To wasz zasięg na dziś. Nie ma już więcej.
5. Wracaj, ciągnąc mięśniami, a nie ramionami. Zrób to. Zrób to.

Połowa rozmieszczenia z spokojnym kręgosłupem pokonuje pełne z opuszczonym plecami. Zakres to wskaźnik postępu, a nie liczba powtórzeń.

Jak się rozwijać?

1. Zrzucanie kolana na połowę zasięgu, z pudełkiem lub ścianą przed kołem jako twardym zatrzymaniem.
2. Odsuń to miejsce. 3 do 5 cm co tydzień dopóki nie osiągniesz pełnego rozmiaru.
3. Całe odległość od kolan, ciało prawie równoległe do podłogi.
4. Stojąc wstajesz w ścianę, gdzie koło uderza w ścianę i idziesz z powrotem w czasie.
5. Całkowicie stojące rozmieszczenia z podłogi. W rzeczywistości większość ludzi nigdy tego nie potrzebuje i wymaga roku lub więcej pracy.

Powszechne błędy

• Zbieżna dolna część pleców. Jedyny błąd, który naprawdę powoduje problemy. Jeśli następnego dnia boli cię plecy, a mięśnie nie, to posunęłaś się za daleko.
• Biodra są zgięte. Ruch zamienia się w kolanowy zawies i mięśnie ledwo działają. Kolano, biodra i ramię powinny być w linii prostej w pozycji końcowej.
• - Za szybko. Momentum robi połowę pracy za ciebie. Licz sekundy na głos, jeśli musisz.
• Wstrzymujesz oddech. Wydzieraj w drodze, wdychaj w drodze powrotnej.
• Zbyt wiele powtórzeń. 20 nieprzystosowanych jest warte mniej niż pięć czystych.

Ile, kiedy i obok czego?

• Początkujący: 3 zestawy od 5 do 8 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 90 sekund odpoczynku.
• Średnie: 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, dwa lub trzy razy w tygodniu.
• Zawsze. na zakończenie sesjiNigdy przed podnoszeniem ciężarówek lub przysiadania. Zmęczony bagażnik pod barbellem to zły interes.
• Rozgrzej się przez 5 minut, a potem 5 powtórzeń w połowie.
• Kiedy już zrobisz 3 zestawy 15 czystych powtórzeń, przestań dodawać powtórzeń i przejdź do trudniejszej odmiany.

W ciągu tygodnia warto połączyć jedno ćwiczenie przeciwprzeciągania (koło), jedno przeciwpołudniowe (przeciąganie walizki, 2 zestawy 30 metrów) i jeden ruch rotacyjny. I żeby było jasne: Koło nie daje widocznych mięśni. Tłuszcz to robi. Ćwiczenia tylko budują mięśnie pod spodem.

Dla kogo to jest warte.

Warto się tego spodziewać, jeśli trenujesz w domu z minimalnym wyposażeniem lub jeśli już podnosisz ciężkie rzeczy i potrzebujesz bagażnika, który utrzyma pozycję pod obciążeniem. Jest również przydatne, jeśli siedzisz osiem godzin dziennie i chcesz czegoś konkretnego do stabilności, o ile zaczynasz w połowie zakresu.

Nie warto, jeśli cierpisz na ciągły ból dolnej części pleców, jeśli nie możesz trzymać deski przez 30 sekund, trzymając się neutralnego kręgosłupa lub jeśli twoim jedynym celem jest widoczne 6 sztuk. W pierwszych dwóch przypadkach, spędź kilka tygodni na deskach, martwych robakach i ładowanych nośnikach.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed kontynuacją należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból pleców trwa dłużej niż 7 do 10 dni lub pogarsza się z dnia na dzień;
• odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie biegnącego w dół nogi;
• zauważycie wybrzuszenie w pachwinie lub wokół pępka, szczególnie takie, które rośnie podczas obciążania;
• jesteś w ciąży lub w pierwszych miesiącach po porodzie lub twoje kopuły środkowe w grzbiecie podczas przyczepiania;
• - jeśli niedawno przeszliście operację brzucha lub przepukliny.

Krótka wersja

• Koło brzucha jest anty-przesunięte, co oznacza, że możesz utrzymać dolną część pleców, a nie zgięcie kręgosłupa.
• Wsadzasz miednicę, wyciągasz się przez 3-4 sekundy, zatrzymujesz się w momencie, gdy plecy zaczną się opadać.
• Postęp w zakresie, około 3 do 5 cm tygodniowo, nie przez gonienie powtórzeń.
• Dawkowanie: 3 zestawy od 5 do 8 na początek, 3 do 4 zestawy od 8 do 12 później, dwa lub trzy razy w tygodniu, na koniec sesji.
• Ból pleców trwający ponad tydzień, mrowienie nogi lub wybrzuszenie brzucha oznacza lekarza, nie więcej.