Włókno wnętrza: co szkoli, jak to robi i dla kogo płaci

Pochłanianie wygląda jak ćwiczenie, które każdy może wykonać, dopóki nie spróbujesz i nie zaczniesz drżeć po dwudziestym drugim. Pochodzi z gimnastyki, gdzie jest domyślnym kształtem ciała dla niemal wszystkiego na barze, pierścieniach i podłodze. W regularnym treningu gimnastycznym zasługuje na swoje miejsce z jednego powodu: Uczy to twoje pośrodki, aby utrzymać żebra i miednicy pod obciążeniem, zamiast tylko zginać kręgosłup.

Co to jest to, co w rzeczywistości trenuje.

Twoje mięśnie mają dwie funkcje: Zgięcie tułowia i powstrzymanie go przed gięciem się, gdy coś innego go pociągnie. Puste uchwyt pociągów drugi, zwykle nazywany anty-przesunięcia. Ramiona i nogi działają jak długie dźwignie ciągnące żebra w górę i miednicę w przód. Twoim zadaniem jest odmówić tego i utrzymać dolną część pleców przymocowaną do podłogi.

Tłuszcz i skrzyżowanie przytrzymują, a gięcia biodra dźwigają ciężar nóg. Ta ostatnia część nie jest wadą ćwiczenia, ale wyjaśnia, dlaczego ludzie o słabszym środku czują to najpierw w zębach biodra i dolnej części pleców, a nie w brzuchu.

Przenoszenie jest specyficzne: Potrzebujesz tego samego mechanizmu w podciąganiu, żeby przestać się huśtać, w prasy nad głową, żeby nie wpadać w przesadzony łuk, i w podciąganiu i pompowaniu. Jeśli twój miednic się przechyli w tych podnośnikach, to próżnia jest tania i nie wymaga żadnego sprzętu.

Technika krok po kroku

1. Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy na podłodze, ręce u boku.
2. Wydźwięk pełny i przycisnij dolną część pleców do podłogi. Nie powinno być miejsca dla palca między plecami a ziemią będącą punktem odniesienia dla całego ćwiczenia.
3. Nieco zakręć brodę, a następnie podnieś głowę i łopatki o 2-3 cm od podłogi. Twoja szyja pozostaje przedłużeniem kręgosłupa.
4. Podnieś zgięte kolana nad biodry, a następnie wyprostować je tak daleko, jak tylko możesz, pozostawiając plecy płaskie.
5. Tylko wtedy, gdy nogi będą stabilne, wyciągnij ręce nad głową. Twoje ciało ma płytki kształt banana, więc jest puste.
6. Oddychaj płytko przez nos, około dwie sekundy wchodzisz i dwie sekundy wychodzisz. Nie wstrzymuj oddechu przez cały set.

Twój limit: W momencie, gdy twoja dolna część pleców zrzuci się z podłogi, to koniec. Nie ma punktów za sekundy zgromadzone w złej pozycji.

Częste błędy

• Odbiór z podłogi. Prawie zawsze dlatego, że nogi są zbyt niskie. Podnieś je o 20 do 30 stopni i problem zniknie.
• Wstrzymujesz oddech. Ludzie przeżywają 30 sekund na jednym pełnym płucie i myślą, że to ćwiczenie. Nie musieli utrzymywać kształtu mięśni podczas oddychania.
• Utrudnienie szyi przed mięśniach. To znaczy, że twoje ramiona nie są wystarczająco wysoko od podłogi albo przesadziłeś z podbródkiem. Przez pierwsze dwa tygodnie możesz odpoczywać z głową na ziemi.
• - Rocking. Jeśli twoje ciało się waha, to polujesz na momentum zamiast na napięcie.
• Zestawy, które trwają zbyt długo. Dziewięćdziesiąt nieprzyzwoitych sekund jest warte mniej niż trzy czyste zestawy dwudziestu.

Postęp: od 15 do 60 sekund

Najpierw sprawdź siebie: Ile sekund możesz utrzymać pełną pozycję zanim twój plecy podniesie. Ta liczba określa twój poziom.

Poziom 1 poniżej 15 sekund

Kolana zgięte o 90 stopni, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Cztery zestawy 20 sekund, 45 sekund odpoczynku, trzy razy w tygodniu.

Poziom 2 15 do 30 sekund

Jedna noga prosto, druga zgięta, ręce rozciągnięte przy uszach. Zmieniaj nogi między zestawami. Cztery zestawy po 25 sekund, 60 sekund odpoczynku.

Poziom 3 ponad 30 sekund

Cała pozycja, nogi prosto i 15-20 cm od podłogi, ręce nad głową. Trzy do czterech zestawów 30-45 sekund, 60-90 sekund odpoczynku. Gdy już masz trzy czyste zestawy 45 sekund, dodaj do nich skały: Trzy zestawy 15 powtórzeń, kołysanie całego ciała bez utraty kształtu.

Wpisuję to w twój tydzień.

Cała ta sprawa kosztuje od 6 do 8 minut. Rób to dwa lub trzy razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami między sesjami mięśnie szybko się odzyskują, a gięcia bioder nie.

Jeśli używasz go na rozgrzewce przed przysiadkami lub podnoszeniami, zachowaj do dwóch zestawów 20 sekund jako czyste aktywacje. Jeśli celem jest samo podnoszenie, zrób to po głównych podnoszeniach, gdy jesteś jeszcze wystarczająco świeży do wysokiej jakości zestawów. Mały, solidny blok. Połóżcie w dół 30 sekund na każdą stronę. Ptaszek 8 powtórzeń na każdą stronę. Trzy naboje.

Realistyczny postęp wynosi około pięciu sekund na zestaw co drugi tydzień. Przejście od 15 do 60 sekund zazwyczaj trwa od trzech do czterech miesięcy. Ludzie poruszający się szybciej niż to zazwyczaj skrócili coś w technice.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Opłaca się, jeśli ćwiczysz ćwiczenia kalistenyczne lub gimnastyczne, jeśli twoje żebra rozpalają się podczas podciągania i naciskania nad głową, jeśli ćwiczysz bez sprzętu lub jeśli biegasz i chcesz utrzymać trąbkę stabilną bez dodatkowego obciążenia kręgosłupa.

Nie jest to najlepszy wybór, jeśli nie możesz w ogóle spłaszczyć pleców bez wysiłku, jeśli ćwiczenia niezawodnie powodują ból pleców trwający dłużej niż jeden dzień lub jeśli masz znaczne rozstępy brzucha.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli ból w dolnej części pleców trwa dłużej niż dwa tygodnie i nie ustępuje wraz z odpoczynkiem, jeśli rozprzestrzenia się w dół nogi lub jeśli pojawiają się mrowienie, drętwienie lub osłabienie stopy. To samo dotyczy wybrzuszenia w środku brzucha podczas wysiłku, bólu pachwin, który nie ustępuje, lub bólu pleców, który rozpoczął się po upadku lub uderzeniu. Po porodzie, operacji brzucha lub naprawie przepukliny należy uzyskać wyraźne pozwolenie lekarza lub fizjoterapeuty przed dodaniem pojemnika.

Krótka wersja

• Powierzchnia wykonane w sposób, który pozwala powstrzymać rozszerzenie się kręgosłupa, a nie zmniejszyć jego rozmiary.
• Jedynym standardem jakości jest płaska, przyciskana dolna część pleców. Kiedy się podniesie, zestaw jest gotowy.
• W ciągu 15 sekund użyj zgiętych kolan, w ciągu 15-30 sekund użyj jednej nogi prosto, powyżej 30 sekund użyj pełnej pozycji.
• Dwie lub trzy sesje tygodniowo, trzy do czterech sesji, łącznie od sześciu do ośmiu minut.
• Ból trwający ponad dwa tygodnie, mrowienie w dół nogi lub wybrzuszenie brzucha oznacza lekarza, nie kolejną serię.