/Kolejka do przewozu: co robi, jak to robi i dla kogo płaci

Noś walizkę to chodzenie z jednym ciężarem w jednej ręce, dokładnie tak jak ciągnięcie pełnej torby przez lotnisko. Wygląda to na trywialne, ale jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które uczy trąba opanować gięcie się po bokach, podczas gdy nogi poruszają się normalnie. Oto, co on naprawdę robi, jak to zrobić, ile załadować i gdzie należy w tygodniu treningowym.

Co to właściwie jest?

24 kg w prawej ręce, ciężar ciągnie cię w prawo. Aby utrzymać się w pozycji pionowej, lewe ramię tułowia kwadrat lumborum i krzywy musi działać izometrycznie i utrzymywać kręgosłup w linii. To jest przeciw-spodległe gięcie, a większość programów nigdy go nie trenuje, ponieważ zwykłą podstawową pracą jest albo gięcie, albo obrót.

Jest kilka rzeczy:

• Stabilność biodra. Podczas pozycji na jednej nodze pośredni pośladek po stronie pozycji nie pozwala na spadek miednicy po drugiej stronie. Ten sam wzór, który potrzebujesz do chodzenia, biegania i rzucania się.
• Trzymaj się. Trzystanie 30 kg w jednej ręce przez 45 sekund to poważna praca przedramienia. Przyciąganie jest często ograniczającym czynnikiem przy podnoszeniu ciężarówek i podciąganiu.
• Pozycja łopatki. Górne łapy i mięśnie wokół łopatki chronią ramię przed ciągnięciem w dół i do przodu.
• Przenoszenie do prawdziwego życia. Zakupy, torba laptopowa, dziecko na jednym biodrze, wiadro wody prawie wszystko codzienne jest jednostronne.

Technika krok po kroku.

1. Połóż ciężar obok zewnętrznej krawędzi stopy. Podnieś to jak jedno ramię: Biodra z tyłu, płaskie plecy, bez zginania się w talii z zaokrąglonym kręgosłupem.
2. Wstań i ustaw pozycję: Żeberki w dół, miednicy neutralne, obie ramiona na poziomie, oczy na punkcie 510 metrów przed nami.
3. Przygotuj brzuchy tak, jakby czekać na lekki cios i przycisnij rękojeść tak mocno, jak tylko możesz. Trzymaj napięcie przez cały set.
4. Idź normalnym krokiem, przy około 100 krokach na minutę. Postaw stopy w dwóch równoległych liniach, nie jeden przed drugim.
5. Oddychaj płytko i ciągle przez nos. Nie wstrzymuj oddechu przez 40 sekund to podnosi ciśnienie krwi i niszczy twoją pozycję.
6. Połóż ciężar tak samo, jak podnosiłeś go, a potem natychmiast zamienisz ręce. To samo obciążenie, to samo czas trwania, z obu stron, bez wyjątków.

Błędy, które kosztowały najwięcej.

• Odchylając się od ładunku. Jeśli wyważysz się poprzez gięcie się w bok, twój szkielet trzyma ciężar zamiast mięśni i ćwiczenie traci sens. Raz w miesiącu filmuj siebie od boku i od tyłu.
• Zgięcie ramion lub opuszczenie ramienia. Ramię z obciążonej strony powinno być równoległe do drugiej.
• Obrót bagażnika. Jeśli przy każdym kroku skręcasz się w pasach, znaczy to, że ciężar jest zbyt ciężki lub bieg za szybki.
• Małe 20 cm stopni. Zmniejszenie kroku oznacza, że szukasz stabilności, której nie masz. Uwolnij się o 4 kg i chodź normalnie.
• Nierównomierne obciążenie. Słabość decyduje o ciężarze i czasie trwania, nie silniejsza.

Ile waży, ile zestawów.

Jako punkt wyjścia, przeprowadź się w okolicy 25% masy ciała w jednej ręce. Dla osoby o masie 80 kg to 20 kg. Po 68 tygodniach ciągłej pracy 50% masy ciała w jednej ręce (40 kg przy 80 kg) jest stałym poziomem. Powyżej 75% to zaawansowany obszar i warto tylko jeśli twoja postawa pozostanie czysta.

• Format odległości: 344 zestawy 203030 metrów po stronie.
• Format czasu (jeśli miejsce jest ciasne): 3 zestawy 304545 sekund na bok, maszerując w miejscu lub w małych kółkach.
• Odpoczynek: 609090 sekund między zestawami; przełącz stronę bez przerwy między nimi.
• Całkowita objętość: 80-160 metrów na stronę na sesję to wystarczy.
• Postęp: Gdy skończysz wszystkie zestawy bez pochylenia, dodaj 244 kg lub 10 metrów nie jednocześnie.
• Częstotliwość: dwa razy w tygodniu. Trzecia sesja rzadko coś dodaje.

Gdzie pasuje do sesji

Najlepszy slot jest na końcu sesji, jako oddzielny blok 68 minut. Nie należy go stawiać przed ciężkimi podnoszeniami, bo zniszczony uchwyt zniszczy główny podnoszący. Jeśli chcesz to zrobić w rozgrzewce, użyj 15% masy ciała na 2 zestawy 20 metrów cel jest aktywacja, nie zmęczenie.

Nie ma siłowni? 10-litrowy pojemnik z wodą waży dokładnie 10 kg, a plecak pełen książek, który nosi się jednym paskiem, wykonuje tę samą pracę. Gęstszy uchwyt mocniej przytłacza uchwyt; jeśli przednie ramię ulegnie wyzwoleniu przed tułowiem, a tułowiem jest cel, użyj pasów.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Jest to opłacalne, jeśli siedzisz 8 godzin dziennie, a twoje tułowie działa bardzo mało, jeśli masz widoczną asymetrię postawy, jeśli uprawiasz sport jednostronny (tenis, piłka nożna, sporty walki), jeśli twój chwyt nie działa przed plecami w podnoszeniu ciężarówek, lub jeśli jesteś starszy i pracujesz nad równowagą.

Mniej się opłaca, jeśli jedynym celem jest rozmiar mięśni. Noszenie jest słabym bodźcem do wzrostu. To samo jeśli już wykonujesz wiele jednostronnych prac (rzędy z jedną ręką, bułgarskie przysiady, prasowanie z jednej ręki); wtedy noszenie walizki jest dodatkowym, a nie priorytetem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed rozpoczęciem leczenia należy skonsultować się z lekarzem, jeśli występują bóle w dolnej części pleców trwające dłużej niż 2 tygodnie, mrowienie lub drętwienie w dół nogi, osłabienie stóp lub utrata siły w nogi, ból budzący się w nocy lub jakiekolwiek objawy po upadku. To samo dotyczy przypadków, gdy zdiagnozowano przepuklinę, nie rozwiązano problemu z ramieniem lub nieprzejrzane podwyższone ciśnienie krwi ciężkie podkręcenia izometryczne podnoszą ciśnienie krwi i wymagają indywidualnej oceny.

Krótka wersja

• Walizka zapewnia jednocześnie przeciwbłonkowe gięcie, stabilność biodra i przyczepność kombinację, którą obejmuje kilka ćwiczeń.
• Zacznij od 25% masy ciała w jednej ręce, 344 zestawy 203030 metrów po stronie, dwa razy w tygodniu.
• Prawdziwym standardem nie jest obciążenie, ale pozostawanie w pozycji: Bez pochylenia, bez skręcenia, bez opuchnięcia ramion.
• Wstaw na końcu sesji, nigdy przed ciężkimi podnoszeniami lub podciąganiami.
• Słabość określa wagę i czas trwania; ból trwający ponad 2 tygodnie lub mrowienie nogi trafia do lekarza, nie do następnego zestawu.