Skapularz do wyciągania: co robi, jak to robi i dla kogo płaci

Skapularny pull-up to pull-up, w którym łokcie nigdy się nie gięją. Zwieszasz się z barem z rozluźnionymi ramionami, a następnie poruszasz ciało 5 do 10 centymetrów w górę, używając tylko łopatek, i kontrolujesz dolną część pleców. Wygląda na to, że nic się nie dzieje, a to jest dokładnie ta część pociągania, którą większość ludzi pomija.

Co się w rzeczywistości porusza?

Łopatka nie jest przykręcona do żebra, ale prześlizguje się przez nie. W całkowicie zrelaksowanym układzie ostrza podnoszą się i ramiona siedzą blisko uszu. Pociągnij je w dół i lekko razem i wprowadzisz dolny trapez, romboidy, dolne włókna łonowej i głównej. Cały zakres wynosi 5-10 cm, nie więcej.

Nie chodzi o wysokość, tylko o sekwencję. W dobrze wykonanym pociągnięciu pierwsze ruchy łopatki, a drugie łokcia. Przeskoczcie pierwszy krok i obciążenie spadnie na biceps i przednie ramię, co jest kombinacją, która zaczyna narzekać po kilku miesiącach.

Technika krok po kroku.

1. Przytrzymaj rękę (palmy zwrócone w stronę przeciwnej), ręce szerokości ramion lub 5-10 cm szersze.
2. Całkowicie: Ramiona prosto, ramiona blisko uszu, stopy od podłogi. Trzymaj 2 sekundy, żeby poczuć dolną pozycję.
3. Bez zginania łokci odciągnij ramiona od uszu i delikatnie przycisnij ostrza. Twoje ciało podnosi się o 5 do 10 cm w ciągu około 1 sekundy.
4. Trzymaj górę przez 1 do 2 sekund. Brzuch lekko do przodu, żebra w dół, bez łuku w dolnej części pleców.
5. Opuść na 2-3 sekundy i wracaj do pełnego zawieszenia. Kontrolowane, bez kropli w stawach.

Trzymaj nogi w miejscu, a środek lekko przyczepiony. Jeśli się machasz, to reputacja się nie liczy. Pięć cichych powtórzeń pokonało dwanaście nieprzyzwoitych.

Zwykłe błędy.

• Zgięcia łokci. W momencie, gdy łokieć się zgina, to jest pół-wyciąg, nie wyciąg łopatki. Szybko się pokazuje.
• Tylko pociągając ramiona w tył. Ostrza muszą się poruszać w dół, nie tylko wstecz.
• - Wykręcenie dolnej części pleców. Jeśli miednica się przechyla, przeciągnij powtórki.
• - Za szybko. Zestaw ośmiu powinien trwać od 40 do 55 sekund. Jeśli to się skończy w 15 minut, używasz tempa.
• Zaczynam w pół napięciu. Każdy występ zaczyna się od całkowicie zrelaksowanego położenia.

Zestawy, powtórzenia i progresja

Punkt wyjścia: 3 zestawy po 5 powtórzeń z 2 sekundami trwania, 60 do 90 sekund odpoczynku, 2 do 3 razy w tygodniu. Kiedy są czyste, przejdź do 3x8, a następnie 4x8.

Jeśli nie możesz trzymać martwego zawieszenia przez 20 do 30 sekund, najpierw zbuduj uchwyt: 3 zestawy od 15 do 20 sekund, trzy razy w tygodniu. Dla większości ludzi to 3 do 4 tygodnie pracy.

Następnie postęp w tej kolejności:

1. Rozszerzyć trwałość z 2 na 5.
2. Zwolnij fazę obniżania do 4 lub 5 sekund.
3. Dodaj obciążenie: 2,5 kg, a potem 5 kg w talii. Przejście ponad 10 kg rzadko ma sens.
4. Przenieś je do pierścieni, gdzie uchwyt się obraca i stabilizacja kosztuje więcej.

Gdzie pasują: 1 do 2 zestawy jako rozgrzewka przed podciąganiami, wierszami lub ciśnieniem nad głową lub jako dodatkowa praca po zakończeniu sesji z tyłu. Kosztują one niewiele energii i nie wymagają 3-minutowych okresów odpoczynku.

Dla kogo to naprawdę się opłaca.

Największy zwrot otrzymuje każdy, kto nie potrafi jeszcze zrobić pociągu, albo wymałuje od 1 do 3, ponieważ początek ruchu jest dokładnie jego słabym ogniwem. Zależy również, jeśli siedzisz 8 godzin dziennie lub mocno naciskałeś (słuch, pompki) i twoje ramiona przesunęły się do przodu.

Jeśli już wykonujesz 12 lub więcej czystych podciągań z dobrą kontrolą, to jest to ćwiczenie rozgrzewcze, nie twoja główna praca. Nie ma powodu, by budować sesję wokół tego.

To ćwiczenie kontrolne, nie masowe. Nikt nigdy nie odczuwał odwrotu od podciągania łopatki, ale wielu ludzi używało ich, by nauczyć się robić prawdziwe podciągania bez bólu ramienia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Lekki ból 24 do 48 godzin po pierwszej sesji jest normalny i ustępuje. Sprawdź czy:

• ból ramienia lub szyi trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni bez zmniejszenia się;
• uczucie mrowienia, drętwienia lub osłabienia w dłoni i palcach;
• ból budzi cię w nocy lub nie możesz leżeć na tym boku;
• nie można aktywnie podnosić ręki powyżej 90 stopni;
• ból zaczął się nagle, z pęknięciem, po upadku lub drganie.

Jeśli pacjent ma już diagnozę ramienia (uszkodzenie rękojeści obrotowej, niestabilność, operacja w ciągu ostatnich 12 miesięcy), należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zanim w ogóle doda się obwieszenie. Ten artykuł jest informacją ogólną, nie zastępuje badania.

Krótka wersja

• Pociąg skapularny to 5 do 10 cm ruchu łopatki z całkowicie prostymi łokciami.
• Tempo: 1 sek, 1-2 sek, 2-3 sek.
• Zacznij od 3x5, zmierzaj do 3x8 do 4x8, 2 do 3 razy w tygodniu, 60 do 90 sekund odpoczynku.
• Najbardziej przydatne, jeśli nie możesz jeszcze robić podciągań lub jeśli siedzisz i mocno naciskałeś.
• Mrowienie w ramieniu, bóle nocne lub bóle po 2 do 3 tygodniach oznaczają wizytę u lekarza.