Trening mankiety obrotowej: Co naprawdę działa, a co marnuje czas

Mankieta obrotowa to grupa czterech małych mięśni, które utrzymują głowę kości górnej ramienia na miejscu, podczas gdy duże mięśnie wykonują rzeczywiste podnoszenie. Kiedy przestają robić swoją pracę tracisz więcej niż ławkę i prasy... tracisz sen z tej strony. Dobra wiadomość jest taka, że treningi są nudne, krótkie i zajmują 10 minut.

Co naprawdę trenujesz?

Cztery mięśnie: szczyt trzonowy (podnosi rękę na bok, głównie w pierwszych 30 stopniach), podszpiony i Teres minor (obrot zewnętrzny) oraz podskopularne (wewnętrzne obrót). Ich głównym zadaniem nie jest produkcja siłowa, ale koncentracja: utrzymywanie głowy kości udowej w gniazdzie podczas poruszania się ramienia.

Dlatego nie trenujesz mankiety jak biceps. 2-3 mm przesunięcia głowy łona jest wystarczające, aby zawęzić przestrzeń pod akromionem, więc ścięgna nadszpiny zaczyna się pocierać na każdym powrocie. Celem jest kontrola przy umiarkowanym obciążeniu, a nie osobisty rekord.

Jak powiedzieć , że potrzebujesz więcej tej pracy ?

• Błoki bólowe: Podniesienie ramienia na bok boli mniej więcej od 60 do 120 stopni i nie boli ani poniżej, ani powyżej tego zakresu.
• Nierównowaga siły: Siła obrotu zewnętrznego powinna wynosić około 65-75% siły obrotu wewnętrznego. U osób, które od lat przyciskają, często spada poniżej 50%.
• Test praktyczny: Połóż się na boku i zrób 15 powtórzeń zewnętrznego obrotu z 4 kg, bez huśtawki, bez podnoszenia ramion. Jeśli nie możesz i jesteś na ławce 80 kg, to jest twoja luka.
• Nudziły ból. w przedniej i bocznej części ramienia 12-24 godziny po dniu naciskania, bez obrażeń za nim.

Cztery ćwiczenia , które obejmują wszystko .

1. wprowadzenie. Obrót zewnętrzny położony na bok

3 zestawy 12-15 powtórzeń z 2-4 kg. Zwinięty ręcznik pod pachą, łokieć zgięta na 90 stopni i przymocowana do żebrów. Tempo: 2 sekundy w górę, 1 sekunda w górę, 3 sekundy w dół. Jeśli ramię się przyciąga do ucha lub trup się kręci, ciężar jest zbyt ciężki. Prawie każdy zaczyna zbyt ciężko.

2. Wykorzystanie. Wyroby z tworzyw sztucznych

3 zestawy 15-20 powtórzeń. Łokieć na wysokości żebra z ręcznikiem pod nią, kabel na wysokości łokcia, ruch czysto poziomy. Wybierz opór, gdzie ostatnie 3 powtórzenia są trudne, ale nadal czyste. To ćwiczenie objętościowe i przepływu krwi do ścięgna, nie ćwiczenie siłowe.

3. Wykryj. Obrót wewnętrzny dla podskopularu

3 zestawy 15 powtórzeń na pasku lub odmiana nacisku brzucha z 5 sekundami trwania przez 8 powtórzeń. Większość ludzi ćwiczy tylko zewnętrzne obroty, bo tak czytają, ale podskopular jest największym i najsilniejszym mięśniem manchetu i jest to najczęściej słabsze ogniwo u osób z bólem nad głową.

4. Wykorzystanie. Kontrola łopatki

Mankiet nie może działać na niestabilnej podstawie. Ślizga się na ścianie z przedramionami: 2-3 zestawy po 10 powtórzeń, powoli, 3 sekundy w górę i 3 sekundy w dół. Albo podnoszenie Y o 1-2 kg, 2-3 zestawy 12 powtórzeń.

Dawkowanie i progresja

• Częstotliwość: 2-4 razy w tygodniu, 8-12 minut na sesję.
• Całkowita objętość: 9-12 zestawów na ramię w tygodniu, rozłożonych na cały tydzień.
• Postęp: Dodawać 0, 5 - 1 kg co 2-3 tygodnie lub dodawać 2-3 powtórzenia przed dodaniem obciążenia.
• Strop: Rzadko ma sens przekraczanie 6-8 kg na zewnętrznej rotacji. Powyżej tego przejmują się delta i tułowiec.
• Czas: Pierwszą zmianę odczuwasz po 4-6 tygodniach; prawdziwa różnica w objawach i stabilności pojawia się po 10-12 tygodniach.

Włączenie go do treningu

Na rozgrzewkę: 1-2 proste zestawy 15-20 powtórzeń z lekkim pasem, 2-3 minuty przed pierwszym zestawem tłoczenia. Chodzi o przepływ krwi, a nie zmęczenie.

Główną pracą: na zakończenie sesji nadciśnienia lub w dni odpoczynku. Nigdy nie wykonuj ciężkich prac rotacyjnych tuż przed ciężką ławką lub nadgłośnym tłoczeniem zmęczona mankietka oznacza gorsze skupienie się pod najcięższym obciążeniem.

Błędy, które się powtarzają.

1. Za dużo wagi. Jeśli łokieć opuszcza żebra, to ramię działa, a nie mankiet.
2. Tylko zewnętrzna rotacja, nigdy wewnętrzna. Połowa mankiety nie jest wytrenowana.
3. Tempo jest zbyt szybkie. 15 powinno trwać 60-90 sekund, nie 20.
4. Trzy tygodnie pracy, potem przerwanie w momencie, gdy ból zniknie, a potem wszystko wróci za miesiąc.
5. Przytrzymaj ramię, ignorując ogólną objętość. Jeśli robisz 20 setów naciskania i 4 sety ciągnięcia w tygodniu, żaden zespół tego nie naprawi.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ten plan jest dla nudnego, stopniowego bólu bez obrażeń. Sprawdź to:

• Ból zaczął się nagle po upadku lub podskoku i towarzyszy osłabienie.
• Nie możesz sam podnieść ramienia na bok, ale ktoś inny może go bez problemu podnieść biernie.
• Ból nocny budzi cię przez 2-3 tygodnie z rzędu.
• Udarzałość, mrowienie lub osłabienie rąk zwykle w szyi, nie w rękawce.
• Nic się nie poprawiło po 6-8 tygodniach ciągłej pracy.
• Ramię jest czerwone, ciepłe, obrzękłe lub masz gorączkę.

Krótka wersja

• Trenować światło manchetu i często: 2-4 razy w tygodniu, 9-12 sesji tygodniowo, 8-12 minut na sesję.
• Cztery rzeczy: obrócenie zewnętrzne po boku, obrócenie zewnętrzne pasma, obrócenie wewnętrzne, sterowanie łopatką.
• Powtarza się 12-20, zaczyna się od 2-4 kg, maksymalnie 6-8 kg, powolny tempo z 3 sekundowym obniżeniem.
• Postęp o 0, 5 - 1 kg co 2-3 tygodnie; pierwsze wyniki w 4-6 tygodniach, prawdziwe w 10-12 tygodniach.
• Nagłe osłabienie, niezdolność do aktywnego podnoszenia ręki, bóle nocne po 3 tygodniach lub drętwienie rąk oznaczają badanie, nie kolejny zestaw.