Poranne i wieczorne treningi: co naprawdę się zmienia.

Pytanie o to, kiedy trenować, ciągle się powtarza, a odpowiedź jest nudniejsza niż się spodziewałeś: Różnica między porannym a wieczornym jest realna i mierzalna, ale jest mniejsza niż różnica między pojawieniem się trzy razy w tygodniu a nieobecnością. Ale różnica nie jest zerowa. Pomogłoby wiedzieć, skąd pochodzi i jak ją zamknąć.

Co się zmienia w ciągu dnia?

Temperatura ciała spada około 4 do 6 rano. i szczytów w późnym popołudniu, mniej więcej między 16:00 a 19:00 W ujęciu absolutnym to oscylacja od 0,5 do 1 °C, ale to ciągnie się wzdłuż prędkości przewodzenia nerwów, elastyczności ścięgien i tempa reakcji wewnątrz mięśnia.

W praktyce większość ludzi testuje 3 do 8 procent lepiej w późnym popołudniu na maksymalnej prędkości jednego powtórzenia, skoku pionowego i 30-metrowego sprintu niż robią to wcześnie rano. Na 100 kg prasy, która jest 3 do 8 kg, lub jeden do dwóch powtórzeń. Poza tym tracisz 300-500 ml płynu w ciągu nocy przez oddychanie i pocenie się, a dyski kręgosłupa są opuchnięte wodą, więc twoje plecy są sztywne przez pierwszą godzinę lub dwie. Ciężkie podnoszenie ciężarówek 10 minut po przebudzeniu nie jest dobrym planem.

Poranne treningi: co zyskujesz, czego rezygnujesz.

Zyskasz przewidywalność. O szóstej rano. Nikt nie dzwoni, żadna rozmowa nie pojawia się znikąd i żadna wymówka nie gromadzi się przed 19:00. jeszcze istnieją. Ludzie, którzy trenują rano, zazwyczaj przepadają mniej sesji miesięcznie, dlatego poranne slot często wygrywa przez cały rok pomimo słabszych liczb na barze.

Oddajesz kilka procent siły i masz to sztywne, powolne uczucie w pierwszych dwóch lub trzech zestawach. To jest naprawialne, ale nie poprzez skrócenie rozgrzewki.

Jak wypełnić lukę

• Wstawaj. 60 do 90 minut przed pierwszym zestawem pracy. Trening 10 minut po budzeniu to najgorsza wersja porannego treningu.
• Po przebudzeniu należy wypić 400-600 ml wody z odrobiną soli.
• Rozgrzać przez 12 do 15 minut zamiast 5: około 5 minut na rowerze lub wiosłowaniu, aż zasypiasz lekki pot, 5 minut ruchu biodra i klatki piersiowej, a następnie konkretne ćwiczenia na pierwszy podniesienie.
• Użyj 4-6 zestawów z podwyższeniem w miejscu 2 lub 3. W przypadku przysiadania roboczego o masie 100 kg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Przez pierwsze dwa tygodnie obniżaj obciążenia o 5-10 procent i unikaj niepowodzeń. Po 4 do 8 tygodniach treningu o tej samej godzinie organizm przystosowuje się i większość luki znika.

Szkolenia wieczorne: /Sprawa i pułapki.

Wieczorem jesteś silniejszy, ciepły i już zjadłeś dwa lub trzy posiłki. Jeśli ścigasz rekordy osobiste lub gryzisz ciężkie trzykrotki i piątki, późne popołudnie są logiczną szczeliną. Cena to trzy rzeczy: pełna siłownia od 17:00 do 20:00, harmonogram, który łatwiej się rozpada, i sen.

Ciężkie treningi podnoszą temperaturę i adrenalinę, co może cofnąć założenie snu o 20 do 40 minut. Zasada pracy: Skończ ostatni zestaw . 60 do 90 minut przed snem, a jeśli wykonujesz zestawy od 1 do 3 powtórzeń lub interwałów do niepowodzenia, pozostaw 2 do 3 godzin. Nie zapomnij też o kofeinie: okres półtrwania wynosi od 5 do 6 godzin, więc 200 mg o 18.00. To oznacza, że około 100 mg jest nadal w obiegu o północy.

Jedzenie w trakcie sesji

• Trening w ciągu 60 minut od przebudzenia: 20 do 40 g węglowodanów (banań, dwa plasterki chleba, łyżka miodu) i opcjonalnie 10 do 20 g białka. Pełne posiłki po prostu nie trawią się w odpowiednim czasie.
• 90 minut lub więcej przed: posiłek z 40 do 60 g węglowodanów i 20 do 30 g białka.
• Wieczorem: większy posiłek 2 do 3 godzin przed posiłkiem, a następnie 20 do 40 g białka po posiłku.
• Przez cały dzień, dąż do spożycia od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała, niezależnie od tego, w którym z nich trenujesz.

Historia, że poranne ćwiczenia na czczo topią tłuszcz przetrwa aż do pierwszej uczciwej ważenia. Gdy dzienne kalorie są dopasowane, różnica w utracie tłuszczu w ciągu 8 do 12 tygodni jest znikoma.

Jak wybrać

1. Zapytaj, które miejsce możesz realizować 3 do 4 razy w tygodniu przez następne 8 tygodni. To 80 procent odpowiedzi.
2. Jeśli chcesz prawdziwą liczbę, sprawdź ją: 2 tygodnie rano, 2 tygodnie wieczorem, ten sam program i mierzyć jedną rzecz na przykład powtórzenia w 80 procent w przysiedzeniu z jednym powtórzeniem w rezerwie.
3. Jeśli różnica wynosi mniej niż 5 procent, zdecyduj się na harmonogram i sen, a nie na stole.
4. Hybrydy działają: ciężki dzień wieczorem, łatwy dzień lub trening rano.
5. Nie zmieniaj miejsca co tydzień. Ciało potrzebuje około miesiąca na ustalanie się, a ciągłe mieszanie utrzymuje cię w najgorszej części tej adaptacji.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w klatce piersiowej lub ciśnienie podczas wysiłku, zwłaszcza jeśli rozprzestrzeni się na szczękę, szyję lub lewą rękę jest to pilne, nie czekaj do jutra.
• Omdlenia, silne zawroty głowy lub drganie lub przerywanie bicia serca podczas lub zaraz po zabiegu.
• Poranna sztywność stawów trwająca dłużej niż 60 minut w ciągu kilku kolejnych dni nie jest to zwykła sztywność po treningu.
• Bezsenność trwająca dłużej niż 3 do 4 tygodni lub regularne budzenie się około 3 rano. Odkąd zmieniłeś czas treningu.
• Jeśli pacjent przyjmuje leki przeciwciśnieniowe, insulinę lub leki przeciw tarczycy, czas trenowania wpływa na poziom cukru we krwi i tętno, dlatego należy omówić dawkę z lekarzem.

Krótka wersja

• Wieczorem jesteś średnio o 3 do 8 procent silniejszy, ale czas, który nigdy nie pomijasz, jest wart więcej niż te kilka procent.
• Rano rozciągnij rozgrzewkę na 12 do 15 minut, dodaj 4 do 6 zestawów zwiększających i wstań co najmniej godzinę przed podniesieniem.
• Wieczorem zrób to 60 do 90 minut przed snem i wyjdź od 2 do 3 godzin po ciężkiej lub niemal niewydającej pracy.
• Trening na czczo nie powoduje spalania większej ilości tłuszczu, gdy kalorie są odpowiednie; utrzymuj białko na poziomie 1,6 do 2,2 g na kilogram dziennie.
• Ból w klatce piersiowej, mdłości, poranne sztywność dłużej niż godzinę lub leki na ciśnienie krwi, cukrzycę lub tarczycę należy udać się do lekarza.