Trening przed ramieniem: Co naprawdę działa przy użyciu liczb rzeczywistych

Podbronie pracują na prawie każdym podnoszeniu górnej części ciała i prawie nikt nie ćwiczy ich celowo. Wynik jest przewidywalny: Twój chwyt kończy się zanim twój plecy robią na deadlifts, i zanim twoje biceps zrobić na chin-ups. Oto co zrobić z liczbami i jak uniknąć gniewu.

Co ty właściwie trenujesz?

Podbrzusze zawiera około dwudziestu mięśni, ale dla celów programowania wystarczą trzy grupy. Władze zgięcia Siedzieć na dłoni, zginać nadgarstek i palce, i są to co trzymać bar. Władze rozszerzacze Siedzą na górze, wyprostowują nadgarstek i palce i są niemalże powszechnie ignorowane. Władze zęby brakooradialne Przebiega od przedramienia przez łokieć i pojawia się jako grzbiet, który widać, gdy się zakręcasz z odwrotnym chwytem.

Mięśnie te są zbudowane do częstej, długotrwałej pracy, więc toleruje więcej zestawów i większą częstotliwość niż, powiedzmy, twoje mięśnie udowe. Zasadniczo 101616 zestawów roboczych w tygodniu jest realistyczną strefą widocznego postępu.

Trzy rodzaje chwytów

• Przyczepność do rozbicia zamykanie dłoni przed oporem, jak chwyt do ręki lub uścisk dłoni.
• Przyczepność podtrzymująca utrzymywanie ładunku przez jakiś czas bez uwolnienia: Wędrówki rolnicze, bary, ciężkie rzędy. To jest to, czego nie widzisz w podnoszeniach ciężarowych.
• Przyczepność do szczypnięcia kciuk na palcach, np. trzymając dwie płyty z gładką stroną.

Postęp w jednym typie nie przenosi się automatycznie na inne. Jeśli w trzecim rzędzie nie będziesz mógł się trzymać, utrzyma się podnośnik pociągu, a nie chwyt.

Wykonania i liczby

Wsparcie i rozbicie

• /Sztuka na sztywceWymóg: 3 zestawy 30-45 sekund, 90 sekund odpoczynku. Po wyprostowaniu 60 sekund, dodaj 510 kg na pas.
• Spacer rolniczy.Wymóg: 344 zestawy 304040 metrów. Realistyczny początek wynosi 4050%50% masy ciała na rękę (tj. 324040 kg na rękę dla podnosiciela 80 kg).
• Przytrzymaj sztablęWymóg: 3 zestawy 1520 sekund przy 10010%110% ciężaru ciężarówki.
• Wyroby z tworzyw sztucznychWymóg: 3 zestawy 81212 powtórzeń z 2-sekundowym trzymaniem przy pełnym zamknięciu.

Zgięcie, rozciągnięcie, obrót

• Związanie nadgarstka z dłoniami w górę (przedramiona na ławce): 3 zestawy 152020 powtórzeń, 152525 kg do rozpoczęcia, z pełną 2-sekundową fazą opuszczania.
• Związanie nadgarstka z dłoniami w dółWymóg: 3 zestawy 1550%20, ale przy 4050%50% wagi użyłeś dłoni. To normalne. Rozszerzacze są znacznie słabsze.
• Odwrotny kręgWymóg: 3 zestawy 1012,12, najlepszy ruch dla braku.
• Supinacjapronując młotem lub pałkąWymóg: 2 zestawy po 10 w każdym kierunku; 255 kg wystarczy.
• Przekładki pasów palcówWymóg: 2253 zestawy 202525 powtórzeń. To zajmuje minutę i pomaga bardziej w równoważeniu łokcia niż cokolwiek innego na tej liście.

Wpisuję to w tydzień.

Nie potrzebujesz dedykowanego dnia przedramienia. Dwie metody działają:

1. Włączenie do istniejących sesjiWymóg: dwa ćwiczenia przed ramionami na końcu dnia pleców i dwa na końcu dnia ramion, 3 zestawy każda. To około 12 sesji tygodniowo i 81010 minut dodatkowych na sesję.
2. Krótki samodzielny blokWymóg: 10 minut, trzy razy w tygodniu jeden przyczep, jeden ruch zgięcia, jeden ruch rozszerzenia. Idealne, jeśli trenujesz w domu.

Pozwól co najmniej 24 godziny między dwoma poważnymi sesjami podbroni i nigdy nie rób ciężkiej pracy przyczepy bezpośrednio przed deadlifts lub pull-ups spali się przyczepność przed głównym podnoszeniem.

Wzrost

Przedbronie poprawiają się powoli i w małych stopniach. Dodanie 20 kg miesięcznie nie jest realne; dodanie 12 kg co drugi tydzień jest. Pierwszy numer: Czas zawieszenia w sekundach, lub ciężar farmer's walk. Jeśli w ciągu 68 tygodni nie poprawi się twój obsesja o co najmniej 10 sekund, problem jest albo w objętości (za mało zestawów), albo że każda zestaw do całkowitego niepowodzenia i nigdy nie odzyskać.

Częste błędy

• Tylko zgięcia. W stosunku 2:1 do korzyści z gięciorów jest już wystarczający brak równowagi; gięciorów należy do każdego bloku.
• Pasy na wszystko. Paski są narzędziem do ciężkich zestawów górnych, nie do rozgrzewki i zestawów z tyłu. Używaj ich od pierwszego etapu i twój chwyt nigdy nie będzie podniecony.
• Zestawy są za krótkie. Przedbronie reagują na czas pod napięciem trzęsący się zestaw 6 zasadniczo nic nie robi.
• Trening przez ostry ból. Opalenie mięśnia jest w porządku, ale nie wbijanie łokcia lub mrowienie palców.

Ból łokcia i kiedy należy udać się do lekarza

Dwa najczęściej występujące objawy to ból na zewnątrz łokcia (łokcie tenisowej, zwykle przeciążenie rozszerzacza) i wewnątrz (łokcie golfa, gięty). Pierwszym krokiem jest zmniejszenie obciążenia o 3050%50% i przejście na powolne, kontrolowane powtórzenia 3 zestawy po 15 z fazą obniżania 34 sekundy, co drugi dzień. Większość ludzi poprawia się w ciągu 6-12 tygodni, dopóki nie przestają całkowicie ładować tkanki.

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli: mrowienie lub drętwienie palców trwające dłużej niż kilka dni, ból budzi Cię w nocy, upuszczasz przedmioty lub zauważasz prawdziwe osłabienie chwytania, ból utrzymuje się dłużej niż 6 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia, widoczny obrzęk, zaczerwienienie lub ciepło, lub poczułeś pęknięcie po którym nastąpiła nagła utrata funkcji. Mrowienie w kciukach, wskaźniku i środku należy sprawdzić natychmiast. To jest układ kompresji nerwów, nie zwykłe podrażnienie ścięgien.

Krótka wersja

• Trenować wszystkie trzy wzory wsparcie, zmiażdżenie i szczypanie. Nie przenoszą się na siebie.
• 101616 zestawów roboczych tygodniowo, rozłożonych na 23 dni, 810 minut na raz.
• Praca z gięcia na rozciągacz powinna być maksymalnie 2:1; rozciąganie palca w każdym bloku.
• Wykryć sekundę zawieszenia lub obciążenie rolnika i dodawać 12 kg co drugi tydzień.
• Mrowienie palców, bóle w nocy lub osłabienie chwytów oznacza wizytę u lekarza, nie przepychanie.