Trening w siłowni lub w domu dla początkujących: Co naprawdę sprawia różnicę?

Przez pierwsze 6 do 12 miesięcy treningu siłownia i salon dają prawie ten sam wynik różnica polega na tym, jak łatwo jest się pokazywać trzy razy w tygodniu i jak długo można ciągle zwiększać obciążenie, zanim stracisz wagę. Więc porównanie to jest oparte na liczbach zamiast na uczuciach: ile rzeczywiście robicie zestawów, ile to kosztuje i ile czasu to zajmie po policzeniu podróży.

Co decyduje o twoim pierwszym roku?

Zanim porównasz miejsca, porównuj rzeczy, które są najważniejsze. Dla początkującego są cztery, a wszystkie cztery pracują w domu i na siłowni.

• Częstotliwość: 2-3 sesje w tygodniu, 40-60 minut każda. W przypadku mniej niż dwóch sesji tygodniowo postęp jest powolny i niestabilny.
• Postęp: co tydzień dodawać co najmniej jedno powtórzenie lub 1-2,5 kg przy jednym ćwiczeniu.
• Objętość: 10-15 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, głównie w zakresie 6-15 powtórzeń, zatrzymując 1-3 powtórzenia w krótkim czasie.
• Wynalezienie: 7-9 godzin snu i około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dla osoby o masie 75 kg, czyli około 120 g dziennie.

Szkolenie w domu: Jak daleko cię to zabierze?

Początkujący z zaledwie wagą ciała osiąga czysty postęp przez około 8-16 tygodni. Po tym odciąganiu i przysiadania zaczynają działać jak ćwiczenia: W końcu robisz zestawy 25-30 powtórzeń, a to nie buduje siły w tym samym tempie. Najpierw nogi się zatrzymują, bo rozładowane przysiadanie staje się zbyt łatwe i szybkie, a następnie ciągnięcie przysiąg, bo bez pręta nie ma dobrego substytutu dla ciągnięcia lub rzędu.

Dlatego szkolenie w domu ma sens tylko w dłuższej perspektywie z minimalnym wyposażeniem:

• Zmiennik, o masie około 2-24 kg na rękę
• Wyrzucający się bar do drzwi
• Dwa lub trzy pasma oporu o różnej wytrzymałości
• Stała ławka lub krzesło, plus poduszkę

To jednorazowy koszt około 400-900 KM i obejmuje pierwsze dwa lata szkolenia bez poważnych ograniczeń. Potrzebujesz również około 2 x 2 metrów wolnej podłogi, ponieważ szczeliny i prasy nadgłowe zajmują więcej miejsca niż ludzie oczekują.

Wzór tygodnia w domu

Trzy sesje całego ciała, poniedziałek-środa-piątek, 45 minut, odpoczynek 90-120 sekund między sesjami:

1. Bułgarskie przysiady z hantlami: 3 x 8-12 na nogę
2. Dumbbell , rumuński dźwig śmiertelny . 3 x 10-12
3. Podciągnięcia lub ręce na ławce, jeśli nie możesz zrobić 8 powtórzeń: 3 x 8-15
4. Wyroby z włókien, z wyłączeniem tych objętych pozycją 8528: 3 x 6-12
5. Przesunięcie nadgłowe z ręcznikiem: 3 x 8-12
6. Płyty: 3 x 30-45 sekund

W siłowni . Jak daleko cię to zabierze?

Główną zaletą jest to, że obciążenie nigdy nie jest czynnikiem ograniczającym. Olimpijski pręt waży 20 kg, a płyty pokrywają każdy poziom, więc możesz podnieść ciężar z 40 kg do 140 kg w tym samym pomieszczeniu, w skokach o 2,5 kg. Masz też maszyny do ciągnięcia i nogi, które zapewniają bezpieczny postęp nawet podczas gdy twoja technika jest jeszcze szorstka.

Ukrytą ceną jest czas. Jeśli siłownia znajduje się 15 minut drogi, to oznacza to 30 minut na sesję, 90 minut na tydzień i około 65-75 godzin rocznie w podróży mniej więcej tyle, ile w tym roku poświęcisz na podnoszenie, czyli 45 minut na sesję.

Przeciętny program wykonywany 3 razy w tygodniu w domu pokonuje idealny program wykonywany 4 razy w miesiącu, bo siłownia jest 20 minut drogi.

Tydzień próbny w siłowni .

Ten sam harmonogram, trzy razy w tygodniu, 50-60 minut:

1. - Szybko . 3 x 5-8
2. Prasowanie na ławce lub prasowanie na klatce piersiowej: 3 x 6-10
3. Śmierć w podnoszeniu, rumuńskie lub konwencjonalne: 2-3 x 5-8
4. Wciąganie lub odciąganie lat: 3 x 8-12
5. Rząd kabli: 3 x 10-12
6. Przesunięcia nogi lub przechodzenia: 2 x 10-15

Dwuletnia matematyka.

• - W siłowni . Członkostwo w wysokości 40-70 KM miesięcznie wynosi 960-1,680 KM w ciągu 24 miesięcy, plus transport i około 130 godzin podróży.
• Dom: 400-900 km raz i zero minut podróży, ale wybierasz swój własny program i nikt nie poprawia twojej techniki.

Jeśli siłownia jest pięciominutowa przejażdżka, matematyka szybko się odwróci na jego korzyść. Jeśli podróż trwa 25 minut, sprzęt domowy opłaca się w ciągu pierwszego roku.

Wybór w pięciu pytaniach

1. Jak daleko jest siłownia? Więcej niż 20 minut w jedną stronę to najczęstsza przyczyna, dla której trzecia sesja tygodniowa znika.
2. Czy masz w domu stale wolne miejsce i gdzieś, gdzie halterki mogą zostać na zewnątrz zamiast mieszkać w szafie?
3. Trenowałeś już przez 3-4 miesiące? Jeśli tak, to prawdopodobnie już nie możesz się podnieść i czas na barbelę.
4. Czy potrzebujesz stałego czasu i innych ludzi, żeby zacząć? Niektórzy po prostu nie ćwiczą w domu to jest informacja, a nie wada charakteru.
5. Jak bardzo znaczą ci przysiady i techniki podnoszenia ciężarówek? Pięć do dziesięciu godzin z trenerem w ciągu pierwszych dwóch miesięcy jest warte więcej niż jakikolwiek sprzęt.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość zdrowych dorosłych nie potrzebuje czasu na ćwiczenia siłowe, ale nie warto improwizować. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia, jeśli:

• u których zdiagnozowano chorobę serca, niekontrolowane ciśnienie krwi (np. powyżej 160/100), cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek;
• ból w klatce piersiowej lub ciśnienie, zawroty głowy lub niezwykłe duszność podczas lekkiego wysiłku;
• ból trwający dłużej niż 2-3 tygodnie lub ból budzący się w nocy;
• są w ciąży lub urodziły w ciągu ostatnich 6-8 tygodni;
• niedawno przeszedł operację lub złamał się, lub ma drętwienie i osłabienie nóg lub ręki.

Krótka wersja

• Przez pierwsze 8-16 tygodni możesz dobrze postąpić w domu bez sprzętu, w 2-3 sesjach w tygodniu.
• Trening domowy zaczyna się poważnie tylko z hantlami do około 24 kg, prętem do ciągnięcia i paskami 400 400-900 KM raz.
• W siłowni warto się zająć, gdy ciężar staje się twój limit lub gdy potrzebujesz stałego miejsca i pomocy z techniką.
• Gdziekolwiek się trenujecie: 10-15 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, tygodniowy postęp, 1,6 g białka na kg i 7-9 godzin snu.
• Licz podróże w ramach sesji 15 minut w jedną stronę to 90 minut w tygodniu.