Ziemniaki podczas treningu: Liczby i odpowiedni czas

Wiele osób w siłowni unika ziemniaków bez powodu, zwykle dlatego, że słyszały gdzieś, że skrobią jest problem. W rzeczywistości jest to tanie źródło węglowodanów, potasu i witaminy C, które dobrze sprawdza się zarówno przed treningiem, jak i po nim. Pytanie nie dotyczyło nigdy tego, czy zjeść ziemniaki, ale ile, jak i kiedy.

Co faktycznie otrzymasz z 100 gramów

Te liczby dotyczą zwykłego białego ziemniaka, gotowanego i łuszczonego:

• 87 kcal
• 20 g węglowodanów, z czego mniej niż 1 g to cukier
• 2 g białka niewielkie i niepełne, więc nie licz ziemniaków do dziennego białka
• 0,1 g tłuszczu
• 1,8 g włókien
• około 330 mg potasu i 13 mg witaminy C

Ziemniak pieczony w skórze jest gęstszy: W przypadku, gdy w wodzie się gotuje, wycieka część potasu i witaminy C. Średni ziemniak waży 150180180 g, więc jeden kawałek zawiera około 130160160 kcal i 303636 g węglowodanów.

Dla porównania, gotowany ryż zawiera około 130 kcal na 100 g, a gotowane makarony około 155 kcal. Gram za gram ziemniak jest mniej kaloryczny, więc za te same kalorie otrzymujesz znacznie większy talerz. W starszym badaniu na temat sytości gotowany ziemniak osiągnął najwyższy wynik wśród wszystkich badanych produktów - 323 funtów, a biały chleb - 100 i makaron 119.

Gotowanie zmienia liczby bardziej niż jedzenie.

Różnica między gotowanym ziemniakiem a frytkami nie jest o ziemniakach, ale o oleju:

• gotowane lub pieczone bez tłuszczu: około 90 kcal na 100 g
• frytki: około 310 kcal na 100 g
• chipsy: około 540 kcal na 100 g
• Każda łyżka oleju wlewana do tacki jest 10 g i 90 kcal
• Masło z 500 g ziemniaka z 30 g masła i 100 ml pełnego mleka zawiera około 280 kcal więcej niż ta sama masa ziemniaka gotowanego w prostej postaci

Ta sama 300-gramasowa tablica: Wotowane ziemniaki 260 kcal, frytki 930 kcal. To prawie 700 kalorii różnicy, około jednego posiłku.

Ociepłe ziemniaki

Kiedy gotowany ziemniak jest chłodzony w lodówce przez 1224 godziny, część skrobi przekształca się w odporną skrobię od mniej niż 1 g do około 355 g na 100 g. Ta frakcja zachowuje się bardziej jak włókno: mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i pokarm dla bakterii jelitowych. Praktycznie: 1 kg gotować w niedzielę, trzymać w lodówce, używać przez cały tydzień w sałatach lub na krótko podgrzać. Podgrzewanie zmniejsza część efektu, ale go nie usuwa.

Kiedy jeść?

Przed szkoleniem

Cel: 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, 2 godziny. Dla osoby o masie 80 kg, która jest 80120120 g węglowodanów, lub 400600600 g gotowanego ziemniaka- Nie . Jeśli jest to zbyt dużo, zrób 300 g (60 g węglowodanów) i uzupełnić je owocami. Jeśli masz mniej niż 60 minut przed treningiem, spadnij do 150 g i pominięć tłuszcz i dużą sałatkę błonnik i olej powolne opróżnianie żołądka i znajdziesz się w połowie siedzenia.

Po szkoleniu

Jeśli trenujesz raz dziennie, 355 razy w tygodniu, nie ma 30-minutowego okna liczy się dzienna suma. Ciężki posiłek po treningu to: 350 g gotowanego ziemniaka, 150 g kurczaka i sałatki.Wymóg: około 70 g węglowodanów, 40 g białka i około 600 kcal. Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, lub grasz w mecz i podnosisz 6 godzin później, to się pospiesz: 11.21,2 g węglowodanów na kilogram w ciągu pierwszych 34 godzin.

Dni odpoczynku

Nie potrzebujesz tego samego. Przy jednym posiłku obróć do 150250250 g ziemniaka i pozwól, by różnica pochodziła z białka i warzyw.

W deficycie i w dużej ilości

W przypadku niedoboru ziemniaki są jednym z lepszych wyborów właśnie dlatego, że wypełniają talerz i utrzymują sytość. Pracowa zasada: 200-300 g gotowanego ziemniaka z 150 g mięsa lub ryb daje 400-500 kcal posiłku, który faktycznie satysfakcjonuje. Waż go gotowanego, a nie surowego, i mierz olej

Kiedy jesz, by zwiększyć wagę, ten sam ziemniak jest wygodny, ponieważ celowo dodajesz tłuszcz: 2 łyżeczki oliwy z oliwek na pieczonej ziemniakach to +180 kcal bez jednego dodatkowego kęska.

Na co uważać

• Zielona plamka i kiełki To jest solanina. Wyciąć je lub wyrzucić ziemniaki. Jeśli jest gorzkie, nie jedz go.
• Przechowywanie ciemne, chłodne i suche, nie surowe w lodówce i nie na parapete.
• Bardzo ciemne smażenie im bardziej brązowe frytki, tym więcej akrylamidu. Gotować do złota, nie do brązowego.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ziemniaki są jednym z najbogatszych źródeł potasu, dlatego należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• mieć choroby nerek lub jesteś na dializie potas jest wtedy ograniczony, a części niniejszego artykułu nie dotyczą Ciebie
• Bierzcie Inhibitory ACE, sartany lub leki moczopędne oszczędzające potas (np. spironolakton)
• mieć cukrzyca typu 2 i monitorować poziom glukozy warto zobaczyć jak reagujesz na 200 g ziemniaka w porównaniu z tą samą ilością ryżu
• regularnie zwymiot, skurcze lub biegunka po posiłkach na bazie ziemniaków
• rozwijać nudności, wymioty lub ból głowy Po zjedzeniu ziemniaka, który był zielony lub gorzki że jest pilne

Krótka wersja

• 100 g gotowanego ziemniaka: 87 kcal, 20 g węglowodanów, 2 g białka, około 330 mg potasu.
• Gotowanie decyduje o reszcie: 90 kcal gotowanych, 310 kcal frytek, 540 kcal chipsy na 100 g.
• Przed treningiem 300-400 g spożywane 233 godziny na zewnątrz; bliżej sesji spadnie do 150 g bez dodatku tłuszczu.
• Po treningu 350 g z 150 g mięsa jest wystarczająco dużo okno 30 minut nie istnieje, jeśli trenujesz raz dziennie.
• Chłodzony ziemniak zawiera 35 g odpornej skrobi na 100 g; zielone lub gorzkie ziemniaki są wyrzucane.