Fasola podczas treningu: Liczby i odpowiedni czas

Fasola to jedna z niewielu tanich potraw, która daje przyzwoite białko i dużo błonnika w tym samym talerzu. Problem polega na tym, że ludzie, którzy trenują albo całkowicie je wycinają, ponieważ /siedzieć ciężkoAlbo jeść godzinę przed sesją i czuć się okropnie. Oto rzeczywiste liczby i zasady, gdzie fasola pasuje do twojego dnia.

Liczby: co faktycznie dostajesz

Wartości są dla 100 g gotowanych fasol, zwykły, bez sztucznych i bez mięsa:

• 125-140 kcal
• 8-9 g białka
• 22-25 g węglowodanów, z czego 6-7 g błonnika
• mniej niż 1 g tłuszczu
• 2-3 mg żelaza, 400-450 mg potasu, 45-70 mg magnezu
• 130-180 mikrogramów kwasu foliowego

Suszone fasolki przed gotowaniem zawierają około 330 kcal i 21-23 g białka na 100 g. Rozmnażają się od 2,5 do 3 razy w czasie gotowania, więc 100 g suchej daje około 250-280 g gotowanej. Jeśli śledzisz makry, waż je na sucho - błąd jest znacznie mniejszy.

Realistyczna porcja 200 g gotowanej: około 270 kcal, 17 g białka, 13 g błonnika i około 850 mg potasu. To połowa dziennego błonnika z jednego talerza.

Białko fasola nie jest to samo co białko mięsne .

Fasola jest bogata w lizyny i niska w metioninę. W praktyce wynika to z tego, że wykorzystalne białko jest o około 20-30% mniejsze niż w jajeczkach, mięsie lub mleczakach. Kiedy liczy się dzienne spożycie, uczciwie traktuje się 17 g białka fasoli jako około 13-14 g białka fasoli. użyteczne białka.

Drugim problemem jest leucyna, aminokwas, który napędza budowę mięśni najmocniej. 200 g gotowanej porcji zawiera około 1,3-1,4 g leucyny, podczas gdy wyraźny sygnał po treningu potrzebuje około 2,5-3 g. Dlatego fasola nie powinna być sama po treningu.

Dwa proste rozwiązania:

• Fasola i ziarno w tym samym posiłku. - 200 g gotowanej fasolki i 150 g gotowanego ryżu dają około 21-22 g białka o znacznie lepszym profilu.
• Fasola i źródło zwierzęce - dodaj 2 jajka, 150 g jogurtu lub 100 g kurczaka i posiłek jest gotowy.

Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka do 1,6 - 2,2 g na kilogram masy ciała, fasola może pokryć 20-30% dziennego spożycia. Nie zastępują wszystkiego innego.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

To część, w której większość ludzi się myli. Włókno i oligosacharydy w fasolkach spowalniają opróżnianie żołądka i wytwarzają gaz w jelitach. Pod naładowanym prętem lub w sprincie, czujesz to.

• 3-4 godziny przed treningiem To ostatni czas na pełny posiłek z fasolą. Trening o 18:00 oznacza fasolę na lunch, 13:00 lub 14:00.
• 60-90 minut przed treningiem - Nie, nie. - Nie. Jeśli jedzenie jest dla ciebie jedynym sposobem na odżywianie, to weź 100-150 g gotowanego ryżu i banan.
• Po szkoleniu - Dobrze, ale połącz je z szybszym źródłem białka. Po 5 zestawach 5 przysiedzeń lub 60 minutach ciężkiej pracy talerz fasol i 2 jaja sprawiają lepsze efekty niż same fasolki.
• Wieczorem. - dobry wybór: niska odpowiedź glikemiczna i uczucie sytości utrzymujące się przez 3-4 godziny.
• Dni odpoczynku - Tu są największe porcje, 250 g lub więcej, jeśli to ci pasuje.

Jak często i w jakiej ilości

Dla kogoś, kto trenuje 3-5 razy w tygodniu, rozsądna ilość to 2-4 posiłki z fasolą w tygodniu w dawce 150-250 g gotowane- Nie .

Jeśli rzadko jesz fasolę, nie zaczynaj od pełnego talerza:

1. Tydzień pierwszy: 80-100 g gotowane, dwa razy.
2. Dodawać 30- 50 g co 4-5 dni.
3. Za 2-3 tygodnie będziesz miał pełną porcję bez żadnych skarg.

Dodaj 300-500 ml wody dziennie, gdy zwiększasz błonnik. Codzienne dopuszczalne ilości błonnika wynoszą 25-38 g, ale przeskoczenie z 12 do 35 g w ciągu nocy prawie zawsze kończy się wzdęciami.

Gaz, wchłanianie i gotowanie

Gaz pochodzi z rafinozy i stachozy, cukrów, których nie trawi się, więc bakterie jelitowe je rozkładają. Zmniejsza się je, nie usuwa się.

• Wmoknij fasolę. 8-12 godzin Wypuszczamy wodę do zimnej wody - usuwa około 25-40% tych cukrów.
• Gotować do całkowitego zmiękczenia, zazwyczaj 60-90 minut. Twarde fasolki są trudniejsze do strawienia.
• Czerwone fasola zawierają fitohemaglutininę i muszą być w stanie mocno gotować przez co najmniej 10 minut- Nie . Długie, niskie temperatury nie rozwiążą tego.
• Zmywać fasolę w wodzie bieżącej przez 1-2 minuty - to zmniejsza zawartość sodu i niektórych gazowych cukrów o około 40%.

Konsekwencja pokonuje każdą sztuczkę: Twoja flora jelitowa dostosowuje się w ciągu 2-3 tygodni, jeśli jesz fasolę regularnie, a nie raz w miesiącu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi fasola jest nieszkodliwa, ale istnieją sytuacje, w których porcja nie jest czymś, co można zgadnąć:

• Dna dna lub wysoki poziom kwasu moczowego - rośliny strączkowe zawierają umiarkowane ilości puryn; uzgodnij ilość z lekarzem.
• Choroba nerek - 200 g gotowanych fasol zawiera około 850 mg potasu plus sporo fosforu, co ma znaczenie w przypadku obniżonej czynności nerek.
• Zespół jelita drażliwego - jeśli nawet mała porcja cię podkopała, potrzebujesz dietetyka, nie większą porcję.
• Krew w stolcach, uporczywy ból brzucha trwający dłużej niż 2-3 tygodnie lub niezamierzona utrata ponad 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy - to jest sprawdzane natychmiast, niezależnie od diety.
• Zmęczenie i bladość przy podejrzewaniu niedokrwistości - sprawdź się na żelazo i ferrytinę; żelazo z fasol jest słabo wchłaniane, więc talerz z nimi nie rozwiąże problemu.

Krótka wersja

• 100 g gotowanych fasol: około 130 kcal, 8-9 g białka, 6-7 g błonnika; 200 g dawki daje 17 g białka.
• Białko z fasol jest mniej użyteczne - należy liczyć mniej o 20-30% i łączyć je z ryżem, chlebem, jajkami lub jogurtem.
• Ostatni posiłek z fasolą jest 3-4 godziny przed treningiem, nigdy 60-90 minut wcześniej.
• 2-4 razy w tygodniu w dawce 150-250 g gotowane, stopniowo zwiększając w ciągu 2-3 tygodni.
• Wmoknij 8-12 godzin, ugotować do miękkiej, a zawsze twarde gotowanie czerwone fasolki przez co najmniej 10 minut.