Chleb z pełnych ziaren podczas treningu: Liczby i czas

Chleb z pełnych ziaren jest zwykle traktowany jako żywność zdrowotna lub jako pierwszą rzecz, którą trzeba zredukować, gdy zaczynasz tracić tłuszcz. Nie pomaga to. To po prostu źródło węglowodanów z przyzwoitą ilością błonnika, a wszystko inne zależy od tego, ile i kiedy... więc oto rzeczywiste liczby dla kogoś, kto trenuje od trzech do pięciu razy w tygodniu.

Co faktycznie jest pełnym ziarnem?

Całkowite ziarno oznacza, że wszystkie trzy części ziarna pozostają w mące: otręby, zarodniki i endosperm. Stąd pochodzą dodatkowe błonniki, magnez, cynk i witaminy z grupy B. Na etykiecie pierwszy składnik musi być mąka pełnoziarnista lub pełnoziarnista. Jeśli pierwszy składnik to biała mąka, a oddań, słód lub karamel pojawiają się na końcu listy, to masz biały chleb w ciemniejszym odcieniu, a odżywczo zachowuje się jak chleb.

Pięciosekundowy filtr, który możesz użyć w sklepie:

Co najmniej 6 g włókien na 100 g chleba. Mniej niż 4 g na 100 g należy traktować jako biały chleb bez względu na to, co jest napisane na przedniej stronie opakowania.

Odżywianie i co to oznacza na kawałek

Typowy chleb z pełnoziarnistego zboża na 100 g daje mniej więcej:

• 230-250 kcal
• 40-43 g węglowodanów
• 6-8 g włókien
• 9-13 g białka
• 3-4 g tłuszczu
• 1,0-1,3 g soli

Problem w tym, że kawałek nie jest stałą jednostką. Cięcie z pre-sliced paczki waży 30-40 g; cięcie, które samodzielnie wyciągniesz z chleba, często jest 50-60 g. Jeden kawałek zawiera od 70 do 150 kcal i od 12 do 26 g węglowodanów. Ta luka jest zbyt szeroka dla oka. Ważysz jeden bochenek, dzielisz na liczbę plastrów, zapamiętujesz liczbę, a potem po prostu mnożysz.

Białko w chlebie liczy się do dziennej ilości, ale jest o niższej jakości. Pszenica jest słaba w lizyny. Nie należy traktować 12 g białka z 100 g chleba jako równoważnej ilości z mięsa, jaj lub produktów mlecznych. Włókno i fitaty nieznacznie zmniejszają również wchłanianie żelaza i cynku z danego posiłku, co ma znaczenie, jeśli jesteś kobietą, która trenuje i już ma mało żelaza.

Kiedy jeść w trakcie treningu?

Przed szkoleniem

Życie 2-3 godziny drogi., chleb pełnoziarnisty jest dobrym wyborem: 2 plasterki (70-80 g) dają około 30-33 g węglowodanów, a dodaje się 150 g jogurtu greckiego, 3 jaja lub 100 g kurczaka. Jest czas na przetrwanie i utrzymuje się przez 60-75-minutową sesję.

Życie 45-90 minut., te 6-8 g błonnika na 100 g powolne opróżnianie żołądka, a dla wielu ludzi oznacza to nadęcie podczas przysiady lub podnoszenia ciężarówek. Biały chleb, banan czy ciasto ryżowe lepiej. To nie jest pytanie o zdrowie, to jest pytanie o komfort w ostatnim zestawie pracy.

Po szkoleniu

Po sesji siłowej (powiedzmy 16-20 zestawów w zakresie 5-12 powtórzeń) lub 45 minutach treningu, zadaniem jest uzupełnienie glikogenu i wprowadzenie białka. Praktycznie: 3-4 plasterki (120-160 g chleba, 50-65 g węglowodanów) z 30-40 g białka, w ciągu dwóch godzin. Włókno nie jest problemem tutaj nie masz nic do wykonania tego dnia.

Wieczory i dni odpoczynku

Nie ma powodu, by unikać chleba w nocy. Jeśli dzienne spożycie pozwala, 2 plasterki na obiad robią dokładnie to samo co 2 plasterki na śniadanie. W dni odpoczynku większość ludzi zmniejsza całkowite spożycie węglowodanów o 50-100 g, a najłatwiejszym sposobem jest usunięcie 2-3 plastrów zamiast dotykać białka lub warzyw.

Ile dziennie, w większym obrazie

Ogólny docelowy poziom błonnika wynosi 25-35 g dziennie lub około 14 g na 1000 kcal. Cztery plasterki chleba pełnoziarnistego (około 140 g) dają 9-11 g błonnika, co stanowi około jednej trzeciej dziennego docelowego.

Przykład dla osoby o masie 80 kg, której celem jest 4-5 g węglowodanów na kilogram, więc 320-400 g dziennie: 5 plastrów (około 180 g chleba) zawiera 72-77 g węglowodanów, co stanowi około jednej piątej dziennego spożycia. Pozostałe niech przychodzą z ryżu, ziemniaków, owsa i owoców nie ma sensu w tysiącu kalorii dziennie przychodzących z jednego posiłku.

Jeśli z 10 g do 30 g błonnika dziennie, spodziewaj się wzdęć i gazy przez 7-10 dni. Wzrost o około 5 g tygodniowo i picie co najmniej 2,5 litra wody.

Trzy błędy , które ludzie popełniają .

1. To naczynie zawiera kalorie, nie chleb. Jedna łyżeczka czekoladowego orzechów zawiera 90-100 kcal, a prawie nikt nie zatrzymuje się przy jednej. Dwa takie plasterki łatwo osiągną 400 kcal.
2. Sól się powoli zbiera. Sześć plastrów dziennie daje już około 2 g soli w porównaniu z zalecanym pułapem 5-6 g. Jeśli obserwujesz ciśnienie krwi, to jest to prawdziwy punkt linii.
3. Nikt go nie zamraża. Chleb z pełnych ziaren szybko wyschnie. Pociąć, zamrozić, wyjąć po kawałku mniej odpadów i łatwiejsze kontrolowanie porcji.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niektóre objawy nie są problemem związanym z zmianą diety. Należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym, jeśli:

• Trwająca biegunka, ból brzucha lub obrzęk, trwający dłużej niż 3-4 tygodnie, szczególnie w przypadku nieplanowanej utraty wagi.
• Anemia lub ciągłe zmęczenie pomimo normalnego snu i spożycia pokarmu przed odstawieniem glutenu samodzielnie sprawdź się na krwi, żelazo i ferrytinę.
• wysypka, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem po posiłku zawierającym pszenicę.
• Diagnoza celiakii lub podejrzenie o jedną z następujących: nie usuwać glutenu przed badaniem, ponieważ wyniki mogą być fałszywie normalne.

To samo dotyczy cukrzycy lub wysokiego ciśnienia krwi ile chleba i soli należy wliczyć do planu, to rozmowa z lekarzem lub dietetyką, nie coś do zgadkania.

Krótka wersja

• W pierwszym składniku należy zastosować co najmniej 6 g włókien na 100 g i mąkę pełnoziarnistą.
• Zważ swój kawałek raz: zakres wynosi 30-60 g lub 70-150 kcal.
• Użyj 2-3 godziny przed treningiem; w ciągu 90 minut biały chleb lub owoce lepiej się trzymają.
• Po treningu 3-4 kawałki z 30-40 g białka w ciągu dwóch godzin.
• Wzrost błonnika stopniowo, około 5 g tygodniowo, przy 2,5 litrach wody dziennie.