Zgubiłem ostatnie 5 kg. Co naprawdę musi się zmienić

Konkretny plan na ostatnie 5 kg: ile białka jeść, jak trenować i jak odczytywać skalę, kiedy się zatrzymuje.

Ostatnie 5 kg nie rusza się powoli, bo robisz coś źle. Poruszają się powoli , bo zmieniła się arytmetyka . Deficyt, który kiedyś dawał ci pół kilograma tygodniowo, teraz daje 150 gramów, a 150 gramów ukrywa się w normalnych codziennych wahaniach wody. Oto co musi się zmienić.

Dlaczego wszystko się spowalnia?

Im lżejszy, tym mniej się pali, zarówno w spoczynku, jak i w ruchu. Osoba o masie 95 kg widocznie więcej pali podczas tego samego spaceru niż ta sama osoba o masie 78 kg. Co więcej, dłuższy deficyt sprawia, że mniej się denerwujesz, mniej się poruszasz i czujesz głód. Te małe rzeczy łatwo dodać do 200-400 kcal dziennie co jest dokładnie wielkość deficytu zaczął z.

Praktyczne konsekwencje: Deficyt, który ustawiłeś trzy miesiące temu, nie jest już deficytem. Nie potrzebujesz nowego programu, potrzebujesz nowych numerów.

Jaki wskaźnik jest realistyczny?

W przypadku ostatnich 5 kg należy dążyć do: 0,25-0,5% masy ciała na tydzień- Nie . Dla mężczyzny o masie 85 kg to 210-425 gramów tygodniowo; dla kobiety o masie 65 kg 160-325 gramów. Więc 5 kg to... 10 do 16 tygodnia Praca, nie miesiąc.

Prędkość większa niż to oznacza utratę mięśni, słabsze treningi i większe szanse na odzyskanie masy. Jeśli to się wydaje powolne, to jest powolne. To cena za zachowanie tego, co już zbudowałeś.

Kalorie: ustawienie numeru

Jedz normalnie przez siedem dni i zapisz wszystko bez zmiany nawyków. To daje ci prawdziwą kwotę utrzymania.
Odjąć 300-500 kcal na dzień. Nie ma już. Powyżej 5 kg, większy deficyt nie skraca procesu proporcjonalnie - tylko niszczy sen, siłę i nastrój.
Trzymaj tę liczbę przez 14 dni i oceniaj ją według średniej tygodniowej, a nie pojedynczych ważenia.
Jeśli średnia nie przekroczyła co najmniej 150-200 g, zmniejsz kolejne 150-200 kcal lub dodaj 1500-2000 kroków dziennie.

Ważenie jedzenia to różnica między postępem a stojącością. łyżka oleju zawiera około 120 kcal, garść orzechów (30 g) około 200 kcal, łyżka masła orzechowego 90-100 kcal. Trzy z nich. Małe rzeczy. Zjedzmy cały deficyt.

Białko i sytość

Cel: 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała /i pochylić się w kierunku górnej części /tego zakresu, /gdy już jesteś chuda i przez kilka miesięcy /mając deficyt. W przypadku 80 kg, czyli 145-175 g dziennie, podziel się na 3-4 posiłki po 35-50 g.

Obok białka: 25-35 g włókien dziennie i co najmniej 400-500 g warzyw. Warzywa dają ci objętość przy bardzo małych kaloriach, więc talerz może wyglądać na pełny przy 400 kcal.

Kalorie płynne są najcenniejszym nawykiem na tym etapie. Pół litra soku to 200-220 kcal. Nie zauważysz tego i będziesz pełny przez około pięć minut.

Szkolenie: Trzymaj ładunek, nie gonić potu.

Nie zbudujesz zbyt wielu mięśni w deficycie, ale zachowasz to, co masz, jeśli utrzymasz obciążenie na barze.

3-4 sesje siłowe w tygodniu45-70 minut każda.
10-20 zestawów pracy na grupę mięśni w tygodniu, 5-12 powtórzeń na związkach i 8-15 na pracy izolacyjnej.
Wyjdźcie. 1-2 powtórzenia w rezerwie na większości scen. Rzadko się rozpadają. W przypadku deficytu odzysk jest gorszy.
Odpocznij 2-3 minuty na związkach, 60-90 sekund na izolacji.
Nie zrzucaj ciężarów, żeby się bardziej pocić. Jeśli twoje obciążenia spadają tydzień po tygodniu, to znaczy, że brak jest zbyt duży lub sen jest zbyt krótki.

Cardio to narzędzie, a nie kara. 2-3 sesje 20-30 minut W przypadku pracy w wieku od 6 lat do 6 lat, w przypadku pracy w wieku od 6 lat do 6 lat, w przypadku pracy w wieku od 6 lat do 6 lat, w przypadku pracy w wieku od 6 lat do 6 lat, w przypadku pracy w wieku od 6 lat do 6 lat, w przypadku pracy w wieku od 6 lat do 6 lat, w przypadku pracy w wieku od 6 lat do 6 lat. 8 000-12 000 kroków, to zwykle wystarczy. Kroki są bardziej skuteczne niż dodatkowe ćwiczenia cardio, ponieważ apetyt nie jest tak agresywny.

Jak mierzyć, kiedy waga leży

W tym stadium normalne są dzienne wahania o wadze 1-2 kg: sól, węglowodany, stres, cykl miesiączkowy, nieprzepuszczone jelita. Więc:

Wskazać wartość każdego dnia rano po skorzystaniu z toalety i przed posiłkiem lub napojem. średnia w ciągu ostatnich 7 dni do poprzednich 7.
Mierz talię raz w tygodniu, rano, w tym samym miejscu.
Co dwa tygodnie robię zdjęcia w tym samym świetle i w tej samej pozycji.
Śledź co podnosisz. Jeśli pas się kurczy, a siła utrzymuje, to działa, cokolwiek wskazuje waga.

Jeśli średnia tygodniowa nie zmienia się od 14 dni i twoje zapisy są uczciwe, to zmienić plan. Pięciodniowy przerwy nie jest przerwy.

Gdzie ludzie zazwyczaj utkną.

- W weekendy. Pięć dni przy deficycie 400 kcal to -2000; dwa dni przy nadwyżce 1000 kcal to +2000. Tydzień netto zero.
- Alkohol. - Co? Gram alkoholu to 7 kcal. Trzy piwa to 450-500 kcal, plus gorszy sen i większe przekąski następnego dnia.
Ugryzienia, których nigdy nie zapisali. Zostki z talerza dziecka, dwa kwadraty czekolady, smakowanie podczas gotowania 200-300 kalorii dziennie bez poczucia, że jadłeś.
- Śpij. W ciągu 6 godzin apetyt wyraźnie wzrasta, a siła maleje. Cel 7-9 godzin.
Przesypanie posiłków i przejadanie się w nocy. Trzy posiłki są lepsze od improwizacji o 21:00.

Zrób sobie przerwę na diecie.

Jeśli występuje deficyt przez dłużej niż 10-12 tygodni, należy wstawić 7-14 dni przy kaloriach podtrzymujących dodać 300-500 kcal, głównie w postaci węglowodanów. Trening pozostaje taki sam. Twoja waga wzrośnie o 0,5 - 1,5 kg z wody i glikogenu; to nie jest tłuszcz i znika w ciągu kilku dni. Po przerwie, deficyt jest zwykle znacznie łatwiejszy do utrzymania.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość styków jest problemem z wchłanianiem i pomiarem, ale należy udać się do lekarza, jeśli:

Utrata masy ciała jest przypadkowa lub wynosi ponad 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy bez żadnych zmian;
u pacjenta występuje utrzymujące się zmęczenie, odczuwanie zimna, wypadanie włosów, zaparcia lub obrzęk badanie tarczycy jest prostym badaniem;
okres przestał lub był nieregularny przez trzy lub więcej cykli;
zawroty głowy, duszności lub szybkie uderzenia serca podczas lekkich ćwiczeń;
pacjent ma cukrzycę, chorobę serca lub nerek lub przyjmuje leki wpływające na apetyt lub masę ciała;
jedzenie i waga zaczynają rządzić twoim dniem, unikają sytuacji społecznych z powodu jedzenia, lub przeżerają się i następnie kompensują to powód, by porozmawiać z lekarzem lub dietetyką, nie powód, aby bardziej naciskać.

Krótka wersja

Wykonać deficyt 300-500 kcal i planować na 10-16 tygodni na 5 kg (0,25-0,5% masy ciała tygodniowo).
1,8-2,2 g białka na kg, 25-35 g błonnika i waż swoje jedzenie olej, orzechy i napoje są cichymi winnymi.
3-4 sesje siłowe w tygodniu, 10-20 zestawów na grupę mięśni, 1-2 powtórzenia w rezerwie, plus 8000-12,000 kroków dziennie.
Podejmuj decyzje na podstawie średniej wagi na 7 dni i wymiaru talii, nigdy na podstawie dzisiejszego numeru.
Po 10-12 tygodniach diety, należy wziąć 7-14 dni na utrzymanie; udać się do lekarza w przypadku braku okresu, ciągłego zmęczenia lub nadmiernych myśli o jedzeniu.