Utrata masy ciała po porodzie: co naprawdę działa a co tylko marnuje czas.

Po urodzeniu część masy odchodzi sama w ciągu pierwszych dwóch lub trzech tygodni, a reszta wymaga takiej samej pracy jak każda inna utrata tłuszczu tylko w znacznie gorszych warunkach snu. Nie ma żadnej sztuczki, ale jest kolejność operacji, która oszczędzi ci miesięcy zgadani. Oto konkretna wersja: jak długo czekać, ile jeść, jak ćwiczyć i kiedy wezwać lekarza.

Co robi skala w ciągu pierwszych sześciu tygodni

Samą dostawę stanowi około 5 do 6 kg: Dziecko od 3 do 4 kg, łożysko około 0, 7 kg, płyn jajowy i krew reszta. W ciągu następnych dwóch tygodni organizm usuwa kolejne 2 do 3 kg zatrzymywanego płynu, więc w tym okresie normalne jest przesunięcie kilograma z jednego dnia na drugi. Jeśli przybrałaś typowe 11 do 16 kg w czasie ciąży, po szóstym tygodniu pozostaje ci 4 do 7 kg, które muszą zostać zniszczone w wyniku pracy.

Pierwsze sześć tygodni to nie czas na deficyt. Placenta wciąż się goi, macica kurczy się, a jeśli karmisz piersią, podaż mleka wciąż się ustaje. W tym okresie trzeba jeść wystarczająco dużo, chodzić i spać, kiedy tylko można.

Kalorie: ile możesz naprawdę obciąć

Deficyt 300-500 kcal dziennie daje 0,3 do 0,5 kg tygodniowo. To jest pułap, do którego warto dążyć; wszystko, co jest szybciej, jest opłacane energią, a jeśli karmisz piersią, zaopatrzeniem.

Jeśli karmisz piersią, dodaj do swojego wysiłku około 450 do 500 kcal. Pierwszy., a następnie odjąć deficyt i nie spadać poniżej 1800 kcal na dzień. Jeśli nie karmisz piersią, podłoga wynosi około 1500 kcal. W praktyce: 75 kg kobieta karmiąca i umiarkowanie aktywna zwykle traci gdzieś między 2000 a 2200 kcal, aby stracić około pół kilograma tygodniowo.

Waż się raz w tygodniu, rano, po łazience i oceniaj średnią miesięczną, a nie pojedynczą. Mierzenie talii raz w miesiącu mówi więcej niż waga w tygodniu, kiedy spałeś 4 godziny na dobę.

Białko i reszta talerza

Staraj się uzyskać od 1,6 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała. Przy 70 kg, czyli 110-140 g dziennie, podzielone na 25-40 g na posiłek w trzech lub czterech posiłkach. Punkty odniesienia: 150 g piersi kurczaka zawiera około 33 g, trzy jaja około 19 g, 200 g jogurtu greckiego około 20 g, 100 g puszki tuńczyka około 25 g, 100 g fasol suchej około 21 g.

Utrzymuj węglowodany w dawce od 25 do 30 g dziennie zaparcia występują często po porodzie, szczególnie wraz z suplementami żelaza. Płynów w dawce od 2,5 do 3 litrów dziennie, jeśli karmisz. Nie ograniczaj węglowodanów do zera: Przy złym śnie, podejście nisko węglowodanowe kończy się zwykle pół słoika czegoś o 22.00. Pozostaw 3 do 4 g/kg węglowodanów i ogranicz głównie tłuszcze i ciecz kalorie.

Szkolenie: Rządzenie jest ważniejsze niż intensywność.

Od 0 do 6 tygodnia

Spacery, od 10 minut w pierwszych dniach do 30 minut dziennie pod koniec szóstego tygodnia. Oddychanie przez błonę błony otwórnej 5 minut dziennie, 10 powolnych oddechów z długim wydechem przez usta. Praca podłogi miednicy: 10 skurczów trwających od 3 do 5 sekund, trzy razy dziennie i równie ważne, naucz się je uwalniać, ponieważ zbyt napięte dno miednicy powoduje takie same problemy jak słabe.

Od 6 do 12 tygodnia

Najpierw sprawdź oddzielenie brzucha: Połóż się na plecach, zgięte kolana, podnieś głowę i poczuj wzdłuż linii środkowej nad i pod pępkiem. Do dwóch palców szerokości z napięciem pod palcami jest w porządku; więcej niż dwa i pół palców lub grzbiet kopuły w górę przez środek oznacza fizjoterapeuta przed każdym przyłożenie.

Podstawą jest martwy robak, ptaszek, deska boczna od kolan i mostek pośladkowy 2 do 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, trzy razy w tygodniu. Na dodatek, ćwiczenia siłowe całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu: Siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj, siadaj.

Po 12 tygodniu

Dodaj 2,5 kg do pręta tylko po czystej każdej partii. Ucieczka wraca, gdy przejdziesz trzy kontrole: Nie wycieka mocz podczas kaszlu, możesz stać na jednej nodze przez 10 sekund bez kołysania się, a 20 skoków na miejscu nie powoduje ciśnienia miednicy. Całkowite ćwiczenia kardio około 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności.

Śpij i dlaczego wszystko jest teraz wolniejsze.

W czasie poniżej 6 godzin snu, głód wzrasta, a dyscyplina maleje - to hormony, a nie charakter. 20 - 30-minutowa drzemka jest często lepsza niż sesja, którą wymuszysz.

Jeśli dziecko budzi cię trzy razy w nocy, realistyczny cel to 0,25 kg tygodniowo i utrzymanie siły, a nie osobisty rekord.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Krwawienie, które w ciągu godziny rozpuszcza podkładkę lub zakrzep większy niż śliwka.
• Gorączka powyżej 38 °C, silny ból brzucha lub czerwona, bolesna część piersi.
• Wyciek moczu lub uczucie ciśnienia lub ciężkości w pochwie w ciągu ostatniego 12. tygodnia.
• Oddzielenie brzucha szersze niż dwa i pół palca lub kupowanie wzdłuż linii środkowej pod obciążeniem.
• Nie zmniejsza wagi pomimo ciągłego braku, w połączeniu z zmęczeniem, zimnem, wypadanie włosów lub szybkim pulsem wykryć tętniak tarczycy, ponieważ zapalenie tarczycy po porodzie dotyka od 5 do 10 procent kobiet.
• Smutek, niepokój lub drętwienie w stosunku do dziecka trwające dłużej niż dwa tygodnie.

Jedno ogólne prawo: /zróbcie 6 do 8 tygodniowy czek /przed powrotem do intensywnego treningu, /i po cesarskim cięciu /oczekajcie na wyraźne pozwolenie /przed podjęciem ciężarów.

Krótka wersja

• Bez deficytu w ciągu pierwszych 6 tygodni: chodzenie, oddychanie, dno miednicy i wystarczająca ilość jedzenia.
• Niedobór 300 do 500 kcal, 0, 3 do 0,5 kg tygodniowo, nigdy poniżej 1800 kcal podczas karmienia piersią.
• Białko 1,6 do 2,0 g/kg, w porcjach od 25 do 40 g w trakcie trzech lub czterech posiłków.
• Trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniu, 3 zestawy od 8 do 12, plus praca nad podłogą miednicy i rdzenia 3 razy w tygodniu.
• Sprawdź oddzielenie brzucha i skontaktuj się z lekarzem w przypadku silnego krwawienia, gorączki, wycieku lub niskiego nastroju trwającego ponad dwa tygodnie.