Dni oszustwa: Czy one naprawdę działają?

Co kosztuje dzień oszukiwania w kaloriach, dlaczego waga przeskoczyła o 2 kg w ciągu nocy i jak zaplanować lub wymienić na cykle kaloryczne, które utrzymują utratę tłuszczu.

Dzień oszustwa brzmi rozsądnie: Sześć dni dyscypliny, jeden dzień tego, co chcesz. W praktyce jeden dzień często zjada cały tydzień w kaloriach i w głowie. Oto ile to naprawdę kosztuje i co działa lepiej.

Matematyka, która zwykle nie działa.

Powiedzmy, że utrzymanie jest 2500 kcal i jeść 2000 kcal dziennie. To 500 kcal dziennie, czyli 3000 kcal w ciągu sześciu dni około 0,4 kg tłuszczu (1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal).

Teraz dodaj dzień oszustwa. Średni dzień jedzenia wygląda mniej więcej tak: 900 kcal śniadania, hamburgera i frytki 1400, lody 600, pizza wieczorem 1200, sok i napoje gazowane 500 46 4600 kcal w sumie. To 2100 kalorii powyżej wymaganego. Twój deficyt 3000 kcal spada do 900. Zamiast 0,4 kg w tygodniu, straciłeś około 0,12 kg.

Dni oszustwa nie są zakazane, tylko drogie. Jeśli twój wskaźnik strat spadnie o 60-70%, trzymiesięczny plan stanie się ośmiomiesięcznym planem.

Dlaczego następnego ranka na skali jest +1,5 do 2,5 kg?

To nie jest grubość. Zwiększenie o 2 kg tłuszczu wymagałoby około 15 000 nadwyżek kalorii. To co widzisz:

Glikogen i woda każdy gram przechowywanego glikogenu zawiera około 3 g wody. Po wyczerpaniu zapasów po fazie diety łatwo dodaje się 1-1,5 kg.
Sodowy posiłek w restauracji zawiera 3-6 g soli, a dodatkowy sód utrzymuje wodę przez 2-4 dni.
Zawartość jelit 1-2 kg jedzenia i płynów, które jeszcze nie przechodziły.

Praktyczna zasada: Nie waż się następnego ranka. Wróć do skali w dniu 4 lub 5 i przeczytaj średnią 7 dni, nie jedną liczbę.

/Przeżywienie nie jest dniem oszustwa.

Znowu karmienie to planowane zwiększenie kalorii, prawie w całości z węglowodanów nie jest darmowe dla wszystkich. Dla osoby o masie 80 kg oznacza to:

węglowodany: 5-7 g na kg masy ciała, czyli 400-560 g
białko: niezmienione, 1,6-2,2 g/kg, tj. 130-175 g
tłuszcz: zmniejszyła się do 0,4-0,5 g/kg, czyli 30-40 g

To prowadzi do utrzymania lub 200-400 kcal powyżej, co nie niszczy tygodnia. Chodzi o to, żeby napełnić się glikogenem, żeby uzyskać 2-3 lepsze sesje treningowe i zrobić sobie przerwę od ciągłego głodu. Efekt hormonalny (leptyna) jest realny, ale krótki poziom odwraca się w ciągu 24-72 godzin, więc nie jest to uzasadnienie dla cotygodniowego wybuchu.

Jeśli to zrobisz, zrób to tak.

/Stop go na jeden posiłek lub 3-4 godziny, a nie 16 godzin. Cel 800-1200 kcal powyżej planu, nie 2500.
Załóż to na swoje najtrudniejszy dzień treningu (noga lub plecy), 1-2 godziny po zabiegu.
Nie umieraj z głodu. Oszczędzanie kalorii przez cały dzień i siedzenie głodnym prawie zawsze kończy się 1000 kalorii później niż planowano.
Budować 30-40 g białka do tego posiłku mięso, ryby lub jaja przed deserem. Będziesz pełniejsza i będziesz jadła mniej.
Umieść to z wyprzedzeniem, jak na treningu. "Spontaniczny" dzień oszustwa trwa zazwyczaj trzy dni.
Następnego ranka wracamy do normalności. Bez 2-godzinnych karnych ćwiczeń, bez pominięcia śniadania. Kompensowanie to to co utrzymuje cykl.

Co działa lepiej niż dzień oszustwa?

Dla większości ludzi, kalorie cyklu w ciągu tygodnia To lepsze niż jeden dziki dzień. Przykład dla kogoś przy utrzymaniu 2500 kcal:

5 dni przy 1800 kcal (deficyt 700)
2 dni przy 2400 kcal (100 deficytów)

To 3700 kalorii tygodniowo, około 0,45 kg, i masz jeszcze dwa dni, kiedy możesz iść na kolację bez uczucia, że oszukujesz. Druga opcja: Zostaw 200-300 kalorii na coś, czego naprawdę chcesz, każdego dnia, żeby nic nie zbierało się na tyle, by potrzebować całego dnia wolnego.

Część psychologiczna, która zazwyczaj decyduje.

Słowo "oszustwo" dzieli jedzenie na dozwolone i zakazane. Dla niektórych ludzi, to jest to co nas napędza. ograniczenia, przejadanie się, poczucie winy, trudniejsze ograniczenia. Jeśli nie możesz przestać w dzień po, lub spędzasz cały tydzień na odliczaniu, ten format nie pasuje do ciebie niezależnie od kalorii.

Znak, że działa: Następnego dnia wracasz do planu bez dramatów, a twój trening jest lepszy. Podpisz, że nie: Odzyskanie siły zajmuje dwa lub trzy dni, a twoja waga nie ruszyła się od miesięcy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli masz epizody przeżycia z poczuciem utraty kontroli, jedz w tajemnicy, albo czyść i ćwiczyć po tym, aby to odwrócić to nie jest problem dyscypliny; porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą.
Jeśli masz cukrzyca lub prediabetes dzień z ponad 400 g węglowodanów nie jest czymś, co można improwizować bez omówienia zmian leków z lekarzem.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub choroba nerek A dzień oszustwa przynosi 8-10 g soli.
Jeśli tłuszczowy posiłek wywołuje ostry ból pod prawą klatką piersiową, nudności lub wymioty to może być pęcherz żółciowy.
Jeśli obrzęk i przyrost masy ciała nie ustąpią w ciągu 5-7 dni lub jeśli nogi i twarz będą spuchnięte.

Krótka wersja

Jeden bez ograniczeń dzień łatwo zjada 60-100% tygodniowego deficytu: 4600 kcal dziennie anuluje 6 dni przy -500 kcal.
+1,5 do 2,5 kg, które widzisz następnego ranka to woda, glikogen i sól, nie tłuszcz waż się w 4-5 dni później i odczytaj średnią tygodniową.
Znowu karmienie (5-7 g węglowodanów/kg, tłuszcz w dole, białko w stanie niezmienionym) jest bardziej przydatne niż dzień wolny i nadal pasuje do planu.
Jeśli to zrobisz: Jeden posiłek, po najcięższej sesji, 30-40 g białka, zaplanowane z wyprzedzeniem, bez rekompensaty następnego dnia.
Rower kaloryczny (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) daje taką samą swobodę bez bicia dziury w tygodniu.