Skala vs lustro vs taśma pomiarowa: która liczba naprawdę coś znaczy.

Jak odczytać wagę, taśmę i lustro razem: protokołu ważenia, gdzie mierzyć realną tygodniową stratę i co robić, gdy się nie zgadzają.

Waga mówi, jak ciężko jesteś dziś rano, nie ile tłuszczu straciłeś. Lustro i taśma mierząca śledzą coś zupełnie innego, dlatego te trzy rzadko się zgadzają. Oto, jak przeczytać je razem, żeby nie zmarnować dobrej diety z powodu jednego złego poranka.

Co w rzeczywistości mierzy skala

Waga łączy wszystko co nosisz: mięśnie, tłuszcz, kości, woda, glikogen i wszystko, co jest jeszcze w jelitach i pęcherzu. To co zmienia się z dnia na dzień prawie nigdy nie jest tłuszczem.

Normalne dzienne kołysanie wynosi: 0,52 kg, więcej, jeśli jest cięższy.
Jeden gram glikogenu zawiera około 3 g wody. Po dniu 400-500 g węglowodanów, poranna waga może wyjść o 1,5 kg wyższa.
Sólony posiłek (dodatkowe 344 g soli w nocy) utrzymuje wodę przez 244848 godzin.
Kreatyna w dawce 3 5 g na dobę dodaje 1 2 kg wody w ciągu pierwszych 2 4 tygodni.
Dla kobiet, w posiadaniu 0,52 kg w drugiej połowie cyklu jest normalne.
Nieprzemyślany żołądek: 0,31 kg.
Po ćwiczeniach z trudnymi nogami (np. przysiady 5x5), zapalenie utrzymuje 0,511 kg w górze przez dwa do trzech dni.

Więc pojedyncza ważenie nic nie znaczy. Ten trend w ciągu kilku tygodni oznacza wszystko.

Protokół ważenia, który działa.

Wzmocnienie Codziennie rano., zaraz po łazience, przed jedzeniem i przed wodą, naga lub zawsze w tych samych ubraniach.
Zapisz się każdego dnia i oblicz średnią tygodniową ze wszystkich 7 odczytów.
Porównaj średnią z ubiegłego tygodnia. Nigdy dzień po dniu.
Realistyczny tempo jest: 0,5% masy ciała na tydzień- Nie . Przy 90 kg to 450900900 g, nie 3 kg.

Codzienne ważenie i średnie tygodniowe sprawiają, że waga jest przydatnym narzędziem. Codzienne ważenie i codzienne osądy sprawiają, że jest to generator nastroju.

Taśma: Najuczciwsza liczba jaką masz.

Obrót talii śledzi tłuszcz wnętrzny lepiej niż cokolwiek innego, co można zmierzyć w domu. Mierzyć rano, na czczo, przed treningiem.

Waist: w poziomie pępka, w pozycji stojącej, normalnie oddychać i Nie wciągaj.- Nie . Przyczepcie taśmę do skóry, ale nie wbijajcie się.
Biodra: w największym punkcie pośladków, stopy razem.
Stawy: dokładnie 15 cm nad kolanową łupką, nogi rozluźnione.
Włókno: W połowie drogi między ramieniem a łokciem, ręka wisząca zrelaksowana.

Weź trzy odczyty i użyj środkowego. Mierzyć co 14 dni, nie częściej. Punkty odniesienia: W przypadku kobiet, z podwyższonym ryzykiem powyżej 102 cm i 88 cm. Jeszcze prostsze: Tajemnica poniżej połowy wzrostu. (w 180 cm, to znaczy poniżej 90 cm). Przy odpowiednim deficycie, 1 2 cm od pasa miesięcznie jest realistyczne.

Lustro i zdjęcia

Lustro jest najmniej wiarygodnym źródłem informacji, ponieważ światło, wzdęcia, sen i nastrój wszystko go poruszają. Staje się przydatny tylko wtedy, gdy go standaryzujesz.

Robić zdjęcia . co 4 tygodnie, rano, pości, w tym samym pokoju, w tym samym świetle, w tej samej odległości.
Trzy kąty: z przodu, z boku, z tyłu. Ramiona rozluźnione, bez zginania, bez pozycji.
Porównaj zdjęcia 81212 tygodni - Nie. Dwa tygodnie nie pokażą ci nic.

Czwarty punkt danych: co się dzieje w siłowni

Siła mówi ci czy tracisz to co jest właściwe. Jeśli waga spada o 0,5 kg tygodniowo i ciągle ciągniecie 3x5 przy 100 kg lub przyciskacie 3x8 przy 60 kg, w większości tracicie tłuszcz. Jeśli twoje podnoszenia spadają o 5-10% tydzień po tygodniu, deficyt jest zbyt agresywny.

Kiedy liczby się nie zgadzają

Wskaźnik płaski przez 23 tygodnie, pas w dół o 1,5 cm: Wszystko jest w porządku, nic się nie zmienia. Często występuje u początkujących i osób wracających do treningu.
Zmniejszam 1,5 kg tygodniowo, pas nie zmienia się, siła spada: Za szybko. Dodać 200300300 kcal dziennie i utrzymać poziom białka na poziomie 1,62,2 g na kg masy ciała.
Płaska skala 4 tygodnie, płaska talii, identyczne zdjęcia: Nie ma deficytu. Ważcie jedzenie przez 10-14 dni i liczcie weekendy.
Zwiększenie masy o 1 kg w ciągu nocy: To jest woda. Sprawdź sól, węglowodany i wczorajszy trening, a potem kontynuuj.

Trzymaj bazę na miejscu przez to wszystko: 2 3 sesje siłowe w tygodniu trwające 45 60 minut i około 8 000 do 10 000 kroków dziennie. To właśnie porusza liczbami.

Kiedy należy udać się do lekarza

Utrata ponad 5% masy ciała w okresie 6-12 miesięcy Nie próbując.- Nie .
Nagły przyrost o 233 kg w ciągu dwóch lub trzech dni z obrzękiem nóg lub dusznością.
Utrata miesiączki przez trzy miesiące lub dłużej.
Ciągłe zmęczenie, poczucie zimna, wypadanie włosów i zaparcia wraz ze zatrzymaniem się wagi (kontrola tarczycy).
Jeśli ważysz się kilka razy dziennie, pomijasz posiłki lub pozwalasz liczbom dyktować swój nastrój, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.

Krótka wersja

Użyj skali jako średniej tygodniowej 7 porannych ważeniach, nigdy jako pojedynczej liczby.
Taśma jest najbardziej szczera: Położenie talii na poziomie pępka rano co 14 dni, docelowo 1 2 cm miesięcznie.
Zdjęcia co 4 tygodnie w identycznych warunkach, porównane tylko w okresie 81212 tygodni.
Cel: 0,5%-1% masy ciała tygodniowo i 1,6,2% g/kg białka, aby utrzymać mięśnie.
Kiedy waga i taśma się nie zgadzają, zaufaj taśmie i wadze na pręcie.