Kardio na czczo: Co tak naprawdę palisz

Ile tłuszczu naprawdę pali ćwiczenia kardio na czczo, kiedy pomaga, a kiedy się odbija, plus konkretny plan tygodniowy i sygnały ostrzegawcze, które oznaczają wizytę u lekarza.

Kardio na czczo jest od lat sprzedawane jako skrót do spalania tłuszczu. Rzeczywistość jest bardziej nudna: Twoje ciało zużywa więcej tłuszczu jako paliwa podczas sesji, ale różnica wyrównuje się w ciągu dnia. Oto co się dzieje, kiedy trening na pusty żołądek ma sens, a kiedy działa przeciwko tobie.

Co dzieje się w twoim ciele przed śniadaniem?

Po 8 do 10 godzinach snu glukozen wątrobowy spada do około połowy od 80 do 100 gramów. Glikogen mięśniowy 300 300 do 500 gramów pozostaje niemal nietknięty, ponieważ wątroba nie może go pożyczyć. W tej grupie jest za mało insuliny, więc kwasy tłuszczowe wolniej opuszczają tkankę tłuszczową.

Wynik praktyczny: podczas łatwego biegania lub szybkiego chodzenia w górę na czczo, utlenia się mniej więcej 0,1-0,2 g więcej tłuszczu na minutę niż w tej samej sesji po posiłku. Przez 45 minut to 5 do 9 gramów tłuszczu. Mniej niż łyżka oleju.

Dlaczego nie tracisz więcej wagi?

Twoje ciało rozlicza swoje rachunki w ciągu 24 godzin, nie na trening. Spalasz więcej tłuszczu rano i proporcjonalnie więcej węglowodanów później w tym dniu, a księga się zrównoważa. Badania kontrolowane trwające od 4 do 6 tygodni, z tym samym deficytem kalorycznym w obu grupach, w dalszym ciągu lądują w tym samym miejscu: W przypadku ćwiczeń na czczo i na pokarmie nie występuje znacząca różnica.

To co decyduje o wyniku to całkowity deficyt. Deficyt 400-500 kcal dziennie daje około 0,4 do 0,6 kg tygodniowo. Trzydzieści minut biegania kosztuje osobę o masie 80 kg 250 do 350 kcal na czczo lub nie, ta liczba nie zmienia się.

Kiedy ćwiczenia kardiologiczne na czczo mają sens

Trenujecie o 6 rano. i nie mają 60 do 90 minut na przetrwanie posiłku.
Jedzenie nie pasuje do ciebie przed treningiem... nudności, refluksu, ciężkości.
Robisz tylko niską intensywność: 30 do 60 minut przy 60-70% maksymalnego tętna, tempo, w którym nadal możesz mówić w pełnych zdań.
Postujesz z innych powodów i to po prostu pasuje do harmonogramu.

Wszystkie cztery są o wygodzie, a nie o szybszym przegraniu. To jedyna uczciwa zaleta.

Kiedy najpierw powinieneś jeść

Gdy tylko intensywność lub czas trwania wzrasta, pusty żołądek zaczyna cię kosztować:

Praca w interwale i tempo powyżej 80% maksymalnego tętna spodziewać się spadku tempa w ciągu ostatnich 2 do 3 zestawów.
Sesje dłuższe niż 75 minut /wyczerpuje się glikogen wątroby, /i koncentracja i technika idą z tym.
Podnoszenie przed ćwiczeniami cardio ciężkie przysiady i podnoszenie ciężarówek na czczo zwykle kosztują od 1 do 3 powtórzeń na zestaw.

Nie trzeba wiele: 20 do 30 gramów węglowodanów, 30 do 45 minut wcześniej. To jeden średni banan (około 25 g), dwa plasterki chleba lub 200 ml soku owocowego. Jeśli masz pełne 2 godziny, dodaj 15 do 20 g białka.

Czy tracisz mięśnie?

Rozkład białek mięśniowych nieznacznie wzrasta, gdy ostatni posiłek był 10 lub więcej godzin temu, ale to samo nie kosztuje mięśni to, co dzieje się w ciągu całego dnia, decyduje. Trzy rzeczy go pokrywają:

Pożywienie białka wynosi od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie (130 do 175 g dla osoby o masie 80 kg).
Jedzenie z 25 do 40 gramami białka w ciągu godziny lub dwóch po treningu.
Trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniu, 4-6 ćwiczeń, 3 zestawy od 6 do 12 powtórzeń.

Konkretny plan tygodniowy

Przykład dla osoby o masie 80 kg, która chce schudnąć od 4 do 5 kg:

Poniedziałek, środę, piątek: siły, 45 do 55 minut, 5 ćwiczeń × 3 zestawy × 8-12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku. Zjedz wcześniej.
Wtorek i czwartek: ćwiczenia kardio na czczo, 35 do 45 minut, chodzenie w górę lub lekki bieganie, tętno 120-140.
Sobota: 60 minut łatwego ruchu według wyboru, bez monitorowania tętna.
Każdego dnia: 8 do 10 tysięcy kroków i trafisz na białko.

Rzeczywiste oczekiwania: 0, 4 do 0, 7 kg tygodniowo. Waż się 3 razy w tygodniu i odczytaj średnią 7 dni, nie pojedynczą liczbę 1 kg dziennego wahania to woda, nie tłuszcz.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zanim zaczniesz ćwiczyć na czczo, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

pacjent z cukrzycą, szczególnie przyjmujący insulinę lub tabletki obniżające poziom glukozy ryzyko hipoglikemii podczas posiłku jest realne.
Bierzesz leki na ciśnienie krwi lub leki na serce lub masz chorobę serca.
jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
U pacjenta występuje lub występowało zaburzenie odżywiania.

Zakończ sesję i weź pomoc tego samego dnia, jeśli wystąpi ból lub napięcie w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca, zawroty głowy z zimnym pociem, zaburzenie widzenia lub omdlenie. To samo dotyczy, jeśli tracisz więcej niż 1 kg tygodniowo przez ponad miesiąc lub twój cykl menstruacyjny staje się nieregularny to oznacza, że deficyt jest zbyt agresywny, nie że działa.

Pusty żołądek nie jest metodą odchudzania. To miejsce w kalendarzu, które pasuje do niektórych ludzi, a nie do innych.

Krótka wersja

Trening na czczo spali od 5 do 9 gramów tłuszczu więcej w ciągu 45 minut. Niewielkie w ciągu tygodnia.
400-500 kcal dziennie decyduje o wadze, nie o czasie posiłku.
Na sesje do 60 minut przy 60-70% maksymalnego tętna, na czczo jest całkiem w porządku.
W czasie przerw, podnoszenia ciężkich przedmiotów i w czasie powyżej 75 minut, zjedz 20-30 g węglowodanów 30-45 minut wcześniej.
Cukrzyca, problemy z sercem, ciąża lub zaburzenia odżywiania najpierw lekarz, potem harmonogram.