Sztuki walki i trening siłowy: Jak je połączyć bez niszczenia żadnego z nich?

Jeśli uprawiasz boks, zapaś, rolkę lub treningi MMA, podnoszenie nie jest konkurencją dla twojego sportu jest to uzupełnienie, a problem zaczyna się, gdy próbujesz biegać z pełnym przyspieszeniem. Siła płacze się w sporcie walki tylko wtedy, gdy przestaje kradnąć energię z techniki i sparringu. Oto jak rozłożyć tydzień, ile zestawów rzeczywiście potrzebujesz i gdzie większość ludzi przeskoczy.

Co podnoszenie daje boxerom?

Ciężar nie poprawi twojej techniki. Dają więcej siły na kilogram masy ciała, odporność na obrażenia i możliwość ciągłego kierowania przeciwnikiem w trzeciej lub piątej rundzie zamiast z niego zwisać. W praktyce: Silniejszy łańcuch tylny oznacza cięższy rzut i podstawę, którą trudniej złamać. Silniejsza szyja oznacza mniej grzechotów w sparringu. A silniejsze ręce oznaczają, że trzy minuty w starciu nie rozpada się.

Nie dają ci to kondycji do walki czy poczucia odległości. Dlatego też praca siłowa powinna pozostać na poziomie 2 do 3 sesje tygodniowo, każda od 30 do 50 minut- Nie . Wszystko, co zwykle płacą za sparing.

Rozpoczynamy tydzień.

Zasada jest prosta: Sesja sztuk walki jest priorytetem, podnoszenie jest dodatkiem. Im więcej czasu masz na podnośniku, tym mniej ćwiczeń ale te, które pozostają powinny być ciężkie i krótkie, a nie długie i przeciętne.

Trzy sesje sztuk walki: Dodaj dwa sesje podnoszenia

• Poniedziałek: siła (sesja A), 45 minut
• Wtorek: sztuki walki, techniczne
• Środa: odpoczynek lub 25 minut na rowerze.
• Czwartek: siła (sesja B), 45 minut
• Piątek: sztuki walki, techniczne
• Sobota: sztuki walki, sparring
• Niedziela: odpoczynek

Pięć czy sześć sesji sztuk walki: tylko dwie krótkie sesje podnoszenia

Daj mu 30 do 35 minut, 4 ćwiczenia na sesję, umieszczone po Lżejsze dni i nigdy dzień przed ciężkim sparringiem. Jeśli masz zajęcia w ciągu trzech tygodni, zmniejsz objętość podnoszenia o około 40 procent i utrzymaj obciążenie taką samą wagę na pręcie, 2 zestawy zamiast 4.

Zamówienie obu w tym samym dniu.

Jeśli musisz zrobić oba w jeden dzień, odejdź. co najmniej 6 godzin między nimi i zjeść posiłek w przestrzeni. Jeśli nie masz sześciu godzin, zrób najpierw najważniejszą, bo druga będzie gorsza. Nigdy nie wprowadzaj ciężkich nóg w ciągu 24 godzin ciężkiego sparringu wolne nogi są najszybszą drogą do strzału, którego nigdy nie widziałeś.

Jak powinna wyglądać sesja podnoszenia

Niewiele ćwiczeń, ciężkie obciążenie, blisko porażki. Cel: 3 do 6 powtórzeń w około 75 do 85 procent maksymalnej dawki, 3 do 5 zestawów, kończąc każdy zestaw z 2 do 3 powtórzeń nadal w zbiorniku. Odpocznij 2 do 3 minut. W sumie 12 do 18 zestawów na sesję, nie więcej.

Sesja A

1. Rzucenie piłki medycznej o ścianę, 4 kg piłki 4 zestawy 3 (obudzi układ nerwowy)
2. Przysiadanie 4 zestawy 4
3. Prasa powietrzna 4 zestawy po 5
4. Zgięty rząd 3 zestawy od 6 do 8
5. Ładowany transport 4 przejazdy o długości 30 metrów

Sesja B

1. Skok z pudełka 4 zestawy po 3
2. Śmierć 4 zestawy 3
3. Poważone pociąganie 4 zestawy po 5
4. Bułgarskie przysiady 3 zestawy 6 na nogę
5. Praca szyi: 3 zestawy po 15 w każdym kierunku, lekkie ręczne lub opory pasmowe

Trzymaj się wybuchowej pracy na początku sesji i poniżej 30 całkowitych powtórzeń. W momencie, gdy skok lub rzut jest widocznie wolniejszy, zatrzymaj się... po tym czasie ćwiczysz zmęczenie, a nie prędkość.

Kondycjonowanie: gdzie rzeczy się zderzają.

Bieganie 10 kilometrów trzy razy w tygodniu i podnoszenie ciężkich ciężarówek. Jak na wojownika, 2 sesje od 20 do 30 minut Wystarczy tylko bieganie lub jazda na rowerze w tempie, w którym nadal możesz mówić (około 130 do 145 uderzeń na minutę), ponieważ sparing zapewnia już twoje interwale. Jeśli w tygodniu trwają trzy rundy sparringu i dwa zajęcia z ciężkimi torbami, to zwykle nie trzeba pracować w nadmiarze.

Jedzenie, sen i przybieranie wagi

Utrzymać białko na 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie dla sportowca o wadze 75 kg, który waży od 120 do 165 gramów, podzielony na 3 do 4 posiłki. Węglowodany w 4 do 6 g/kg w dwa dni sesji, bo bez nich sparing jest jak zapomnienie wszystkiego co wiesz. Pij około 500 ml wody na dwie godziny przed treningiem i kolejne 500-750 ml na godzinę pracy.

Śpij od 7 do 9 godzin; poniżej 6 godzin siła spada o kilka procent, a czas reakcji jeszcze bardziej. W przypadku odchudzania docelowo nie więcej niż 0,5 do 0,7 procent masy ciała tygodniowo, co wynosi 400-550 gramów dla sportowca o wadze 75 kg. Wypłucie 4-5 kg wody w ciągu ostatnich 24 godzin to osobny temat i nie jest to coś, co można próbować bez nadzoru.

/Znaky, że przesadziłeś.

• W porannym spoczynku tętno wzrastało o 8-10 razy przez kilka dni z rzędu.
• W zeszłym tygodniu uderzyłeś w 5 powtórzeń, a w tym tygodniu w 3 powtórzenia.
• Ból rąk, łokci lub kolan, który niepokoi również poza treningiem
• Słaby sen pomimo zmęczenia i brak zainteresowania chodzeniem na siłownię

Odpowiedź nie jest odpoczynek na czas nieokreślony , ale jeden wolniejszy tydzień: Połowa zestawów, takie same obciążenia, bez sparringu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Po uderzeniu w głowę: nudności, wymioty, podwójne widzenie, pogorszenie bólu głowy, zamieszanie lub utrata przytomności tego samego dnia, natychmiast
• ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie, obrzęk, zablokowanie lub uległość stawu
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie ramienia po uduszeniu lub zablokowaniu stawu
• ból w klatce piersiowej, omdlenia lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku
• Krew w moczu lub bardzo ciemny mocz z silnym bólem mięśni po pierwszej ciężkiej sesji
• Przed rozpoczęciem poważnego treningu jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, problemy z sercem lub masz ponad 40 lat i jesteś niedoaktywny od lat

Krótka wersja

• Dwie sesje siłowe w tygodniu, 30 do 50 minut, 12 do 18 sesji, 3 do 6 powtórzeń, zawsze 2 do 3 powtórzenia pozostawione w rezerwie.
• Czas na matę wygrywa; kiedy coś musi się ruszyć, to podnoszenie, a nie sparing.
• Zostaw 6 godzin między podnoszeniem i treningiem tego samego dnia, i żadnych ciężkich nóg w ciągu 24 godzin od sparringu.
• Białko 1,6 do 2,2 g na kilogram, sen 7 do 9 godzin, utrata masy ciała o maksymalnie 0,5 do 0,7 procent tygodniowo.
• Praca szyjnej, przyczep i odciążenie co 6 do 8 tygodni chronią cię bardziej niż jakikolwiek dodatkowy zestaw.