Jak dostosować program treningu do czasu, który masz na to

Jak przebudować tydzień treningowy na dwie, trzy lub pięć sesji, co można zmniejszyć bez utraty postępu, i dokładne zestawy i powtórki dla każdego przypadku.

Większość programów, które znajdujesz w sieci zakłada, że masz pięć wolnych wieczorów w tygodniu. Jeśli masz dwa lub trzy, nie potrzebujesz innego programu potrzebujesz tego samego programu przepakowanego w mniej sesji. Oto jak to zrobić, aby postęp był kontynuowany zamiast każdego zajętego miesiąca zamieniającego się w czterotygodniowe zwolnienie.

Zastanów się ile masz czasu.

Nie oszacuj z pamięci. Weź następny tydzień i zapisz sesje w podobny sposób jak spotkania, z początkiem i końcem czasu.

Sesja to nie tylko trening. Blok to podróż plus przejście plus podnoszenie plus powrót. 45-minutowy trening z 15-minutowym przejazdem w każdą stronę to 90-minutowy blok.
Trening w domu przy minimalnym wyposażeniu zajmuje od 30 do 40 minut na sesję, a to często różnica między trzema a pięcioma sesjami w tygodniu.
Licz tylko te, które możesz powtórzyć cztery tygodnie z rzędu. Jeśli to dwa, to piszesz program na dwa dni, a nie na cztery z optymizmem.

Trzy 40-minutowe sesje wykonane przez 26 tygodni z rzędu są lepsze niż pięć 90-minutowych sesji, które trwają przez trzy tygodnie.

Co nie może być wycięte

Zanim coś skrócisz, zdecyduj co jest nietykalne:

Tygodniowa objętość na grupę mięśni. Cel: 10 do 20 zestawów na grupę w tygodniu dla wzrostu. Wystarczy 4 do 6 zestawów tygodniowo.
Bliskość porażki. Zakończ sety robocze z 1 do 3 powtórzeń pozostałych w zbiorniku. Zestaw 12 z ciężarem, który można podnieść 20 razy ledwo się liczy do objętości.
Progresja. Każdego tygodnia spróbuj dodać 2,5 kg do podnoszenia złożonego lub przynajmniej jeden powtórzenie na zestaw i zapisz to.

Co można łatwo wyciąć: liczbę różnych ćwiczeń, odpoczynek między sesjami izolacyjnymi, sesjami rozgrzewkowymi i oddzielnym ćwiczeniem cardio.

Wzory według liczby sesji

Dwie sesje w tygodniu (50-70 minut)

Dwa ćwiczenia całego ciała, A i B, w odstępie od 2 do 3 dni. Każda grupa mięśni jest trenująca dwa razy.

Sesja A: przysiadanie 3x5-8 (odpoczynek 3 min), nacisk na ławkę 3x6-10 (odpoczynek 2-3 min), barbel 3x8-12, rumuński deadlift 2x8-12, podnoszenie boczne 2x12-15 z nadmiarem bicepsa 2x10-12.
Sesja B: 2x4-6, 3x6-10, 3x6-12, bulgarskie przysiady 2x10-12 na nogę, 2x10-15 z nadmiarem ćwiczeń 3x10-15.

To 13 do 14 sesji roboczych i realistycznie 55 do 65 minut.

Trzy sesje tygodniowo (45 - 60 minut)

Ten sam pomysł, trzy dni pełnego ciała, ale każdy dzień ma priorytet: Dzień 1 przysiadanie, dzień 2 prasowanie, dzień 3 ciągnięcie. Wybór priorytetowy to 4 zestawy, reszta 2 do 3. To daje 9 do 15 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, co jest solidnym terytorium wzrostu.

Cztery do pięciu sesji (45 do 75 minut)

Górny/dolny bieg podzielony dwa razy w tygodniu. Jeśli pojawi się piąte miejsce, nie powtarzaj tego dnia - używaj go do obniżania siły (10 do 12 zestawów dla ramion, ramion i brzuchów) lub 25 minut łatwego treningu.

Kiedy masz tylko 20 do 30 minut.

To nie jest zmarnowany dzień jeśli go ustrukturyzujesz:

Jeden podnoszenie złożone na 3-4 zestawy, a następnie dwa ćwiczenia superset dla 2 do 3 rund.
Odpocznij od 60 do 90 sekund między supersetami, 2 minuty po połączeniu.
Przykład 25 minut: Przysiady 4x6, potem odciągania 3x maksymalne powtórzenia w parze z odciąganiami 3x10-15.
W przypadku poniżej 6 sesji roboczych efekt jest znikomy 30-minutowy spacer jest lepszym wykorzystaniem czasu.

Jak skrócić sesję bez utraty pracy

Zmień grupy przeciwstawne (spadek i klatka piersiowa, biceps i trójczęścica) aby zaoszczędzić od 6 do 10 minut bez utraty jakości.
Trzymaj się 2-3 minut odpoczynku podczas przysiadania, podnoszenia ciężarówek i prasowania, ale zmniejszaj do 60 do 90 sekund podczas każdego ćwiczenia izolacyjnego.
Rozgrzać się tylko przy pierwszym ćwiczeniu części ciała: 2 do 3 zestawy.
Ogranicz sesję do 5-6 ćwiczeń. Siódma zwykle kosztuje 12 minut i nie daje prawie nic.
Zapisz sesję, zanim wejdziesz. Wędrowanie między maszynami zajmuje 5 do 8 minut.

Kiedy tydzień się rozpada

Połowa reguły: Jeśli zaplanowałeś trzy sesje, jedna jest zwycięstwem, zero nie.
Nie nadrabiaj przegapionych sesji podwojeniem. Po prostu odbierz plan w następnym punkcie.
Po 2-3 tygodniowej przerwie wracaj mniej więcej o 10% lżejszy, z jednym setem mniej na ćwiczenie, a następnie wracaj do normy w ciągu dwóch tygodni.
Jeśli wiesz, że rozciąganie będzie chaotyczne (przeniesienie domu, egzaminy, noworodek), zaplanuj dwa 30-minutowe sesje z 4 do 6 sesji na grupę mięśni. To utrzymuje to, co zbudowałeś.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przesunięcie jest problemem organizacyjnym, ale niektóre rzeczy nie mają znaczenia dla siły woli:

Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca, zawroty głowy lub omdlenia podczas wysiłku przerwać i przeprowadzić badania tego samego dnia.
Dyszcz na poziomie wysiłku, który można było sobie poradzić lub obrzęk jednej nogi.
ból stawów trwający dłużej niż 7 do 10 dni, budzenie się w nocy lub ograniczanie codziennych ruchów.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca, jesteś w ciąży lub masz ponad 40 lat i nie jesteś aktywna od ponad roku przed rozpoczęciem cięższych obciążeń należy się wyprowadzić.
Ciągłe wyczerpanie, pomimo zmniejszonej intensywności treningu i siedmiu do ośmiu godzin snu, nie jest lenistwem i warto to zbadać.

Krótka wersja

Zbuduj program w oparciu o liczbę punktów, które możesz powtórzyć przez cztery tygodnie, a nie w oparciu o idealny tydzień.
Dwa gniazda oznaczają dwa dni pełnego ciała, trzy oznaczają trzy z rotacyjnym priorytetem podnoszenia, cztery lub pięć oznaczają górny / dolny podział.
Chronić tygodniową objętość (10 do 20 zestawów na grupę mięśni) i postęp; ograniczyć liczbę ćwiczeń, odpoczynek izolacyjny i rozgrzewki.
20 do 30 minutowa sesja liczy się, jeśli trwa od 6 do 9 sesji roboczych; poniżej tej liczby, idź na spacer.
Ból w klatce piersiowej, omdlenia, duszność lub ból stawów po 10 dniach idź do lekarza, nie do następnej sesji.