Wciąganie-Pull-Nogi Sześć dni w tygodniu: Jak utrzymać go na długo?

Konkretny sześciodniowy harmonogram: ćwiczenia, zestawy, powtórzenia, jak zwiększyć wagę, liczby odzyskiwania i sygnały ostrzegawcze, że musisz skrócić dzień.

Bieganie 6 dni w tygodniu oznacza, że każda grupa mięśni jest trenująca dwa razy w ciągu 7 dni, z jednym pełnym dniem odpoczynku. Działa tak długo, jak długo zachowujesz uczciwą liczbę ustawień i naprawdę śpisz, a rozpada się w trzecim tygodniu, jeśli dodajesz kolejny zestaw za każdym razem, gdy czujesz się dobrze. Oto konkretne ustawienie z liczbami.

Dla kogo jest ten podział?

Sześć sesji tygodniowo wymaga podstawy i harmonogramu, który to pozwala. Sprawdź się na tym:

Co najmniej 9 do 12 miesięcy ciągłego treningu na barbellu, z przysiadkami, podnoszeniem ciężarów i techniką prasową, która utrzymuje się pod obciążeniem.
Możesz spędzać od 60 do 75 minut sześć dni w tygodniu bez śpienia.
Śpisz 7 godzin lub więcej w większości nocy.
Nie masz żadnych obrażeń ograniczających podstawowy ruch.

Jeśli któryś z nich brakuje, czterodniowy podział górny/dolny zapewni ci taki sam postęp przy połowie logistyki. W pierwszym roku treningu trzy sesje całego ciała w tygodniu nadal dają najlepszy zwrot z czasu.

Jak wygląda tydzień

Poniedziałek Push A (ciężki)
Wtorek Pociąg A (ciężki)
Środa nogi A (ciężkie)
Czwartek Ciśnij B (lżejsze, wyższe powtórzenia)
Piątek Wciąg B
Sobota nogi B.
Niedziela wolna

Dzień odpoczynku można przenieść w dowolne miejsce, ale nie dzielić go na części i nie kończyć tygodnia bez całego dnia wolnego. Sześć dni w pracy i jeden dzień wolny to limit, który większość ludzi utrzymuje dłużej niż dwa miesiące.

Dni popchnięcia

Nacisnąć A, skupić ładunek.

Przeskocz: 4 zestawy 4-6 powtórzeń
Nagięcie rękawiczów: 3 x 8-10
Prasowanie stałe: 3 x 6-8
Podwyżki boczne: 3 x 12-15
Wciśnięcie trójkręgosłupa: 3 x 10-12

Nacisnąć B, głośność i koncentracja:

Ciśnienie hantli w kierunku nachylenia: 4 x 8-10
Maszyna do prasowania lub zanurzania klatki piersiowej: 3 x 10-12
Przesylatacz nadgłowy z siedzącym hantlem: 3 x 10-12
Podwyżki boczne: 4 x 15-20
Wyciąg trójkręgosłupa: 3 x 12-15

Dni wyciągania

Wyciągnij A:

Pociąganie, przywiększanie wagi po 8 czystych powtórzeniach: 4 x 5-8
Różnik sztyletów: 4 x 6-8
/ / Wciąganie w dół / 3 x 10-12
Pociąga twarz: 3 x 15-20
Wyrzuty: 3 x 8-10

Pociąg B:

Różnik kabli siedzących: 4 x 10-12
Wciąganie szerokim chwytem: 3 x 12-15
Różnik z jednoręcznym hantlem: 3 x 10-12 na ramię
Z tyłu: 3 x 15-20
Wkręty młotkowe: 3 x 12-15

Dni nogi

Nogi A:

Przysiadanie pleców: 4 x 5
Rumuński deadlift: 3 x 8
Przeskocz nogi: 3 x 10-12
Podnoszenie cielęcia w stanie stojącym: 4 x 10-12

Nogi B:

Przysiady przednie lub przysiady wzdłużne: 4 x 8-10
Bułgarskie przysiady: 3 x 8-10 na nogę
Kręgosłup: 3 x 12-15
Podnoszenie cielęcia siedzącego: 4 x 15-20
Abs, wybierz. 3 x 10-15

Jeśli tradycyjne podnoszenie ciężarówek ma dla ciebie znaczenie, to załóż je na nogi A zamiast przysiadania co drugi tydzień, 3 x 3-5. Dwa ciężkie ruchy biodra w tej samej sesji, sześć dni w tygodniu, w końcu okazuje się, że jest to niezręczna część pleców.

Objętość, postęp i okresy odpoczynku

10 do 18 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, dzielonych na dwa dni. Zacznij od najniższego poziomu i dodawaj 2 zestawy co 3 tygodnie tylko w przypadku utrzymania się.
Zostaw 1-3 powtórzenia w rezerwie. Tylko ostatni zestaw ćwiczeń izolacyjnych dociera do granic.
Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdej sesji, dodaj 2,5 kg do górnej części ciała lub 5 kg do dolnej części ciała w następnej sesji.
Odpocznij 2-3 minuty na związkach, 60-90 sekund na pracy izolacyjnej.
Co 6-8 tygodni biegnie tydzień światła: Te same ciężary, połowa zestawów.

Odzysk, żywność i ćwiczenia kardiologiczne

Sześć dni treningu nie wybacza złego odzyskania. Liczby, które warto trzymać:

Białko od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. 80 kg to 130 do 175 g dziennie.
Aby zyskać 200-300 kcal powyżej utrzymania; aby pochylić się, 300-500 kcal poniżej, tracąc 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo.
Śpij od 7 do 9 godzin. Trzy noce poniżej 6 godzin z rzędu to powód, żeby pominąć sesję, nie podwoić kawę.
Cardio 2 x 20-30 minut łatwo, najlepiej nie przed dniem nogi.
Woda 30-35 ml na kilogram dziennie, więcej jeśli siłownia nie ma klimatyzacji.

Znakiem jest to, że 6 dni to za dużo dla ciebie.

Trzy sesje z rzędu, gdzie odtwarzacze spadają z tej samej wagi.
/Poczucie w stanie spoczynku /zwiększające tętno od 5 do 10 uderzeń /przez ponad tydzień.
Ból łokci, ramion lub kolan poza treningiem.
Nie możesz zasnąć, nawet jeśli jesteś rozbity.

Rozwiązanie to mniej zestawów, nie więcej kofeiny: Rzuć Push B, albo połącz dni B w jeden i uruchom pięć sesji.

Plan, który wykonujesz 90% tygodni, pokonuje idealny plan, który przetrwasz przez miesiąc.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból promieniowania w dół ramienia lub nogi, z mrowienie lub osłabienie w dłoni lub stopy.
Ból w klatce piersiowej lub ciśnienie, omdlenia lub duszność podczas lekkich wysiłków.
Obrzęk stawu lub ból, który budzi cię w nocy, gdy jesteś w stanie spoczynku.
Ból, który nie ustępuje po 2 tygodniach zmniejszonego obciążenia.
Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, chorobę serca lub jesteś nieaktywny od ponad roku.

Krótka wersja

Sześciodniowy PPL wymaga około roku treningu, 7 godzin snu i 60-75 minut dziennie.
Dni A są ciężkie (4-8 powtórzeń), B dni lżejsze (10-20 powtórzeń), każda grupa mięśni dwa razy w tygodniu.
10 do 18 zestawów na grupę mięśniową w tygodniu; dodać 2,5 kg górnej lub 5 kg dolnej części po ukończeniu zakresu powtórzeń.
1,6-2,2 g białka na kg, lekki tydzień co 6-8 tygodni i jeden dzień odpoczynku, który pozostaje nienaruszony.
Ból promieniowania, mrowienie, ból w klatce piersiowej lub ból trwający dłużej niż 2 tygodnie oznacza lekarza, nie kolejną sesję.