Prasa stojąca: Zestawy, powtórzenia i postępy

Stojąca prasa nad głową to podnoszenie, w którym pchasz pręt z ramion do zamkniętych ramion bez żadnego napędu nogi. Porusza się znacznie wolniej niż na ławce lub w podnoszeniu ciężarówek, więc większość ludzi rezygnuje z tego zanim zacznie się opłacać. Oto faktyczne liczby: ile zestawów i powtórzeń, ile dodać i co zrobić, gdy się zatrzyma.

Jak często w tygodniu

Jeśli trenujesz 3-4 dni w tygodniu, dwa sesje prasowe nad głową to najlepsze miejsce. Raz w tygodniu działa, ale postęp jest wolniejszy, ponieważ podnoszenie jest techniczne i technika wymaga powtórzenia. Trzy razy w tygodniu ma sens tylko wtedy, gdy przynajmniej jedna sesja jest łagodna (60-70% maksymalnie), w przeciwnym razie ramiona i łokcie zwykle zaczynają narzekać po 4-6 tygodniach.

Jeśli naciskacie dwa razy w tygodniu, zachowajcie co najmniej 48 godzin między sesjami i róbcie je różnymi: Jeden cięższy dzień z mniejszymi powtórzeniami, jeden lżejszy dzień z większymi powtórzeniami. Bieganie 3x5 z tą samą wagą dwa razy w tygodniu nic nie osiąga.

Zestawy i powtórzenia według poziomu

Początkujący: pierwsze 6 miesięcy

• 3 zestawy 5-8 powtórzeń- Dwa razy w tygodniu.
• Odpocznij 2-3 minuty między sesjami. Krótszy odpoczynek tylko obniży ci siły w setie drugim i trzecim.
• Zacznij od pustej pręty olimpijskiej (20 kg) lub od 5 do 8 kg ręcznych hantli. Jeśli pusty pręt nie porusza się przez 5 czystych powtórzeń, użyj hantli do momentu jego poruszenia.
• Zostaw 2-3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. Trening do porażki w pierwszych sześciu miesiącach nic nie przynosi i tylko przedłuża powrót do zdrowia.

Średnie: Od 6 miesięcy do 2 lat

• Ciężki dzień: 4-5 zestawów 3-5 powtórzeń w około 80-87% maksymalnej.
• Światło dnia: 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń w 60-70%.
• Łącznie 8-12 zestawów twardych w tygodniu bezpośredniego tłoczenia nadgórnego. Mniej niż 6 lat jest zazwyczaj za mało, aby przyczynić się do postępu; powyżej 16 rzadko przynosi korzyści.

Zaawansowany: 2+ lata

• Przeprowadź bloky 4-6 tygodni: dwa tygodnie 5x5 przy 75%, potem 4x3 przy 85%, potem tydzień z 40-50% mniejszą liczbą zestawów.
• Raz lub dwa razy w miesiącu, weź jedną na 90%+, żeby ciężka waga nie wydawała się obca.

Osiem minut rozgrzewki.

1. 2 minuty lekkiego cardio (rower, skok z liny).
2. 10 okrążeń ramion i 10 wyciągnięć łopatki, bez obciążenia.
3. Puste szczeble, 2 zestawy 8 powtórzeń.
4. 50% masy roboczej x 5, 70% x 3, 85% x 1, a następnie pierwszy zestaw roboczy.

Jak zwiększyć wagę?

Podwójna progresja jest najbardziej niezawodną metodą: Ustaw liczbę zestawów, pracuj w zakresie powtórzeń i dodaj wagi tylko wtedy, gdy osiągniesz górę zakresu w każdym zestawie.

Przykład: 40 kg, 3 zestawy, od 6 do 8. Pierwsza sesja 8/7/6, druga 8/8/7, trzecia 8/8/8 tylko wtedy dodaje się 2,5 kg i spada do 6-7 powtórzeń.

Na prasy 2,5 kg jest ogromne. Płyty ułamkowe o masie 0,5 kg i 1,25 kg nie są rozpuszczalnością, ale różnicą między postępem a zatrzymaniem się.

Rzeczywiste oczekiwania: początkujący doda 2,5 kg co 1-2 tygodnie przez pierwsze 2-3 miesiące. Po tym czasie 1-1,25 kg miesięcznie jest w porządku. Dla średnio zaawansowanego podnosiciela 10-15 kg postępu w ciągu roku to solidny wynik, a nie rozczarowanie.

Kiedy się zatrzymasz.

Trzy sesje z rzędu bez postępu to sygnał, nie pecha. Przeczytajcie w tej kolejności:

• Oszczędź 10% i wskocz z powrotem w ciągu 3-4 tygodni z mniejszymi skokami niż wcześniej.
• Dodaj dodatkowe prace dwa razy w tygodniu: Siedzący tłocznik z hantlami 3x8-10, podnoszenie boczne 3x12-15, podniesienie lub przedłużenie trójkręgosłupa 3x8-12.
• Sprawdź te nudne rzeczy: 7-8 godzin snu i 1,6-2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Jeśli masz deficyt kalorii, prasowanie jest pierwszym podnośnikiem do zatrzymania. To normalne. Celem jest utrzymanie liczby, a nie ustanowienie rekordów.

Pięć powszechnych błędów

• Pręty poruszają się do przodu zamiast w górę. Odciągnij głowę lekko do tyłu, a potem wcisnij ją pod pręt, gdy tylko pręt wyczyści ci czoło.
• Nadmierne łuki pleców. Przycisnij pośladki i podnieś mięśnie; jeśli jeszcze się zwinie, ciężar jest zbyt ciężki.
• Siedząc w tym samym zakresie od miesięcy.
• Za szeroko. Podłonie powinny być pionowo na dole, co zazwyczaj oznacza 5-10 cm szerzej niż szerokość ramion.
• Każdego tygodnia do porażki. Oszczędzaj porażkę na ostatni dzień, najwyżej raz na 2-3 tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ramiona rzadko się same usuwają, gdy się zepsują. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie lub ból budzący się w nocy;
• mrowienie lub drętwienie ramienia, ręki lub palców;
• nagła utrata siły lub niemożność podniesienia ramienia powyżej 90 stopni;
• zawroty głowy, ból głowy w czasie stresu lub znane wysokie ciśnienie krwi sprawdź to przed wykonaniem ciężkich zajęć nad głową.

Ból, który pojawia się pod jednym kątem i znika w ciągu dnia lub dwóch jest zwykle wynikiem techniki lub pominięcia rozgrzewki. Ból, który cię śledzi poza siłownią, nie jest.

Krótka wersja

• Prasowy nadkosz dwa razy w tygodniu: jeden ciężki dzień (3-5 powtórzeń), jeden lekki dzień (8-12).
• Dla początkujących: 3 zestawy 5-8, 2-3 minuty odpoczynku, 2-3 powtórzenia pozostałe w rezerwie.
• Staraj się jeść 8-12 zestawów na tydzień; mniej jest za mało, dużo więcej jest marnowane.
• Postęp z podwójnym postępem i 0,5-1,25 kg płyt frakcyjnych zamiast zmuszania 2,5 kg skoków.
• Kiedy się zatrzymujesz: Zmniejszyć 10%, odbudować w ciągu 3-4 tygodni, i poprawić sen, białko i ramię lub trójczęść.