Zespół Zercherów: Co to robi, jak to robić i komu się to nadaje

Przysiadanie Zerchera to przysiadanie, w którym pręt siedzi w łokciach, przed ciałem, zamiast w pułapkach. Pierwsze kilka zestawów jest niezręczne i wygląda niezdarnie, ale zmusza do wzmocnienia tułowia w sposób trudny do uzyskania z jakiegokolwiek innego. Oto, co naprawdę trenuje, jak to wykonywać i kto powinien się tym przejmować.

Skąd pochodzi i co naprawdę robi

Winda została nazwana na cześć Eda Zerchera, podnosiciela z Missouri, który trenował w garażu bez stojaków w latach 30. i musiał pociągnąć pręt z podłogi prosto do łokci. To było rozwiązanie, nie teoria. Okazało się, że ładowanie pręta z przodu zmienia wymagania na tyle, aby ćwiczenie było przydatne dziewięćdziesiąt lat później.

• Kuflową pracuje się znacznie ciężej. Pręty są przed centrum masy i ciągle cię ciągną do przodu. Twoje mięśnie i głębokie stabilizatory muszą być podtrzymywane przez cały czas, nie tylko na początku.
• Górna część pleców. Trzy łokcie w górę i w ładunku romboidów i środkowych pułapek izometrycznie. Dla większości ludzi to pierwsza rzecz, która się odwraca.
• Głębokość bez sztuczek. Pociąg z przodu działa jako przeciwwaga, dzięki czemu większość podnosicieli łatwiej wchodzi pod równoległe torby z płaskimi obcasami i bez złożenia się do przodu.
• Bezpieczne ratowanie. Jeśli przegapisz reputację, rozciągniesz łokcie i pręt spadnie przed tobą. Nie potrzeba obserwatora, ani szpilki bezpieczeństwa.
• Przenoszenie na ciężar niewygodny. Worki z piaskiem, kamienie, pudełka, meble, 25 kg dzieciaka. Nosi się je z przodu, nie na plecach.

Co nie działa: Nie zastępuje to przysiadania, jeśli celem jest największa liczba na liście. Ładunek, który możesz utrzymać w łokciach jest mniej więcej 55 do 70 procent /i co zwykle ogranicza /to tolerancja tułowia lub łokcia, /nie nogi.

Technika krok po kroku.

1. Ustaw sztabkę na stojaku na wysokości dolnego żebra. Bez stojaka, podnieś go z podłogi w dwóch krokach: na kolana w pozycji siedzącej, a następnie na łokcie.
2. Wsuniesz ręce pod stół, żeby stół wylądował. w skręcie łokcia.Nie na przedramionach. Złapcie ręce razem lub złapcie jedną rękę drugą.
3. Trzymaj ramiona blisko żebra, a łokcie skierować do przodu i lekko w środku. - Pochyl się.
4. Odłóż się, cofnij się o dwa kroki, stopy szerokość ramion lub nieco szersze, palce zwróciły się o 15 do 30 stopni.
5. Oddychaj w brzuch, przygotuj się jakbyś spodziewał się ciosu, a potem opuszczaj pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy.- Nie .
6. Idź na głębokość, gdzie miednica nie będzie się ukrywać. Dla większości ludzi jest to tuż pod równoleżnikiem.
7. Wstań, odpychając podłogę. Biodra i ramiona podnoszą się z tą samą prędkością; jeśli biodra podnoszą się pierwsze, to ciężar jest zbyt ciężki.

Częste błędy

• Przesadzka na przedramionach zamiast na łokciu. To się ślizga i boli znacznie bardziej niż trzeba.
• Łokcie wychodzą, klatka piersiowa się załamuje, plecy zaokrąglone. To twój górny bok pleców mówi ci, że ciężar jest za ciężki.
• Wskakiwanie wagi w drugim lub trzecim tygodniu, zanim skóra i tkanka łączna się dostosowały.
• Wstrzymywanie oddechu przez cały zestaw dziesięciu. Oddychaj między powtórzeniami, nie przez cały zestaw.

Łokcie: jak utrzymać to tolerowane

Złożony ręcznik. 1 do 2 centymetrów Gęstość rozwiązuje około 90 procent dyskomfortu. Większa niż to odpycha sznurek od ciała i pogarsza dźwignię. Długie rękawy też pomagają. Skóra zwykle przystosowuje się w ciągu trzech lub czterech sesji, a większość ludzi przestaje potrzebować wypełnienia po tym. Jeśli twój łokieć boli nawet bez obciążenia, to nie jest coś, co można przystosować.

Komu pasuje i komu nie.

Warto dodać, że jeśli ciągle się przechylasz w przysiadkach, jeśli górna część pleców jest słabym ogniwem, jeśli trenujesz silnika lub jakiekolwiek sporty obejmujące grappling i noszenie, lub jeśli nie masz stojaka i bez szpilki bezpieczeństwa i potrzebujesz przysiadania, z którego możesz samemu wyjść.

Nie warto, jeśli masz zapalony łokieć lub niedawno przeszłaś operację, jeśli jesteś w ciągu ostatnich sześciu tygodni treningu podnoszenia ciężarówek lub jeśli nie ustabilizowałeś jeszcze podstawowej techniki przysiadania z pustym prętem.

Jak go zaprogramować?

Pierwsza sesja: Puste 20 kg pręta, 3 zestawy po 5, czysto do nauki ustawienia. Po tym wszystkim, 3 do 4 zestawy od 5 do 8 powtórzeń, odpoczywając od 2 do 3 minut między seriami.

1. Tydzień pierwszy: 3 x 5 przy około 40% maksymalnej pozycji przysiadania pleców.
2. Tygodnie 2 i 3: Dodaj 5 kg tygodniowo, trzymaj się 3 x 5.
3. 4 tydzień: 4 x 6 przy tym samym obciążeniu.
4. Tygodnie 5 i 6: dodać 2,5 do 5 kg tygodniowo, 4 x 6.

Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie. Wykonuj raz w tygodniu jako akcesorium, lub dwa razy w tygodniu jeśli to twoje główne przysiadanie w tym bloku. A. 6 do 8 tygodnia Blok jest wystarczająco dużo, zanim przesuwasz się do innej odmiany. Testy z jednym powtórzeniem w Zercherze nie mają sensu, ponieważ twój chwyt i tułowie zawiodą przed nogami.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sprawdź się, czy ból łokcia trwa dłużej niż dwa tygodnie i nie ustępuje po odpoczynku, czy czujesz mrowienie lub drętwienie palców, czy ból pleców rozprzestrzenia się w dół nogi, czy też masz zawroty głowy lub plamy podczas przyczepiania. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, przepuklinę lub niedawną operację brzucha, najpierw porozmawiaj z lekarzem o ciężkich zabiegach. Ból kolana, który trwa dni po sesji, nie jest również czymś, co więcej zestawów naprawi.

Krótka wersja

• Przysiady Zerchera trzymają pręt w zębie łokcia i mocno obciążają tułowie i górną część pleców, przy około 55 do 70 procent maksymalnej sił przysiadowych.
• Pręty są włączane do łokcia, nigdy nie do przedramion; złożony ręcznik o długości 1 do 2 cm radzi sobie z większością dyskomfortu.
• Zakres pracy wynosi od 3 do 4 zestawów od 5 do 8 powtórzeń, 2 do 3 minut odpoczynku, z pozostałymi 2 do 3 powtórzeniami w rezerwie.
• Zacznij od pustego pręta o masie 20 kg i dodawaj 2,5 do 5 kg tygodniowo w ciągu 6 do 8 tygodni.
• Jest to uzupełnienie, nie zastępstwo ani test siły; należy udać się do lekarza w przypadku trwałego bólu łokcia, drętwienia lub zawrotów głowy.