Gry ścienne: Co robią, jak to robią i komu pasują

Piłka ścienna łączy przysiadanie, rzut i kontrolowany chwyt w jednym ruchu, który podnosi tętno szybciej niż prawie wszystko inne w siłowni. Wygląda to na trywialne przysiadanie, rzucanie piłki w ścianę, łapanie co jest dokładnie powodem, dla którego jest to źle wykonywane, w seriach po dwudziestu, gdzie technika rozpada się na pięć powtórzeń. Oto, co naprawdę daje, jak to zrobić i dla kogo warto.

Po co to jest?

Piłka ścienna to hybrydowy zestaw dwóch podnośników: z przodu na dole, z góry na nogi. Ta kombinacja robi trzy rzeczy naraz.

• - Kondycjonowanie. Twój tętno osiąga 85-95% maksymalnej w mniej niż minutę, ponieważ duże grupy mięśni w nogach i ramionach zmieniają się bez odpoczynku.
• Przeniesienie siły z nóg do rąk. Piłka nie jest rzucana rękoma, tylko przyspieszana poprzez rozciąganie bioder i kolan. A ręce tylko ją kierują.
• Wytrzymałość pod obciążeniem. Po 50 powtórzeniach jest jasne, kto trzyma torso w pionie, a kto się przechyla.

Co za kula na ścianie. Nieprawdaż?Wymóg: Ćwiczenia siłowe. Kulki o wadze od 4 do 9 kg są zbyt lekkie, by dodać coś do przysiadania lub prasowania. Jeśli siła jest celem, to należy do końca sesji, nie do głównego bloku.

Wyposażenie i normy

Standardem konkurencji jest piłka o wadze 9 kg do 3,05 m dla mężczyzn, a piłka o wadze 6 kg do 2,74 m dla kobiet. To są numery konkursów, nie reguły dla ciebie. Jeśli zaczynasz, użyj 344 kg i celu około 2,7 m. Zwiększ wagę tylko wtedy, gdy będziesz mógł wykonać 3 zestawy 15 powtórzeń bez odkładania piłki i bez pogorszenia techniki.

Użyj miękkiej piłki o średnicy około 35 cm i rzuć do solidnej ściany bez okien, lusterek lub półek. Zarejestruj cel taśmą lub wybierz stały punkt na ścianie jeśli zawsze celowałeś "gdzieś tam", wysokość rzucenia się zmienia i każde pomiar postępu jest bezsensowne.

Technika krok po kroku

Ustawienie

• Stopy szerokość ramion lub 51010 cm szersze, palce wychodzą lekko, około 30 cm od ściany.
• Piłka na klatce piersiowej, łokcie pod nią i blisko ciała, nie rozbity na bok.
• Oczy na celu przez cały czas, nie na podłodze.

Siedzieć na ziemi .

• Zdeszcz się, aż skręty biodrowe spadną poniżej kolana. Połowa przysiadania wykonuje około jednej trzeciej pracy.
• Cała stopa na podłodze, kolana w linii z palcami, nie wychylając się w dół.
• Torsus tak prosto, jak tylko możesz go trzymać; piłka pozostaje na klatce piersiowej i nie dryfuje do przodu.

Rzuć i złap.

• Z dołu, silnie podnieś się i rzuć piłkę z przedłużeniem nóg ramiona wyprostowują się dopiero wtedy, gdy nogi są prawie zamknięte.
• Wdychaj w drodze w dół, wydech w czasie rzucania. Wstrzymanie oddechu przez 20 powtórzeń jest najszybszą drogą do zawrotów głowy.
• Łapcie zgiętymi łokciami, wchłonąć piłkę do klatki piersiowej i pozwólcie, by ta absorpcja stała się początkiem następnego przysiadania. Nie łap go z zamkniętymi rękoma nad głową.

Jeśli ostatnie pięć powtórzeń nie wygląda jak pierwsze, piłka jest za ciężka lub set jest za długi.

Najczęstsze błędy

1. Krótkie przysiady Po zmęczeniu powtórzenia skracają się o 101515 cm i ruch staje się rzuceniem ramieniem.
2. Rzucanie ramionami. Można to dostrzec, gdy ramiona poruszają się przed nogami.
3. Podnoszenie obcasów, zwykle z napiętych łydek lub zbyt wąskiej pozycji spróbuj poszerzyć stopy.
4. Zaczynasz za szybko. Pierwsze 15 powtórzeń będzie cię kosztowało następne 40.
5. Patrząc na podłogę., więc piłka ląduje zbyt wysoko lub zbyt nisko i tracisz 23 sekundy na pościg.

Jak go zaprogramować?

Początkujący (pierwsze 3 4 tygodnie): 5 zestawów 8 powtórzeń z 344 kg, 90 sekund odpoczynku. Celem jest technika, nie wyczerpanie. - Dwa razy w tygodniu.

Średnie: EMOM przez 10 minut 10 powtórzeń z 6 kg na początku każdej minuty, odpoczynek przez resztę. Gdy w ostatniej chwili masz jeszcze 20 sekund odpoczynku, dodaj 2 powtórzenia lub 2 kg.

Test sprawności: 150 powtórzeń na czas (znany jako "Karen"). Rozsądnie sprawny podnoszący do wypoczynku robi to w 912 minut, dobrze wyszkolony w 68. Powtarzaj co 8-10 tygodni z tą samą piłką i celem i masz uczciwy wskaźnik postępu.

Jako końcowy: 3 rundy 15 powtórzeń plus bieg 200 m, lub 4x30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku pod koniec dnia.

Kogo to pasuje, a kogo nie.

Warto, jeśli chcesz ćwiczyć bez biegania, jeśli trenujesz CrossFit lub sport z powtarzającymi się wysiłkami wybuchowymi, lub jeśli masz 15 minut i jedną piłkę. Nie warto, jeśli jedynym celem jest hipertrofia (zbyt lekko), jeśli nie możesz uderzyć w pełną głębię przysiadania bez piłki lub jeśli twoja forma upada po pięciu powtórzeniach w zestawie w takim przypadku trenuj przysiadanie i prasę oddzielnie przez 344 tygodnie najpierw.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem przed dodaniem kuli ściennych, jeśli pacjent ma ciągły ból ramienia, kolana lub dolnej części pleców trwający dłużej niż dwa tygodnie, jeśli w ciągu ostatnich 6 miesięcy przeszedł operację ramienia, kolana lub przepukliny lub ma niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi. Natychmiast zatrzymać i szukać pilnej pomocy w przypadku bólu klatki piersiowej, duszności, która nie ustępuje w ciągu kilku minut, zawrotów głowy z ciemnym widokiem lub nagłego ostrego bólu stawów. Jeśli jesteś w ciąży, masz jaskry lub niedawno przeszłaś operację oka, wykonuj ten ruch tylko za wyraźną zgodą lekarza.

Krótka wersja

• Piłka na ścianie to ruch treningowy, nie siłowy. Piłka o wadze 4 kg nie zbuduje twojego przysiadania.
• Siła pochodzi z nóg; ramiona tylko celować piłkę i łokcie pochłaniają złapanie.
• Biodra poniżej kolana na każdym występie, albo robisz połowę ćwiczeń.
• Zacznij od 5×8 przy 344 kg i 90 sekund odpoczynku, a następnie przejdź do 10-minutowej EMOM z 10 powtórzeń.
• Ból ramienia, kolana lub pleców trwający dłużej niż dwa tygodnie lub niekontrolowane ciśnienie krwi najpierw należy udać się do lekarza.