Kubańska prasa: Co to robi, jak to robić i kto tego naprawdę potrzebuje

Krok po kroku przewodnik do kubańskiej prasy: dokładnych wag, zestawów i powtórzeń, błędów, które czynią go bezużytecznym i kto naprawdę go potrzebuje w programie.

Kubańska prasa łączy w sobie trzy ruchy: w prostym rzędzie do wysokości ramion, zewnętrznym obróceniu ramienia i prasy nad głową. To nie jest budowniczy masy i nie doda kilogramu do twojej ławki w ciągu tygodnia. Jego zadaniem jest utrzymanie ramienia w stanie obsługiwać wszystko inne co robisz w siłowni.

Co to naprawdę robi

Głównym celem są zewnętrzne rotatory ramienia podgarstka i piersi małe. Po drodze dostaje się tylny delt, środkowe i dolne pułapki i romboidy podczas rzędu, plus przedni delt i trójczęści podczas prasy.

Po co trenować to oddzielnie: U większości osób, które siedzą na ławce, robią pompki i naciskają regularnie, wewnętrzne obrotowe kończą się znacznie silniejsze niż zewnętrzne. Rozsądnym celem jest siła obrotowa zewnętrzna w zakresie 65-75% siły obrotowej wewnętrznej. Kiedy stosunek spadnie znacznie poniżej tego, ramię ostatecznie narzeka na zazwyczaj z przodu, podczas naciskania nad głową lub podczas spania na tej stronie.

Druga korzyść to kontrola szkaplerza. Kubańska prasa zmusza do utrzymania łokcia na wysokości ramion podczas obrotu, i to jest dokładnie pozycja, w której ramię najbardziej zależy od pułapek wykonujących swoją pracę. Jeśli nie możesz tego kontrolować, zobaczysz to natychmiast: Ciągnie cię do przodu i twoje ramiona się zbliżają do uszu.

Technika krok po kroku.

Ustawienie. Stojąc, stopy szerokości biodra, ręce w ręku, dłonie skierowane w stronę ciała, ręce rozluźnione przed uda. Skrzydełka na dole, lekki aparat brzuchowy, miękkie kolana.
Rzuć na 90 stopni. Pociągnij łokcie w górę i w górę, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi i aż łokcie będą dokładnie na wysokości ramion nie więcej. Przedbronie zwisają prosto w dół, kąt łokcia 90 stopni. Trzymaj łokcie 20°30° przed tułowiem, nie prosto na bok.
Zewnętrzna rotacja. Bez ruchu łokci obracaj podłoki do góry, aż staną pionowo lub tak daleko, jak pozwoli ramię, bez upuszczania łokcia. To jest ta wolna część: Licz 2 sekundy.
Naciskaj. Z tej pozycji naciskaj na hantle nad głową, aż łokcie się zablokują. Żeberki są na dole, bez łuku w dolnej części pleców.
Odwróć ścieżkę. Położenie pleców w górę, obrót w dół pod kontrolą przez 2 3 sekundy, następnie obniżenie ramion w bok.

Jeden powtórek zajmuje 68 sekund. Jeśli to zajmie ci 2 sekundy, to nie robisz kubańskiego presu, tylko rzucasz halterami.

Obciążenie, zestawy i powtórzenia

Masa początkowa: 233 kg na rękę dla większości mężczyzn, 12 kg dla większości kobiet. Tak, to światło.
Realistyczny pułap: 588 kg na rękę. Jeśli używasz 12 kg lub więcej, sfilmuj się z boku prawie na pewno używasz pędu lub skracasz obrót.
Zestawy i powtórzenia: 23 zestawy 101515 powtórzeń, nigdy nie do porażki.
Odpoczynek: 4560 sekund.
Częstotliwość: 23 razy w tygodniu, 69 zestawów tygodniowo.
Postęp: najpierw dodać powtórzenia (10 do 15), a następnie dodać 0,51 kg. Skok z 4 kg na 6 kg to ogromny skok dla tego ruchu.

Gdzie należy na sesji

Dwa miejsca pracy:

Rozgrzewka: 12 zestawy po 10 powtórzeń z 2 kg przed naciskaniem z ławki lub naciskaniem z przodu. Całkowita od 3 do 4 minut.
Koniec sesji: 3 zestawy 121515 w ciągu ostatnich 810 minut dnia.

Co nie działa: czyniąc to pierwszym ciężkim ćwiczeniem dnia, albo tłucząc go do porażki. Zmęczone zewnętrzne obrotowe, które wchodzą w ciężkie prasowanie, jest gorsze niż całkowite pominięcie ćwiczenia.

Częste błędy

Za dużo wagi. Widać je po ramionach podnoszących się w stronę uszu i tułowiu odchylającym się w tył.
Łokcie powyżej wysokości ramion podczas rzędu. To najczęstsza przyczyna podrażnienia ramienia.
Obrót od nadgarstka zamiast ramienia. Zęby pozostają neutralne przez cały czas.
- Szybko. Bez dwóch sekund w rotacji ćwiczenie traci sens.
Wykręcanie dolnej części pleców podczas prasowania znak, że przekroczyłeś swój użyteczny zasięg.
Trening przez ból. Jeśli już boli ramię, to nie to ćwiczenie go naprawi.

Dla kogo się opłaca.

Ludzie, którzy robią dużo poziomego naciskania siedzą dwa razy w tygodniu na ławce, niewiele pociągając, by równoważyć.
Sporty lotnicze: siatkówka, piłka ręczna, tenis, pływanie, rzucanie.
Każdy, kto siedzi 8 godzin dziennie i podnosi 34 razy w tygodniu.
Ludzie, którzy ukończyli rehabilitację ramion i potrzebują pomostu do powrotu do normalnego treningu.

Kto może to teraz pominąć?

Kompletni początkujący w ciągu pierwszych 2-3 miesięcy. Leżąc zewnętrzne rotacje i pociągnięcia twarzy są prostsze i dają ci to samo.
Każdy z obecnym bólem ramienia.
Każdy, kto nie może podnieść ramion bez zakręcenia dolnej części pleców, najpierw musi poprawić ruchomość.

Zastępki , jeśli nie pasuje .

Jeśli nie możesz trafić na pozycje, wybierz coś prostszego: Pociąganie twarzy 3 zestawy 12115, leżącym rękojeściem zewnętrzne obroty z 24 kg dla 3 zestawów 12, pasmowe zewnętrzne obroty po stronie dla 23 zestawów 1520, lub nachylenie ławki Y-wzniesienia z 2 kg dla 3 zestawów 12. Wpływ na zewnętrzne rotatory jest bardzo bliski.

Kiedy należy udać się do lekarza

Kubańska prasa to ćwiczenie dla zdrowego ramienia, nie leczenie. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Ból, który budzi się w nocy lub uniemożliwia sen na tej stronie przez dłużej niż 2 tygodnie.
Nie możesz aktywnie podnosić ramienia powyżej 90 stopni.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki i palców.
Ból po upadku lub uderzeniu, szczególnie z widoczną deformacją.
Ból, który nie ustępuje po 3 4 tygodniach zmniejszonego obciążenia.
Obrzęk, zaczerwienienie lub gorąco wokół stawu.

Ból o wartości 4 lub wyższej na skali 010 podczas samego ćwiczenia oznacza, że trzeba tam przestać.

Krótka wersja

Kubańska prasa trenuje zewnętrzne rotacje i kontrolę skapularza, nie rozmiar.
Technika: Różnica między łokciami i ramionami, obrót przez 2 sekundy, naciśnij, a następnie odwróć tę samą drogę 68 sekund na powtórzenie.
Zacznij od 233 kg, maksymalnie około 58 kg; 23 zestawy 1015, dwa lub trzy razy w tygodniu.
Używaj go jako rozgrzewki lub końcówki, nigdy jako pierwszego ciężkiego podnoszenia i nigdy do porażki.
Ból ramienia, ból w nocy, mrowienie lub ręka, której nie możesz podnieść, należy do lekarza, nie do innego zespołu.