Różnica min lądowych: Co to robi, jak to robić i komu się to nadaje

Rząd min lądowych to rząd wykonywany z jednym końcem pręta olimpijskiego zakotwiczonego w rękaw podłogi lub po prostu zaklinowany w kącie pokoju. Dzięki temu pręt przesuwa się wzdłuż łuku, a nie wprost, co zmienia zarówno kierunek oporu, jak i sposób działania łopat. Oto, co ta różnica rzeczywiście daje, jak wykonać ruch i kiedy należy do programu.

Co to robi?

Główną zaletą jest to, że można odpowiednio obciążyć plecy bez ograniczenia ich rozmiaru. W tradycyjnym zgiętym barbellu, twoje tułowie utrzymuje poziom poziomny w stosunku do całego ciężaru pręta, a kręgosłup lędźwiowy zwykle traci siłę przed mięśniami, które rzeczywiście celowane. W wersji z minami podłogowymi, podłogowa podnoszy jeden koniec pręta przez rękaw, więc ładunek w rękach wynosi około połowy tego, co jest na pręcie. Pusty 20-kilogramowy sztab olimpijski w tej konfiguracji wydaje się mieć 10 kg w ręku.

Drugą korzyścią jest ścieżka. Łuk naturalnie trzyma łokieć blisko ciała i kończy ciąg gdzieś wokół dolnych żebrów, które uderzają w łapki i łapy dolne. Trzecia jest praktyczna: Większość siłowni ma albo minę lub wolny róg, więc nie czekacie na stację T-bar.

Co działa:

• Latissimus dorsi i teres major pierwsze ruchome ciała
• Środkowe i dolne pułapki i romboidy wycofanie łopatki
• tylny deltoid
• bicepsa, ramiona i przedramiona przez uchwyt
• wznoszący kręgosłup i mięśnie kości izometrycznie, utrzymując pozycję

Technika krok po kroku.

1. Postaw sztabkę w rękaw lub w rogu. Jeśli używasz kąta, zakryj go ręcznikiem lub zablokuj 10 kg, aby nie wyślizgnął się i nie uszkodził ściany.
2. Stań obok pręta lub na jego boku, stopy od siebie do szerokości biodra, kolana zgięte o 15-20 stopni.
3. Odsuń biodra, aż tułowie będzie przy 45 stopniach od podłogi. Spodnie płaskie, oczy na podłodze około półtora metra przed stopami.
4. Złapcie końcówkę pręta albo rękojeść prześlizgnęła się nad nią. Wyciągnij rękę całkowicie i pozwól łopatce poruszać się lekko w dół to pełny zakres, nie usterka.
5. Pociągnij łokieć do tyłu i wzdłuż żebra, aż końcówka pręta dotknie dolnej części klatki piersiowej lub brzucha. Ostatnie 5 cm powinno pochodzić z łopatki, a nie bicepsów.
6. Trzymaj pół sekundy na górze, a następnie obniżaj przez około 2 sekundy do całkowicie wyciągniętej ręki.

Wdychaj w dół, wydechuj, gdy ciągniesz. Nie wstrzymuj oddechu przez cały zestaw 12.

Częste błędy

• Stając przez cały set. Jeśli twoje tułowie jest na 70 stopni przez 6 odcinków, ciężar jest zbyt ciężki. Rzuć 5 kg.
• Łokieć szeroko rozszerzona. To jest ćwiczenie z tyłu i tyłu. Trzymaj łokieć przy żebrach.
• Obrót biodra na wersji z jedną ręką. Utrzymuj płaszczyznę bioder, jakby równoważyłeś tacę na dolnej części pleców.
• - Zróbmy to. Ramię musi się wyprostować przed każdym występem.

Zestawy, powtórzenia i załadunek

W przypadku wzrostu mięśni: 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń90-120 sekund odpoczynku. Wersja z jedną ręką biegnie 3 zestawy 10-12 na stronę zawsze zaczynaj od słabszej strony i dawaj silniejszej stronie taką samą liczbę powtórzeń, nie więcej.

Waga początkowa dla osoby z 6-12 miesięcy treningu: pusty sztab 20 kg plus 10-15 kg w przypadku wersji z dwiema rękami, pusty sztab lub plus 5 kg w przypadku wersji z jedną ręką. Postępuj, dodając 2,5 kg lub jeden powtórzenie na zestaw co tydzień, aż osiągniesz górny zakres powtórzeń, następnie dodaj wagę i spadnij z powrotem do dolnej części zakresu.

Raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy, z 10-16 tygodniowymi zestawami dla pleców we wszystkich ćwiczeniach. Rząd min działa najlepiej jako drugi lub trzeci ruch z tyłu, po pociąganiu lub pociąganiu lat, gdy masz 5-6 minut rozgrzewki za sobą.

Komu pasuje, a komu nie.

Warto się zastanowić, jeśli tradycyjne zgięte rzędy sprawiają, że ból w plecach, jeśli w siłowni nie ma stanowiska T-bar, jeśli po długiej przerwie wracasz do treningu lub jeśli masz różnicę siły między bokami wersja z jednym ramieniem jest po prostu lepszym narzędziem niż prostowy pręt.

Nie warto, jeśli celem jest maksymalna siła wiosłowania pod ciężkimi obciążeniami, ponieważ łuk i stałe przycisku czapki ile można rozsądnie obciążyć. Jeśli cierpisz na ostry ból ramienia, który pojawia się podczas ciągnięcia, żadna zmiana rzędu nie naprawi tego sama.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy zwrócić się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli ból rozchodzący się z pleców na nogę lub z szyi na ramię, drętwienie lub osłabienie ręki, ból budzący się w nocy lub ból pleców, który nie ustąpił po 10-14 dniach względnego odpoczynku i delikatnych ruchów. To samo dotyczy obrzęku po treningu lub niezdolności do podnoszenia ręki nad głową. Przestań ćwiczyć w dniu, gdy poczujesz ostry ból nie próbuj Przepchnijcie się. do końca serii.

Krótka wersja

• Rzęd min lądowych dobrze obciąża tył, ale mniej wymaga od dolnej części pleców niż konwencjonalny zgięty rzęd.
• Skuteczne obciążenie w dłoni wynosi około połowy tego, co znajduje się na pręcie pusty pręcik o masie 20 kg daje około 10 kg.
• Tors 45 stopni, łokieć wzdłuż żebra, pełne rozciągnięcie na dole, 2 sekundy opuszczanie.
• 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń, 90-120 sekund odpoczynku, raz lub dwa razy w tygodniu.
• Ból w nodze lub ręce, drętwienie lub osłabienie ręki oznacza lekarza, a nie zmianę ćwiczeń.