Różnik podtrzymywany na klatce piersiowej: Co to robi, jak to robić i komu się to nadaje

Różnik podtrzymujący klatkę piersiową to rząd, w którym klatka piersiowa opiera się na ławce nachylonej, więc nie podnosisz tułowia w powietrzu. Kiedy ta praca zniknie, ładunek trafi tam, gdzie chcesz - do górnej części pleców i łap - zamiast przenikać do dolnej części pleców i mięśni udowych. Oto, co ćwiczenie naprawdę robi, jak go ustawić i kiedy zasłuży na miejsce w programie.

Jak to działa?

Głównymi pracownikami są mięśnie pośrodkowe, romboidalne i tylne delty mięśnie, które ciągną łopatkę w kierunku kręgosłupa. Łokcie przyczyniają się do przemieszczania się łokcia w kierunku biodra, a biceps i ramię pomagają w łokciu. Wyrządzacze kręgosłupa robią niewiele, bo ławka nosi tułowie.

To jest cały sens. W rzędzie barbel, dolna część pleców jest zazwyczaj pierwszą rzeczą, która się wycofuje: Zanim górna część pleców będzie miała wystarczająco dużo pracy, tułowiec zacznie się podnosić i powtórki zamieniają się w huśtawki. Z podtrzymaniem klatki piersiowej ten limit zniknął, więc zestaw kończy się, gdy plecy są gotowe, a nie kiedy pozycja się rozpada.

Ustawienie: ławka, wysokość, przyczepność

• kąt ławki: 304545 stopni. W wieku 30 lat tułowie jest płaskie, a łapki mają więcej pracy; w wieku 45 lat naciskiem jest bardziej wyraźnie środkowy tył. Jeśli nie masz powodu, żeby wybrać inaczej, 40 stopni to dobra środka.
• Wysokość: Ustaw go tak, aby ramiona zawieszone były całkowicie na dole i ciężary były 101515 cm od podłogi. Jeśli dąbki się dotkną, stracisz dno.
• Górna krawędź ławki: w przybliżeniu równa górnej części klatki piersiowej. Za wysoko i dusi się, za nisko i zaczyna się odpychać brzuchem.
• Trzymaj . neutralne (palmy naprzeciw siebie) jest najłatwiejsze na ramieniu i najłatwiej trzymać. Pronatowy uchwyt z szerszymi łokciami przenosi więcej pracy na tylne delty i pułapki.
• Stopy: na podłodze lub na schodach, z lekko zgiętymi kolanami. Nie jeździć nogami.

Technika krok po kroku.

1. Połóż się tak, by podbródek otworzył górną krawędź, a klatka piersiowa mocno przypięta do podkładki.
2. Pozwólcie, by ramiona całkowicie zawieszone i niech łopatki rozciągają się lekko to jest pełna pozycja dolna.
3. Zacznij od ciągnięcia łopatek w kierunku kręgosłupa, a następnie zgnij łokcie.
4. Pociągnij łokcie w stronę bioder. Przy neutralnym uchwycie łokieć znajduje się 304545 stopni od tułowia; przy chwytaniu z prądem bliżej 709090 stopni.
5. Trzymaj górę przez 1 sekundę bez odrywania piersi od ławki.
6. Opuść pod kontrolą przez 2 3 sekundy, aż do prostej ręki.
7. Wdechnij w dół, wydechnij w pobliżu końca ciągnięcia. Nie wstrzymuj oddechu przez cały zestaw 10 minut.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

To ćwiczenie w połowie rep. Ciężkie potrójne nie mają tu sensu: Nie możesz mocno przytrzymać się do ławki jak stojąc, a poduszka zakłóca oddychanie, gdy ciężar wzrośnie.

• Standardowy: 344 zestawy 81212 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku.
• Struktura: 4 zestawy 6 powtórzeń, 23 minuty odpoczynku.
• Jako akcesorium na koniec sesji: 2153 zestawy 121515 powtórzeń, 609090 sekund odpoczynku.
• Bliskość awarii: Zostaw 1 3 powtórzenia w rezerwie. Zabierz tylko ostatni zestaw do porażki, a nie każdą sesję.
• Częstotliwość: dwa razy w tygodniu, w sumie 102020 zestawów w tygodniu.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 22,5 kg na rękę i spadnij z powrotem do dolnej części.

Częste błędy

• Za dużo wagi. Możesz to zauważyć, gdy pierś podnosi się z ławki na każdym spotkaniu. Zdejmij 1020 procent i ruch natychmiast się oczyści.
• Pociągając bicepsem. Jeśli tylko ręce boli następnego dnia, zacznij od łopatek i utrzymaj nadgarstek prosto.
• Połowa powtórzeń. Ramiona muszą osiągnąć pełny rozciąg na dole. Krótki występ z większą wagą jest gorszy niż pełny występ o 5 kg lżejszy.
• Odwracam głowę. Nie wyciągaj z siebie szyi patrz na podłogę, a nie na lustro.
• Przespać się. Jeśli 5 minut minie między sesjami, sesja się rozciąga na nic. Trzymaj zegar na 90120120 sekund.

Komu pasuje, a komu nie.

Opłaca się, jeśli dolna część pleców narzeka, zanim górna część jest zmęczona, jeśli już podniósł lub przysiadł w tym dniu i nie ma nic do pozycji zgiętej, jeśli jesteś początkującym, którego technika rzędu rozpada się po piątym powtórzeniu, lub jeśli grubość górnej części pleców jest konkretnym celem.

Mniej opłaca się, jeśli trenujesz sport, który wymaga podnoszenia tułowia pod obciążeniem (zapaś, podnoszenie ciężarów, rugby) i jest to jedyny rząd, który robisz pozostawiając miejsce również na nieobsługiwaną odmianę. Bardzo wysokie podnosiciele często nie mogą uzyskać wystarczającej wysokości, aby ramiona mogły swobodnie zawiesić się, a zwykle lepiej obsługiwane są przez maszynę wspieraną na klatce piersiowej.

Zasada: Różnik podtrzymujący klatkę piersiową nie zastępuje rzędu barbel, to sposób na pracę pleców w dni, kiedy kręgosłup potrzebuje przerwy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ludzie często wybierają ten rząd właśnie dlatego, że oszczędza dolną część pleców, ale to nie rozwiązuje podstawowego problemu. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból ramienia lub pleców trwa dłużej niż 2 tygodnie pomimo zmniejszenia obciążenia;
• odczuwa się mrowienie, pieczenie lub osłabienie w dół ramienia;
• ból budzi się w nocy lub występuje w czasie całkowitego spoczynku;
• wystąpienie obrzęku, utrata siły chwytania lub nie można podnieść ramienia nad głową;
• Rana pojawiła się nagle, z wybuchem i natychmiastowym ostrymi bólami.

Ból, który pojawia się tylko w czasie obciążenia i ustępuje w ciągu jednego lub dwóch dni, jest zwykle problemem z dawką. Ból, który ignoruje obciążenie musi być zbadany.

Krótka wersja

• Ławka na 304545 stopni, ciężar 101515 cm od podłogi, brodę nad górną krawędzią.
• Najpierw łopatki, potem łokcie; 1 sekunda na górze, 23 sekundy w dół.
• 344 zestawy 81212 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
• Progresja: +22,5 kg na rękę po osiągnięciu najwyższego poziomu w każdym zestawie dwa razy z rzędu.
• Jeśli twoja pierś podnosi się od ławki, ciężar jest zbyt ciężki obniż 102020 procent.