/Pendlay Row: Co to robi, jak to robić i komu się to nadaje

Różnica Pendlay'ów to rząd barbellów, gdzie każdy przedstawiciel zaczyna od martwego punktu na podłodze. Nazwa pochodzi od amerykańskiego trenera podnoszenia ciężarów Glena Pendlaya, który używał go do odbudowy siły w swoich podnosicieli bez pozwalając im oszukiwać biodra. Wygląda jak zwykły rząd, ale trudniej jest go wykonać poprawnie i zużywa mniej wagi niż większość ludzi oczekuje.

Co to jest rząd Pendlay ?

Bar siedzi na podłodze. Ustawiasz się jak deadlift, zawijasz aż twoje tułowie będzie mniej więcej równoległe do ziemi i od tamtu wyciągasz pręt w dół klatki piersiowej. Potem wracasz go na podłogę, pozwalając mu się osiedlić i dopiero wtedy zaczynasz następne powtórzenie.

Trzy rzeczy odróżniają go od standardowego zgiętego rzędu: Twoje tułowie pozostaje na tej samej wysokości przez cały zestaw, pręt nigdy nie waha się między powtórzeniami, a nacisk kładzie się na prędkość ciągnięcia zamiast na wolną fazę opuszczania. Pauza na podłodze trwa od 1 do 2 sekund i nie jest odpoczynkiem jest tam, więc każdy powtórzenie zaczyna się od momentu zerowego.

Co to właściwie jest?

To ćwiczenie dla górnej i środkowej części pleców, a nie dla szerokości pleców. W przypadku szerokości potrzebujesz podciągania i ciągnięcia pionowego.

• Wyroby z włókien włókienniczych zciskając łopatki razem na górze.
• Łatwy zaangażowany, ale mniej niż w rzędzie z bardziej prostopionym tułowiem i łokciami włożonymi.
• Poziom podwyższonego poziomu ciężko, ponieważ chwyt jest szerszy i łokieć wychodzi.
• Wyrządzacze kręgosłupa i łańcuch tylny izometrycznie, aby utrzymać równoległe tułowie pod obciążeniem.

Praktyczna korzyść: Silniejszy górny bok pomaga ci trzymać się przycisku na ławce i trzyma sztabę blisko przy dźwigni.

Technika krok po kroku.

1. Bar na podłodze, nad środkiem stóp. Stopy od siebie.
2. Przyczepność nad ręką, około 5 do 10 cm szersza niż szerokość ramion. Kciuki zawinięte wokół baru.
3. Zapieraj się, aż twoje tułowie będzie równoległe do podłogi lub blisko niej. Kolana zgięte o 15-20 stopni, nie więcej. To nie jest deadlift.
4. Przygotuj mięśnie, wydechaj połowę powietrza i trzymaj. Spokojnie, oczy na miejscu 1 do 2 metrów przed stopami.
5. Wciągnij pręt w dolną część mostka. Celuj w koncentryczny, który zajmie mniej niż pół sekundy.
6. Nie ma przerwy na szczycie. Przywróć kontrolę nad barem.
7. Poczekaj sekundę, aż pręt się osiadnie, sprawdź czy twoje tułowie nie podniosło się, a następnie powtórz.

Jeśli podczas ciągnięcia ciało się podnosi, ciężar jest zbyt ciężki. Zdejmij 10 kg i ustaw pozycję.

Częste błędy

• /Torso wzrasta z każdym występem. najczęstszym błędem i punktem, w którym przestaje być wierszem Pendlay.
• Pociągając do brzucha zamiast do klatki piersiowej. to inne ćwiczenie z inną ścieżką łokcia.
• Powolne, kontrolowane ciągnięcie szybkość jest najważniejsza; jeśli nie możesz przyspieszyć pręta, obciążenie jest niewłaściwe.
• /Odbijanie baru od podłogi. odłóż go, pozwól mu odpalić napięcie, a potem zacznij od nowa.
• Za szybko ładowanie. większość ludzi zajmuje się 50 do 65 procent tego, co używają na standardowym zgiętym rzędzie.

Zestawy, powtórzenia i waga.

Ponieważ jest to wybuchowy dźwig, należy do niższych zakresów odruchów. Zestawy od 12 do 15 nie mają tu sensu. Technika rozpada się po szóstej rep.

• Zestawy i powtórzenia: 3 do 5 zestawów od 3 do 6 powtórzeń.
• Odpoczynek: 2 do 3 minuty między sesjami.
• Masa początkowa: pusty 20 kg baton olimpijski przez pierwsze dwa tygodnie, dopóki pozycja nie stanie się automatyczna.
• Postęp: Dodaj 2,5 kg tygodniowo tak długo, jak utrzymasz ciało na tej samej wysokości.
• Punkt odniesienia: Waga robocza zwykle wynosi od 40 do 55 procent maksymalnej wagi.
• Częstotliwość: raz, najwyżej dwa razy w tygodniu, i w dzień, kiedy dolna część pleców nie jest już gotowa po przysiadkach lub podnoszeniach.

Komu pasuje, a komu nie.

Warto to zrobić, jeśli masz kilka lat treningu, przyzwoity podnoszenie martwego i chcesz siły górnej części pleców zbudowane bez ciała angielskiego. Jest to również przydatne, jeśli podczas podnoszenia ciężarówki kręci się górna część pleców.

Nie warto tego robić, jeśli jesteś kompletnym początkującym w ciągu pierwszych 6 miesięcy więcej zyskasz z rzędów podtrzymanych na klatce piersiowej lub rzędów z jednoramieniem. Nie jest to również dobry wybór, jeśli masz w przeszłości problemy z dolną częścią pleców, ponieważ obciążenie izometryczne zawiasu trwa przez cały zestaw. Różnica podtrzymana na klatce piersiowej daje około 90 procent korzyści przy znacznie mniejszym obciążeniu kręgosłupa.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w plecach trwający dłużej niż 2 tygodnie lub nasilający się, mimo że przestałeś się ćwiczyć, nie jest czymś, co poprawi lepsza technika. To samo dotyczy drętwienia, mrowienia lub osłabienia biegnącego po nodze, bólu budzącego się w nocy oraz bólu, który nagle pojawił się w trakcie snu i miał uczucie pękania. W takich przypadkach poproś lekarza rodzinnego lub fizjologa, zanim wrócisz pod kratę.

Krótka wersja

• Każdy odruch zaczyna się od martwego punktu na podłodze, z równoległym tułowiem.
• Celem jest wybuchowe pociągnięcie do dolnej części klatki piersiowej, nie powolne kontrolowane.
• 3 do 5 zestawów od 3 do 6 powtórzeń, 2 do 3 minut odpoczynku, raz lub dwa razy w tygodniu.
• Ciężar roboczy wynosi zwykle 40-55% maksymalnej wagi martwego dźwignięcia. Zacznij z pustym prętem.
• Jeśli jesteś początkującym lub masz problemy z dolną częścią pleców, lepszym wyborem jest rząd podtrzymywany na klatce piersiowej.