Jacobs Ladder: Do czego służy, jak go używać i komu się nadaje

Schody Jacobsa to zestaw stopni na nieskończonym pasie, ustawiony pod kątem około 40 stopni, który wchodzi się nieprzerwanie. Szybkość jest kontrolowana pozycją ciała. Wspiesz się wyżej i pas przyspieszy, opuszcz niżej i zwolni. Ta kombinacja zwiększa tętno w ciągu dwóch minut, podczas gdy kolana ledwo rejestrują pracę.

Jak działa maszyna

Nosisz pas wokół pasa przymocowany do hamulca magnetycznego. Kabel fizycznie utrzymuje cię w jednej strefie wysokości. Wspiąć się nad nią i kabel się wypłaci, a pas przyspieszy; ześlizgnąć się pod nią i pas zwolni i ostatecznie zatrzyma. Nie ma przycisku prędkości i nie ma ustawionego programu.

Większość jednostek wyświetla prędkość w stóp na minutę i całkowitą wysokość stóp wspinanego. Jedna stopa to 0,3 metra, a 5280 stóp to jedna mila, czyli 1609 metrów. W ujęciu metrycznym 60 stóp/min to około 18 metrów pionowego wspinania na minutę.

Co naprawdę dostajesz

• /Płyt serca szybko wzrasta. Ramiona pracują nad poziomem serca, więc uderzasz od 150 do 170 razy na minutę, co wydaje się tylko umiarkowanym wysiłkiem.
• Bez uderzenia. W przeciwieństwie do biegania nie ma fazy lądowania, więc nie ma ekscentrycznego wstrząsu przez kolano i kostkę. To często pierwsza opcja kardio, która działa, gdy bieganie nie działa.
• Praca całego ciała. Łapy, tylne łapy, przedramiona i chwyt, plus pośladki, czworaki, łydki i tułowie trzymające cię przy drabinie.
• Skuteczność czasowa. 12-15 minut daje taki sam pobudek kardio jak 30 minut biegania.

Technika

Ustawienie

Pas się rozbija. wokół pasa, nad kością biodrowąNie wokół bioder. Przytrzymaj, żeby jeden palec pasował między pasem a ciałem, a nie cała ręka. Centruj zderzak z przodu. Jeśli pas podnosi się w kierunku żebra, jest zbyt luźny.

Rytm

Ruszaj w przeciwnym kierunku: Lewą ręką z prawą stopą, a potem prawą ręką z lewą stopą. Złap schody między podbródkiem a wysokością czoła. Instynkt polega na osiągnięciu jak najwyższej wysokości, ale to popycha cię prosto do strefy przyspieszenia i jesteś zgazowany w 30 sekund.

Pozycja ciała

Biodra nisko, ciało prawie równoległe do płaszczyzny drabiny, łokcie lekko zgięte. Około 70 procent pracy wykonuje nogi, a rączki w większości ustalają rytm i równowagę. Kroki są krótkie, jeden lub dwa stopnie, nigdy trzy.

Częste błędy

• Dotarł zbyt wysoko, a potem zrósł.
• Śmierć chwyta schody, więc przedramiona odchodzą przed nogami.
• Zatrzymują się nagle zamiast stopniowo spadać.
• Patrząc na twoje stopy zamiast na stopnie przed tobą.
• Pierwsza sesja zaczyna się z prędkością 70 stóp/min i kończy się trzy dniami bolesnych przedramion.

Pięć konkretnych sesji

1. Pierwsza sesja: 3 zestawy 2 minuty przy 25-35 stóp/min, 90 sekund odpoczynku. W sumie sześć minut pracy i to wystarczy.
2. Podstawowe ćwiczenia kardiologiczne: 15 do 20 minut ciągłości przy 40 do 50 stóp/min, tętno 130 do 150.
3. Krótkie odstępy czasu: 12 okrążeń na 30 sekund przy prędkości od 70 do 90 stóp/min, z 30 sekundami w stanie nieczynnym. 12 minut.
4. Większe odstępy: 5 zestawów 3 minuty w tempie od 55 do 65 stóp/min, 90 sekund odpoczynku.
5. Badanie co 4 do 6 tygodni: całkowita stopa w 10 minut. /Spróbuj: 400 do 500 to początkujący, 550 do 700 to solidne, ponad 800 to bardzo dobre.

Rzeczywisty koszt energii wynosi około 9 do 13 kcal na minutę dla osoby o masie 80 kg w umiarkowanie wysokim tempie. Wyświetlacze maszynowe zazwyczaj przecenią o 15 do 25 procent, więc traktuj tę liczbę jako punkt odniesienia, a nie jako miarę.

Komu pasuje, a komu nie.

Przyda się, jeśli bieganie uszkodzi kolana, jeśli trenujesz sporty walki lub wykonujesz pracę, w której trzeba niosć sprzęt po schodach, jeśli masz 20 minut i potrzebujesz intensywnej pracy, albo jeśli bieżnia jest tak nudna, że całkowicie pomijasz ćwiczenia sercowe.

Nie jest ona odpowiednia, jeśli masz problemy z ramionami, ponieważ bezpośrednie wywołanie tego problemu jest osiągnięcie nad głową. To samo z raną ręki lub łokcia. Jeśli jesteś wyższy niż 195 cm, kąt będzie cięty. Jeśli twoje treningi wymagają precyzyjnego monitorowania mocy, ta maszyna tego nie zapewnia.

Wpisuję to w tydzień.

Dwa lub trzy razy w tygodniu, 12 do 20 minut. Nie zaplanuj tego dnia przed ciężkimi przysiadkami lub podnoszeniem ciężkich przedmiotów, ponieważ przedbrzusze i dolna część pleców będą zmęczone. Jeśli biegasz trzy razy w tygodniu, zamienisz jeden bieg na ten i zobaczysz jak twoje kolana zareagują przez 4 tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas lub po wspinaczce.
• Zawroty głowy, widzenie tunelowe lub omdlenia.
• /Płyt serca /trwający powyżej 100 nawet po 5 minutach odpoczynku.
• Nie kontrolowane ciśnienie krwi, szczególnie powyżej 160/100.
• ból ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy.
• Operacja w ciągu ostatnich 3 miesięcy, przepuklina lub ciąża, ponieważ pas ściśnia talię.

Krótka wersja

• Szybkość ustawiasz na podstawie wysokości na drabinie, nie przycisku.
• Trzymaj się od brody do czoła, krok po kroku, biodra nisko.
• Zacznij od 3 x 2 minut przy 25 do 35 stóp/min, nie z przerwami.
• Dwie lub trzy sesje 12 do 20 minut tygodniowo wystarczą.
• Doskonały, gdy kolana nie mogą biegać, kiepski wybór, gdy boli ramię.