Zespół zapalenie stawów i ćwiczenia: co zrobić, ile i kiedy się wycofać

Praktyczny plan treningowy na artretyzm: ile setów i powtórzeń w tygodniu, jak odczytać ból w skali od 0 do 10, i objawy, które oznaczają, że powinieneś zobaczyć się z lekarzem.

Diagnoza zapalenia stawów nadal jest interpretowana jako zakaz treningu, mimo że kontrolowane obciążenie jest jedną z najlepiej wspieranych części leczenia. Różnica polega na tym, że nikt nie mówi ci, jak bardzo, w jakiej intensywności i co robić w dni, kiedy boli. To pokrywa dokładnie to, z liczbami.

Zespół zespółów mięśni i reumatoidalne zapalenie stawów to różne problemy

Zespół zespółów mięśni (OA) węzły, a także zmiany kości pod nimi, najczęściej w kolanie, biodrze, kciuku i kręgosłupie. Ból jest mechaniczny: pogorszy się po obciążeniu, poprawi się po odpoczynku, a poranna sztywność jest krótka, zwykle poniżej 30 minut.

Reumatoidalny zapalenie stawów (RA) jest autoimmunologiczną chorobą zapalną. Dotyka małych stawów dłoni i stóp, zwykle symetrycznie, poranna sztywność trwa ponad godzinę, a staw może być ciepły i obrzękły. RZ jest leczona lekami przepisanymi przez reumatologa, a szkolenia są czymś dodatkowym, a nie czymś zastępczym. W przypadku OA samo treningi są pierwszym sposobem leczenia, a także kontrolą masy ciała.

Dlaczego ładowanie pomaga, a odpoczynek odwraca się od siebie

Chrupawica nie ma krwi i żywi się dyfuzją, a płyn synovialny wchodzi i wychodzi podczas cykli ładowania i rozładunku. Złącze, które nie porusza się, jest mniej karmione, a mięśnie wokół niego zaczynają tracić siłę po 7 do 10 dniach pełnego odpoczynku. Słabe czworonogi oznaczają, że kolano pochłania większą część siły na każdym kroku, na każdym schodzie i za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła.

Celem jest więc przeciwieństwo ochrony stawu przed działaniem: Wystarczająco dużo obciążenia, aby mięśnie się dostosowały, wystarczająco dużo kontroli, żeby staw nie był przytłoczony. Realistyczne okno dla pierwszej zmierzalnej zmiany to 6 do 12 tygodni ciągłej pracy, a nie 10 dni.

Plan tygodniowy w liczbach

Siła: 2 do 3 sesje tygodniowo

Przesunięcie kolana lub naciśnięcie nogi w zakresie bezbolesnym: 3 zestawy 10-15 powtórzeń
Przysiadanie skrzyniowe lub podzielone, częściowy zakres do około 60-90 stopni: 3 x 8-12
Mostek z glutu lub rumuński deadlift: 3 x 10-12
Cztery izometryki na złe dni: 5 trwań 45 sekund, 60 sekund odpoczynku między

Pracuj przy RPE 5-7 z 10, pozostawiając 2 do 3 powtórzeń w rezerwie na końcu każdego zestawu. Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech zestawach bez pogorszenia objawów, dodaj 2,5-5% obciążenia.

Kardio: 150 minut tygodniowo

Pięć sesji w ciągu 30 minut lub trzy z 50. Rower stacjonarny przy niskim oporze i 70-80 obrotów na minutę, pływanie i chodzenie po płaskim terenie są najłatwiejsze na kolanach i bioderze. Jeśli jeden długi spacer boli, podziel go na 3 x 10 minut dziennie. Codzienne 6 000 do 8 000 kroków jest bardziej rozsądnym celem niż zwykłe 10 000.

Mobilność i równowaga: 5 do 10 minut dziennie

Dwie serie 10 powolnych powtórzeń w dowolnym zakresie bez utrzymywania bolesnej pozycji. W przypadku kolan i bioder, dodaj postawy na jedną nogę, 3 x 30 sekund na każdą stronę, trzymając się pod oparciem, jeśli jest to konieczne.

Zasada bólu: skala 0-10

Ból do 5 na 10 podczas ćwiczeń jest akceptowalny, jeśli do następnego ranka wróci do poziomu przed treningiem.

Przed sesją ocenić ból od 0 do 10.
W czasie pracy może wzrosnąć do 5, ale nie więcej.
Jeśli po 24 godzinach ból jest większy niż wcześniej, następnym razem obniż obciążenie o 10 do 20 procent lub zmniejsz go o jeden zestaw.
Jeśli obrzęk trwa dłużej niż 48 godzin, zastąp ten konkretny ruch, zamiast przerwać całą sesję.

Przystosowanie się do sytuacji, gdy boli.

Zmniejsz zasięg ruchu zanim zredukujesz wagę. Przysiadanie na 60 stopni zamiast pełnej głębokości często rozwiązuje problem.
Wpływ wymiany na niewpływ: Bieganie staje się rowerem, skoki stają się pchnięciami na sanie lub szybkim chodzeniem w górę.
Więcej krótkich serii wygrywa przed długimi seriami, które kończą się porażką.
Przed rozpoczęciem pracy rozgrzać przez 10 minut; ciepły staw toleruje więcej.
Dopóki staw jest ciepły i opuchnięty, trzymaj się izometrii i poruszaj się bez obciążenia.

Waga ciała, jedzenie i sen

Podczas chodzenia kolano odczuwa, że każdy kilogram masy ciała odpowiada około 3 do 4 kilogramom siły. Dla kogoś o wadze 90 kg utrata 5 kg już robi wymierną różnicę, a największe efekty pojawiają się przy około 10 proc. utraty masy ciała w połączeniu z treningiem siłowym. 0,5 do 0,75 procent masy ciała tygodniowo to wystarczająca ilość.

W odniesieniu do białka należy policzyć od 1,2 do 1,6 grama na kilogram dziennie, co stanowi około 84 do 112 gramów dla osoby o masie 70 kg, rozłożonych na 3 do 4 posiłki po 25-40 gramów. Warto dwa razy w tygodniu jeść tłuste ryby i sprawdzać witaminę D, ponieważ niedobór jest powszechny w północnych szerokościach geograficznych. Mniej niż 6 godzin snu przez kilka nocy z rzędu zmniejsza próg bólu. Żadne jedzenie nie leczy zapalenia stawów; większość pracy wykonuje waga ciała i jego stabilność.

Kiedy należy udać się do lekarza

Czerwony, ciepły, wyraźnie obrzęk stawu, szczególnie w przypadku gorączki. To może być infekcja i wymaga pilnej oceny.
Poranne sztywność trwająca ponad godzinę w kilku małych stawach symetrycznie, trwająca dłużej niż 6 tygodni. Rzeumatoidalne zapalenie stawów należy wykluczyć, ponieważ wczesne leczenie zmienia przebieg choroby.
Złącze zamyka się, łapie lub ustępuje pod obciążeniem.
Ból budzi się w nocy lub nie ustępuje po odpoczynku.
Tętno, osłabienie lub utrata czucia w ramieniu lub nodze.
Po 12 tygodniach ciągłej pracy nie ma poprawy.
Przed przyjmowaniem leków przeciwzapalnych regularnie przez okres dłuższy niż tydzień lub dwa należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli pacjent ma w przeszłości problemy z żołądkiem, nerkami lub ciśnieniem krwi.

Krótka wersja

Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, 3 zestawy 8-15 powtórzeń przy RPE 5-7, plus 150 minut umiarkowanego ćwiczenia.
Ból do 5 na 10 jest w porządku, jeśli wróci do wartości początkowej w ciągu 24 godzin; jeśli nie, zmniejsz obciążenie o 10-20 procent.
Najpierw zmieniaj zakres ruchów i wybieranie ćwiczeń, a potem wagę.
Utrata 5 do 10 procent masy ciała i spożywanie 1,2-1,6 g białka na kilogram dziennie to również trening.
Gorący czerwony staw z gorączką, zamykający się staw lub symetryczna poranna sztywność przez godzinę to wizyta u lekarza, a nie sesja gimnastyczna.