Reumatoidalne zapalenie stawów i ruch: Trening, gdy stawy wyznaczają tempo

Praktyczny przewodnik do treningu z reumatoidalnym zapaleniem stawów: ile setów i ile ćwiczeń w tygodniu, jak się dostosować podczas wybuchu i kiedy iść do lekarza.

Reumatoidalne zapalenie stawów (RA) jest chorobą autoimmunologiczną, w której układ odpornościowy atakuje wyściółkę stawów, zwykle symetrycznie i zazwyczaj zaczynając od rąk, nadgarstków i stóp. Przez dziesięciolecia standardowa rada brzmiała: "Nie zawracajcie stawów". Ale sytuacja się zmieniła, ponieważ brak aktywności fizycznej zniszczony siłę, gęstość kości i kondycję szybciej niż choroba. Więc pytanie nie brzmi: czy Ale jak dużo, z czym i jak to cofnąć w tygodniu, gdy zapalenie jest aktywne.

Co naprawdę zmienia ruch?

to najczęstszy strach i najczęściej mylne przekonanie. Co realistycznie można kupić 12 do 24 tygodni konsekwentnej pracy:

wzrost wytrzymałości o mniej więcej 20 do 40 procent, największa u osób zaczynających od najniższej wartości wyjściowej;
zmęczenie, które w przypadku zapalenia stawów jest często większym problemem codziennym niż sam ból;
ochrona kości, co ma znaczenie, ponieważ zarówno choroba, jak i długotrwałe stosowanie kortykosteroidów prowadzi do osteoporozy;
lepsza kontrola masy ciała, która bezpośrednio rozładowuje kolana, biodra i stopy.

Lekarstwo spełnia swoje zadanie, a ćwiczenia nie zastępują go. Ćwiczenia robią to, czego nie potrafią leki. mięśnie, kości i wytrzymałość.

Wydział tygodniowy

Siła: 2 do 3 sesje tygodniowo

6 do 8 ćwiczeń na sesję. 2 do 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń/i pozostawiają 2-3 powtórki w rezerwie. Nie ćwicz do porażki. Przez pierwsze 8 do 12 tygodni przywiązuj się do maszyn i ruchów kierowanych obciążają one ręce i nadgarstki znacznie mniej niż wolny barbell.

Postęp: Gdy skończysz każdy zestaw czysto z dwoma powtórzeniami, dodać 2,5 kg na ćwiczeniach nóg i 1 do 1,25 kg na ćwiczeniach górnej części ciała. To maksymalnie 4 do 6 kg miesięcznie na nogach wolno, ale trwa.

Jeśli ręce są ograniczeniem, użyj neutralnego chwytania, pasów podnoszących lub urządzeń, które obciążają przedbrzuszek, zamiast uchwycenia palców. Ból palców nie jest powodem, żeby pominąć całą sesję.

Kardio: 150 minut tygodniowo

Pięć sesji trwających 30 minut lub trzy z 45 do 50 w umiarkowanym tempie tempie, w którym nadal możesz mówić w pełnych zdań. Rower, pływanie, szybkie chodzenie, ellipsa i praca wodna najlepiej tolerują wrażliwe stopy i kolana.

Kiedy choroba jest spokojna, dodać 8 do 10 minut przerw dwa razy w tygodniu: 1 minutę mocniej, 2 minuty łatwiej.- Trzy do czterech naboi. To wystarczy, by przesunąć twoje kondycjonowanie bez płacenia odsetek następnego dnia.

Ręce i ruchomość: 10 minut dziennie

Cały zakres ruchu przez każdy główny staw, 1 do 2 zestawów po 10 powtórzeń- Nie . Do rąk: pełna pięść, pięść hak, palce 10 powtórzeń każda, dwa razy dziennie. Jest nieprzyjemny, ale najtrudniej odzyskać funkcje dłoni, gdy się je traci.

Rano sztywność i czas

Rano sztywność trwająca dłużej niż 45 do 60 minut jest typowa dla zapalenia zapalnych piersi i nie jest powodem do odwołania sesji tylko po to, by ją przesunąć. Najlepsze okno jest zwykle 2 do 4 godzin po przebudzeniu- Nie . Rozgrzać się na 10 do 15 minut, dwa razy dłużej niż zdrowy staw potrzebuje: 5 minut na rowerze, 5 minut próby z pustym wzorowem, potem jeden lub dwa lekkie zestawy.

Światło drogowe dla flar

Nie trzymaj się jednego planu. Trzymaj trzy.

Zielona od 0 do 1 obrzęk stawu, ból do 3/10: Wykonaj cały plan i postępuj normalnie.
Żółty 2 do 3 delikatne stawy, ból 4 do 6/10: obniżenie objętości do 50 procent (od jednej do dwóch serii zamiast trzech), przejdź do 12 do 15 powtórzeń przy około 60 proc. zwykłego obciążenia i skróć ćwiczenia sercowe do 15 do 20 łatwych minut.
Czerwony obrzęk i ciepło stawu, ból powyżej 6/10, silne zmęczenie: Nie ładuj tego miejsca. Użyj izometrii. 5 sekund trwania × 8 do 10 powtórzeń Przy 20 do 30 procent wysiłku, plus pełny zakres ruchu 1x10 i dwa 10-minutowe spacery dziennie. Trenuj resztę ciała jak zwykle.

Większość rozbłysków osadza się w ciągu kilku dni do dwóch tygodni. Wracaj stopniowo. Spędź pierwsze dwa tygodnie przy około 70% obciążenia przed wybuchem.

Zasada 24 godzin.

Ból do 4/10 w trakcie stosowania dawki jest dopuszczalna, pod warunkiem że w ciągu 24 godzin powrót do normalnej wartości wyjściowej. Jeśli następnego ranka staw jest bardziej obrzękły lub cieplejszy, lub sztywność trwa 30 minut dłużej niż zwykle, ostatnia sesja była zbyt duża. Rozwiązanie: upuszczenie 10 do 20 procent Zróbcie to w ciągu tygodnia.

Żywność, waga i sen

Białko: 1,4 do 1,6 g na kilogram masy ciała- Nie . Przy 70 kg to 100 do 112 g dziennie, najłatwiej 25 do 35 g w czterech posiłkach.
Ryba tłuszczowa 2 do 3 razy w tygodniu, od 100 do 150 g na porcję. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek suplementy, poinformuj swojego reumatologa o tym, że niektóre z nich mają interakcje z lekami przeciw zapaleniu kręgosłupa.
Witamina D: Nie zgadywaj, mierz to, zwłaszcza jeśli bierzesz kortykosteroidy.
Jeśli masz nadwagę, postaraj się: 0,3 do 0,5 kg tygodniowo utrzymując trening siłowy, więc utrata pochodzi od tłuszczu zamiast mięśni.
Śpij . 7 do 9 godzin- Nie . Krótki sen znacznie zwiększa wrażliwość na ból po kilku dniach.

Kiedy należy udać się do lekarza

Obrzęk i ból w kilku stawach trwający więcej niż 6 tygodniW przypadku wystąpienia zwyrodnienia nerwowego w ciągu 30 do 60 minut należy szybko go ocenić, ponieważ wczesna diagnoza zmienia przebieg choroby w dłuższej perspektywie.
/Czerwony i gorący staw, /temperatura powyżej 38 °C, lub silny ból, który pojawił się nagle urgent pilny, ponieważ może to być infekcja stawów, a nie wstrząs zapalenia zapalnego.
Trzy lub więcej wybuchów w ciągu trzech miesięcy lub utrzymujący się wysoki poziom markerów zapalnych konieczne jest ponowne przeanalizowanie leczenia.
Przed rozpoczęciem treningu poinformuj reumatologa o swoich planach, zwłaszcza jeśli dotyczy to kręgosłupa szyjki macicy.
Ból w klatce piersiowej, duszność, nieplanowana utrata wagi lub drętwienie rąk i stóp nie czekaj na zaplanowaną wizytę.
Nigdy nie dostosowuj dawki leku samodzielnie, nawet w tygodniach, gdy czujesz się dobrze.

Krótka wersja

brak aktywności uszkadza mięśnie, kości i kondycję.
Siła 2 do 3 razy w tygodniu, 2 do 3 zestawy 8 do 12 powtórzeń z 2 do 3 powtórzeń w rezerwie, plus 150 minut umiarkowanego cardio.
Trzymaj trzy wersje planu: pełne, pół i tylko izometryczne. Wybierz według ilości obrzęków.
Ból do 4/10 jest w porządku, jeśli ustąpi w ciągu 24 godzin; jeśli nie, zmniejsz od 10 do 20 procent obciążenia.
1,4 do 1,6 g białka na kilogram, 7 do 9 godzin snu i wizyta u lekarza w przypadku obrzęku trwającego dłużej niż 6 tygodni lub gorącego stawu z gorączką.