Stabilność więzów i stawów: co naprawdę pomaga

Jak więzadła stabilizują staw, realistyczne harmonogramy gojenia według stopnia, i konkretny plan ładowania, równowagi i żywności plus czerwone flagi.

Wiązania to krótkie pasma tkanki łącznej, które trzymają kości razem i powstrzymują staw przed pójściem w miejsce, w którym nie ma miejsca być. Nie można ich trenować tak jak mięśnie, ale można je uczynić bardziej odpornymi i, co ważniejsze, nauczyć mięśnie wokół nich chronić. Oto jak to wygląda w praktyce.

Co to jest więzadło, a co nie

Wiązek łączy kość z kością. ścięgna łączy mięśnie z kością. Różnica nie jest akademicka: ścięgna są dobrze zaopatrzone we krwi i reagują na trening dość szybko, podczas gdy więzadła mają słaby dopływ krwi i leczą się powoli. Po urazie kolagen odbudowuje się do 6 do 12 tygodni, a pełna dojrzałość mechaniczna tkanki blizny może zająć do 12 miesięcy- Nie . Dlatego "nie boli już" to złe kryterium powrotu do pełnego wysiłku.

Wiązanie to również narząd zmysłowy. Zawiera receptory, które mówią mózgowi, gdzie jest staw w przestrzeni. Kiedy go uszkodzisz, tracisz część tej informacji. Dlatego ludzie odnowią takie same kostki miesiące po ustąpieniu obrzęku.

Stabilność ma trzy warstwy.

Pasywny: więzadeł, kapsuły stawowej, kształt kości, mięśnie. Pracuje bez twojej zgody, ale nie ma rezerw.
Aktywny: mięśnie wokół stawu. Jedyna warstwa, którą można trenować bezpośrednio.
Kontrola: Układ nerwowy decyduje, który mięsień wystrzeli i kiedy.

Liczby wyjaśniają, dlaczego trzecia warstwa decyduje o wszystkim. Kiedy kostka zaczyna się kręcić, krytyczny ruch następuje w około 40 milisekund.- Nie . Odpowiedź mięśni odruchowych pojawia się w 609090 ms, i świadoma reakcja tylko na 150250250 ms- Nie . Nie można reagować na skręcenie można tylko ustawić napięcie z góry. To jest szkolone, nie improwizowane.

Oceny i realistyczne harmonogramy

Klasa I: Mikroskopijne uszkodzenia, lekkie obrzęki, możesz chodzić. Wracamy do szkolenia w 1 3 tygodnie- Nie .
Klasa II: Częściowa łza, siniaki, staw jest luźny. 48 tygodni- Nie .
Klasa III: całkowita pęknięcie. 36 miesięcy W przypadku, gdy leczenie jest prowadzone w sposób konserwatywny, po przeprowadzeniu rekonstrukcji ACL należy stosować praktyczne metody. 91212 miesięcy zanim przerwiesz sport.

Pierwsze 72 godziny

Ochrona tak, unieruchomienie nie. Zostawcie to miejsce na ... 1 3 dni, a potem zacznij ładować tak daleko jak ból pozwoli.

Podnieś się ponad poziom serca. 1520 minut, 34 razy dziennie to jest najbardziej wpływające na obrzęk.
Owijanie kompresyjne dla pierwszego 4872 godziny, ale nigdy do tego stopnia, że mrowią palce.
Lód 101515 minut co 2 godzinyI tylko jeśli to naprawdę złagodzi ból. To nie przyspiesza gojenia.
Idź jak tylko będziesz mogła znieść ból. poniżej 3/10- Nie . Używaj paczek, żeby chodzić normalnie, a nie żeby unikać chodzenia.
Bierz leki przeciwzapalne na ból, który powstrzymuje cię od ruchu, nie według harmonogramu. Używanie rutynowe w pierwszym okresie leczenia 35 dni może spowolnić wczesną fazę gojenia.

Plan załadunku

Zasada bólu: 3/10 W trakcie ćwiczenia wszystko musi się ustawić w ramach 24 godziny- Nie . Jeśli jest opuchnięta następnego ranka, to wczoraj był zbyt duży skok.

1 2 tygodnie

Izometryka w pozycji bezbolesnej, 5 x 30 sekund- Dwa razy dziennie. Ruch w przedziale, który nie boli. 2 x 20 powtórzeń- Nie .

24 tygodnie

Wyrosty cielęcych 3 x 15, przysiady półprzestrzenne 3 x 12, praca kostki w czterech kierunkach 3 x 15- Nie .

48 tygodni

Przenieś się na jedną nogę: podzielone przysiady 3 x 10, jednonożne cielęta 3 x 12, jednonogi rumuński deadlift 3 x 8- Nie . Dodaj 255 kg tygodniowo Tak długo jak technika trwa.

Od 8 tygodnia

Skakanie liną 3 x 60 sekund, lądowania na jednej nodze 3 x 8 na nogę, a następnie zmiana kierunku. Ostatnia kontrola przed pełnym zwrotem: Twój skok na jedną nogę na odległość powinien być co najmniej 90% zdrowej nogi.

Równowaga to trening, a nie rozgrzewka

Programy równowagi zmniejszają częste skręcenia kostki o około 3550%50%, i to jest najlepiej udokumentowany efekt w całym tym temacie. Dawka stosowana w badaniu: 101515 minut, 5 razy w tygodniu, przez 46 tygodni- Nie .

Położenie na jednej nodze 3 x 30 sekund.Kiedy już to łatwe, zamknij oczy. 3 x 20 sekund.- Nie .
Wykorzystanie metody do przeprowadzania pomiaru w celu uzyskania wyniku badania. 3 x 6 w każdym kierunku- Nie .
/Zostań na ziemi /i utrzymaj pozycję przez 3 sekundy.- Nie , nie . 3 x 8- Nie .

Płyty chwiejne i foam pads są opcjonalne. Twarda ziemia, zamknięte oczy, a także drugie zadanie (uchwycenie piłki) wykonuje tę samą pracę.

Odżywianie: Niewiele rzeczy, ale prawdziwe.

Białko 1,62,2 g na kilogram masy ciała na dzień. Kiedy odpoczywasz, celuj w górny końcówek mięśnia , który szybko znika.
15 g żelatyny lub hydrolizowanego kolagenu z około 50 mg witaminy C- Nie , nie . 306060 minut przed krótkim obciążeniem stawów (6 minut przerwania lub pracy zespołowej). Efekt jest skromny, ale mierzalny i nie ma znaczenia bez ładowania, które następuje.
Nie znosisz kalorii poniżej swoich potrzeb podczas leczenia. Deficyt większy niż 20% To spowalnia proces.
7-9 godzin snu. Nudząca rada z wymiernym wpływem na jakość tkanek.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie możesz wziąć 4 kroki /przyciągając ciężar /na ranną nogę, /na miejscu lub później.
Słyszałeś lub poczułeś pop i staw opuchnął w środku. 2 godziny to często oznacza krew wewnątrz stawu.
Ból w określonym punkcie kości (szczyt lub tylna krawędź kostki kostki kostki, klęska, podstawa pięty) podejrzenie złamania.
Złącze ustępuje pod tobą lub zamyka się w pozycji.
Mrowienie, utrata czucia, blada lub zimna stopa.
Nie ma wyraźnego postępu po 101414 dni, lub obrzęk, który rośnie zamiast kurczyć.

Jeśli kolano wypełni się płynem w ciągu dwóch godzin od urazu, traktuj to jako pilne dopóki nie udowodnisz inaczej.

Krótka wersja

Przebudowa więzadeł w celu: 61212 tygodni i trwają do roku, aby dojrzały; "bez bólu" nie jest kryterium powrotu.
Ochrona przed 1 3 dni, a następnie ładować stopniowo: ból do 3/10, ustanawiając się w ramach 24 godziny- Nie .
Praca równoważna 101515 minut, 5 razy w tygodniu, 46 tygodni / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / 3550%50%- Nie .
Białko 1,62.22,2 g/kg; 15 g żelatyny + 50 mg witaminy C 306060 minut przed krótkim obciążeniem stawu.
/Zobacz lekarza, /jeśli nie możesz znieść / 4 kroki, jeśli wystąpił wybuch z szybkim obrzękiem lub jeśli nie nastąpiło poprawy stanu 101414 dni- Nie .