Kortyzol i trening: Co to naprawdę robi i kiedy to jest problem

Co robi kortyzol podczas treningu, kiedy jest naprawdę podwyższony, ile snu i jedzenia potrzebujesz, i konkretne oznaki, że czas na wizytę u lekarza.

Kortyzol to hormon uwalniany przez organizm rano, aby wstać z łóżka i podczas wysiłku na wolność paliwa. W internecie sprzedaje się go jako wroga mięśni, ale w rzeczywistości jest to narzędzie, którego używasz za każdym razem, gdy podnosisz barbelę. Problemem nie jest sam kortyzol, ale wysoki poziom przez miesiące, wraz z słabym snem i brakiem pożywienia.

Co właściwie robi kortyzol podczas treningu

Podczas siłkowania lub sprintu, poziom kortyzolu wzrasta, co jest zarówno normalne, jak i przydatne. Uwolnia glukozę z wątroby, mobilizuje kwasy tłuszczowe i pomaga wytrzymać wysiłek. Po intensywnej sesji wzrasta o około 40 do 100 procent powyżej wartości wyjściowej i wraca do normy w ciągu kilku dni. 60 do 120 minut z ostatniego zestawu.

Ten ostry szpicek robi Nie ma. Jedz mięśnie. Badania obserwujące kortyzol po treningu w stosunku do zwiększenia masy mięśniowej w okresie 12 tygodni nie wykazały związku. Jeśli ktoś powie ci, że musisz wypić coś w ciągu 20 minut, aby "wyłączyć kortyzol", sprzedaje ci coś.

Kortyzol również podąża za codziennym rytmem: Najwyższy poziom 30 do 45 minut po przebudzeniu, spadający w ciągu dnia, najniższy około północy. Poranne ćwiczenia naturalnie przyczyniają się do wzrostu poziomu kortyzolu, ale to nie powód, by ich unikać.

Kiedy kortyzol staje się problemem

Chronicznie podwyższony kortyzol nie jest jednym trudnym zajęciem. To suma: Za dużo głośności, za mało snu, restrykcyjna dieta i stres poza siłownią, wszystko naraz, przez tygodnie.

Szczególne czynniki wyzwalające najczęściej występujące u osób trenujących:

Mniej niż 6 godzin snu więcej niż 3 noce w tygodniu. Jedna noc trwająca 4 godziny podnosi poziom kortyzolu następnego wieczoru o około 40 procent.
Deficyt większy niż 750 kcal na dobę w ciągu dłuższego niż 10 do 12 tygodni bez przerwy.
Więcej niż 20 do 22 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu bez obciążenia przez miesiące.
Więcej niż 5-6 godzin ćwiczeń kardio w tygodniu, złożone na górę ciężkich podnoszeń.
Tłuszcz ciała przez miesiące utrzymywał się poniżej 8 procent (mężczyźni) lub 16 procent (kobiety).

/Znaky, że posunęłaś się za daleko.

Nie polegaj na "czuję się zmęczony". Śledź rzeczy, które możesz zmierzyć:

/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / Pobierane w łóżku przed wstawaniem, 7 dni z rzędu. Szybki skok o 7 do 10 uderzeń powyżej normalnej średniej, który trwa przez 5 dni, jest sygnałem.
Siła na głównych wind. Od 5 do 10 procent spadku na ławce lub przysiedzeniu przez dwa tygodnie z rzędu, bez zmiany diety, oznacza, że nie odzyskasz siły.
- Śpij. Budzisz się między 2 a 4 rano. Kilka nocy w tygodniu czuję się pod wpływem. To klasyczny wzór.
Libido i cykl menstruacyjny. Cykl trwający ponad 35 dni lub znikający jest wyraźnym sygnałem, że organizm oszczędza energię.
Pragnienie treningu. Jeśli nie masz ochoty chodzić na siłownię dwa tygodnie z rzędu, to jest fizjologia, nie charakter.

Co właściwie zrobić?

Śpij .

Cel: 7 do 9 godzin w łóżku, nie w rozkładzie. Jeśli masz 5,5 godziny, dodaj 30 minut tygodniowo, aż osiągniesz 7. Ostatnia kawa 8 do 9 godzin przed snem Połowa dawki kofeiny jest w tobie jeszcze po 5 do 6 godzinach.

Żywność

Nie wprowadzaj deficytu o więcej niż 20% poniżej wartości utrzymania przez ponad 12 tygodni. Dodaj 7 do 10 dni przy kaloriach utrzymujących. Węglowodany są ważne: poniżej 3 g na kilogram masy ciała /z poważnym treningiem, /kortyzol znacznie wzrasta. W praktyce, przy 80 kg to co najmniej 240 g węglowodanów. Białko od 1,6 do 2,2 g na kilogram; nie obniż tłuszczu poniżej 0,6 g na kilogram, ponieważ jest ono potrzebne do produkcji hormonów.

Szkolenie

W większości zestawów pracy pozostawia się 1 do 3 powtórzeń w rezerwie. Wykonaj tylko pracę izolacyjną i tylko ostatni zestaw. Co 6 do 8 tygodni przeprowadzać leczenie odładowanieWymóg: Te same ciężary, połowa zestawów, siedem dni. Jeśli sprawy się naprawdę pogorszyły, weź sobie 5 do 7 dni całkowitego wolnego czasu nie stracisz mięśni.

Wszystko inne.

Rano 20 do 30 minut spacer na świeżym powietrzu wpływa na rytm kortyzolu bardziej niż jakiekolwiek suplementy. Dziesięć minut wolnego oddychania (4 sekundy wchodzenia, 6 sekund wchodzenia) przed snem znacznie obniża poziom kortyzolu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wszystko co jest powyżej jest dla zdrowej osoby, która przesadziła z treningiem. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

Fioletowe rozstępy większe niż 1 cm na brzuchu, tłuszcz gromadzony wokół tułowia i twarzy wraz z cienkimi rękami i nogami.
Ciśnienie krwi stale powyżej 140/90 u młodej osoby bez jasnej przyczyny.
Słabość mięśni nóg podczas wstawania z krzesła lub wspinaczki po schodach.
Nieumyślna utrata wagi, zaciemnienie skóry, silne zawroty głowy w stanie.
Nie ma okresu dłuższego niż 3 miesiące.
Wyczerpanie trwające dłużej niż 4 do 6 tygodni pomimo pełnego snu i normalnego odżywiania.

Lekarz zaleci poranne badania kortyzolu we krwi, północne badania kortyzolu w ślinie lub 24-godzinny test moczu, a także test tarczycy, żelaza, ferrytyny i witaminy D. Popularne domowe testy na "zmęczenie nadnerczy" nie mierzą niczego użytecznego. Ważne jest również, aby poinformować lekarza o wszystkich zażywanych lekach, ponieważ kortikosteroidy i inne leki całkowicie zmieniają obraz.

Jeśli nie odzyskasz siły, w 9 na 10 przypadków odpowiedzią jest więcej snu i więcej jedzenia, a nie mniej kortyzolu.

Krótka wersja

Wzrost kortyzolu podczas treningu jest normalny i wraca do wartości wyjściowej w ciągu 60 do 120 minut. Nie niszczy mięśni.
Problemem jest stan przewlekły: mniej niż 6 godzin snu, deficyt ponad 750 kcal, więcej niż 20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, utrzymywane przez miesiące.
Sprawdź rytm serca i siłę na głównych windzie, nie to jak bardzo się czujesz zmęczony.
Wymagane jest 7 do 9 godzin snu, co najmniej 3 g węglowodanów na kilogram, odładowanie co 6 do 8 tygodni i 1 do 3 powtórzeń w rezerwie.
Należy udać się do lekarza w przypadku wystąpienia fioletowych rozstępów, wysokiego ciśnienia krwi, braku miesiączki przez okres dłuższy niż 3 miesiące lub wyczerpania trwającego dłużej niż 4 do 6 tygodni.