- Zespół przysiadał. co to robi, jak to zrobić i dla kogo warto to zrobić

Zespół oporowy mieści się w kieszeni i kosztuje mniej niż miesiąc członkostwa w siłowni, ale fraza band squat obejmuje co najmniej dwa różne ćwiczenia o różnych celach. Jeden ustala, co robią kolana pod obciążeniem, drugi zmienia miejsce, gdzie przysiadanie jest najtrudniejsze. Oto, co robi każda z nich, jak ją wykonuje i kto z niej korzysta.

Co naprawdę robi zespół

Zespół to nie ciężar. Ciężar ciągnie się w dół z taką samą siłą w każdym punkcie ruchu; pas odpycha się mocniej, im bardziej się rozciąga. W praktyce oznacza to prawie brak oporu na dole przysiadania i około 10 do 25 kilogramów dodatkowej siły w pobliżu góry, w zależności od grubości. Więc taśma nie zastąpi sztywki, jeśli celem jest maksymalna siła, ale obciąża część podnoszenia, którą większość ludzi przebiega z natężeniem.

Drugie i bardziej powszechne zastosowanie nie ma nic wspólnego z obciążeniem. Mini-paska umieszczona nad kolanami ciągle ciągnie kolana w środek, więc musisz aktywnie je wypychać przez cały zestaw. To jest opór na rotację, nie opór na przysiadanie dlatego pojawia się w rozgrzewaniach i w pracy powrotnej do treningu.

Dwie warianty warte oddzielenia

Mini paska nad kolanami

30-35 cm pętli, 2-3 cm nad kolanową łupką, lub niżej na środku łona, jeśli chcesz silniejszego wskazówki. Zadaniem pośladków jest utrzymanie każdego kolana nad stopą. Wybierz opór, który możesz utrzymać przez 15 powtórzeń bez upadku kolan na ostatnich trzech dla większości ludzi jest to lekki lub średni pas, nigdy najsilniejszy w zestawie.

Długie paski pod stopami

Stań na długiej pętli z obu stóp w odległości szerokości biodra i pociągnij górną część przez ramiona. Dno jest łatwe, a górne twardnieje. Przyda się, jeśli przysiądziesz w połowie drogi, albo jeśli nie masz ciężkich ciężarów w domu. Typowe paski zapewniają około 5 do 15 kg oporu na dnie i 15 do 30 kg w stanie stojącym.

Technika krok po kroku.

1. Stopy szerokie jak ramiona lub 5-10 cm szersze, palce zwróciły się o 15-30 stopni. Ustawcie zespół zanim załadować.
2. Przed pierwszym powtórzeniem, wyciągnij kolana, aż poczujesz napięcie na zewnątrz biodra. To napięcie pozostaje przez cały zestaw.
3. Oddychaj, przytrzymaj środek, jakby spodziewałeś się lekkiego ciosu, a następnie przesuń biodra do tyłu i kolana do przodu.
4. Zstąp przez 2 do 3 sekundy do głębokości, w której kręgosłup pozostaje neutralny - dla większości ludzi to uda równoległe do podłogi lub nieco poniżej.
5. Wchodź bez przerwy i bez odbijania, 1 do 2 sekundy na górę. Zespół walczy z tobą najczęściej w ostatnich 20 centymetrach.
6. Na szczycie po prostu stanąć w górze, wydechać i zacząć następny rep.

Zasada głębokości: Idź tak głęboko jak możesz bez zakrywania miednicy i podnoszenia obcasów. Jeśli obcasy się podniosą, umieść je na płytce o długości 1-2 cm lub pracuj w krótszym zakresie przez kilka tygodni.

Zestawy i powtórzenia

• Jako rozgrzewka przed przysiadkami: 2 zestawy 12-15 powtórzeń z mini zespołem, 30 sekund odpoczynku, 3 do 4 minuty w sumie.
• Jako główne ćwiczenie w domu: 3 do 4 zestawy 152020 powtórzeń, 3 sekundy w dół i 1 w górę, 60 do 90 sekund odpoczynku.
• Jako akcesoria do pracy z długim pasem: 4 zestawy 68 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku.
• Częstotliwość: 2 do 3 razy w tygodniu, przynajmniej jeden dzień między sesjami.

Śledzi się postęp powtórzeń i tempo, nie kilos zespoły nie mają płyt. Gdy 3×20 z kontrolowanym 3-sekundowym zejściem będzie łatwe, przejdź do silniejszego zespołu, dwóch zespołów naraz lub wersji z podzieloną pozycją.

Dla kogo to jest warte.

• Ludzie trenujący w domu bez ciężarów to najbliższe, co może zrobić zespół do poważnego obciążenia.
• Początkujący uczą się, gdzie są kolana; taśma daje szybszą informację niż jakikolwiek sygnał werbalny.
• Biegacze i rowerzyści, których boczne biodra są zwykle słabym punktem.
• Każdy, kto wraca po urazie kolana, z pozwoleniem lekarza lub fizjologa.
• Każdy, kto obecnie nie powinien ładować kręgosłupa prętem.

Jeśli już przysiadasz 1,5 razy więcej niż ty, z czystą techniką, paska nad kolanami to tylko rozgrzewka. To nie jest wadą, tylko realistycznym oczekiwaniem.

Najczęstsze błędy

• Za silny zespół. Jeśli ciągnie cię na zewnętrzne krawędzie stóp, straciłeś sens ćwiczenia.
• Za nisko lub na joint. Powyżej kolana lub w środku uda nie wokół kostki.
• Szybkie oddziaływanie. Bez kontrolowanego spadku 2 do 3 sekundy to będzie ćwiczenie cardio, a nie siłowe.
• Znużona kapela. Małe pęknięcia i wyblednięte plamy oznaczają, że pęknie; sprawdzaj co kilka tygodni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sama ta pasma jest nieszkodliwa, ale przysiadanie ujawnia problemy, które nie są. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• ból kolana trwający dłużej niż 10 do 14 dni lub nasilający się z sesji na sesję;
• obrzęk, zablokowanie lub uczucie, że kolano odchyla się w bok;
• ból w dół nogi z mrowienie lub osłabienie stóp;
• ból pleców, który budzi się w nocy lub utrzymuje się w stanie spoczynku.

Jeśli wracasz z operacji lub poważnego skręcenia, pozwól specjalistowi ustalić głębokość i odporność, zamiast zgadzać.

Krótka wersja

• Mini paska nad kolanami uczy pozycji kolana; długa paska pod stopami dodaje oporu na górze podnośnika.
• Tempo 3 sekundy w dół, 1 w górę; 34 zestawy 15 1520 powtórzeń w domu, 2 do 3 razy w tygodniu.
• Wybierz opór, który możesz utrzymać przez 15 powtórzeń bez pogania kolan w dół.
• Zestaw nie zastąpi barbelki, ale jest prawdziwym narzędziem do ćwiczeń domowych i rozgrzewki.
• Ból trwający ponad dwa tygodnie, obrzęk lub mrowienie oznaczają badanie, nie silniejszy pas.