/Słupka czaszki: Co to znaczy, jak to zrobić i dla kogo warto

Jak krusznik czaszki obciąża długą głowę trójkręgosłupa, krok po kroku technika, zestawy i powtórzenia, które działają i co zrobić, gdy boli łokieć.

Szlag czaszki to ćwiczenie izolacyjne tricepsów wykonywane leżąc na ławce, opuszczając pręt lub hantle w kierunku czoła lub za głową. Nazwa jest gorsza niż ruch w praktyce jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które prawidłowo obciążają długą głowę trójczęści, część przycisku głównie pomija. Oto, co robi, jak to zrobić bez walki z łokciami i kiedy jest to warte miejsca w programie.

Co robi krusznik czaszki, czego nie robi tłocznik

Trzeps ma trzy głowy: długie, boczne i środkowe. Głowy boczne i środkowe pochodzą z ramienia i działają przy każdym ruchu pchnięcia przycisku, ławce, podkładania, odcisk nad głową. Długa głowa ma początek na łopatce i jest jedyną, która przechodzi przez stawy ramion, więc osiąga pełny rozciąg tylko wtedy, gdy górna część ramienia jest podniesiona nad głowę lub popychana za linię tułowia.

To właśnie tam, gdzie złomownik czaszek zasługuje na swoje miejsce. Jeśli obniżysz poprzeczkę... Za głową. Zamiast ściśle przylegać do czoła, górna część ramienia przesuwa się wstecz, a długa głowa pracuje pod obciążeniem w pozycji rozciągniętej. Praktyczna matematyka jest prosta: Jeśli ćwiczysz jakieś tłoczenie 3 razy w tygodniu, głowy boczne i środkowe już dostają dużo. Brakuje tylko ruchu z ramionami nad głową kruszycielem czaszki lub przedłużeniem trójczęści.

Technika krok po kroku.

Połóż się na płaskiej ławce, z podniesionymi stopami, z połączonymi łopatami. Weź barkę EZ rękoma. 203030 cm - Nie. Prosta prętka obciąża nadgarstki, więc prętka EZ lub hantelki lepiej pasują większości ludzi.
Wyciągnij ręce, ale nie prosto pionowo. Pochylić bar. 1520 stopni w kierunku głowy. Więc trójczęściowy jest już na początku pod napięciem. Z całkowicie pionowymi ramionami twój szkielet utrzymuje ciężar, a nie mięśnie.
Trzymaj łokcie na miejscu i skieruj do przodu. Jeśli wybuchną na bok, to najwyraźniejszy znak, że ciężar jest za ciężki.
/Poniżej pod kontrolą /powyżej 23 sekundy, za uszami, aż sztabka jest za głową mniej więcej 51010 cm nad ławką- Nie .
Pauza . pół sekundy. Na dole. Bez odbijania, bez huśtawki.
/Wróć za jakieś... 1 sekunda/Zatrzymuje się tuż przed całkowitym zamknięciem. Na szczycie nie ma odpoczynku.
Wdychaj przed opuszczeniem, wydech w drodze do góry. Zestaw 12 powtórzeń wykonany w ten sposób wymaga 4555 sekundy- Nie .

Czoło, brodę czy za głowę?

Wszystkie trzy wersje działają na trójczęściach, ale nie są równe. Opuścić ściśle na czoło daje krótszy zasięg i większe ciśnienie na wierzchołku łokcia. Opuścić głowę za głową daje największy rozciąg głowy i dla większości ludzi mniej dyskomfortu łokcia, ponieważ obciążenie rozkłada się na dłuższą drogę. Zacznij od wersji za głową i zmieniaj ją tylko jeśli twoje ramię się sprzeciwi.

Zmiany i kiedy wybrać każdy

EZ bar standard. Przyjaźniejszy kąt nadgarstka, łatwiejszy do dodania wagi w skokach od 1 do 2,5 kg.
Dąbki, neutralny chwyt. Każda ręka działa sama, więc pojawia się słabsza strona. Dobrze, że bar przeszkadza w nadgarstkach.
Kabel z nisko pociągniętym kołem, leżący na ławce napięcie pozostaje równe przez cały zakres, w tym górę. Najłatwiejsza wersja na łokciach.
Przesunięcie hantli siedzącej Nie jest to złomowisko czaszek, ale pełni tę samą rolę, gdy nie ma wolnej ławki.

Powszechne błędy

Zbyt duża waga, więc łokcie dryfują do przodu i dźwignia zamienia się w ciśle przytłaczający się prasowiec.
Zatrzymaj się i odpocznij w górnej pozycji. Trzecips jest w tej pozycji.
Zmniejszam zasięg, zatrzymuję się w połowie drogi do czoła.
Ciężkie zestawy 466 powtórzeń. ścięgna trójczęściowa w tej pozycji nie radzi sobie z ciężką pracą niskiego odruchu.
Wprowadzenie ćwiczeń na pierwszym miejscu, nie pozostawiając nic dla prasy, która ma większą wagę.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

W przypadku wzrostu mięśni: 344 zestawy 81515 powtórzeń- Nie , nie . 609090 sekund Odpocznij dwa razy w tygodniu. Łącznie 61010 zestawów trójkręgosłupa bezpośredniego na tydzień Jest wystarczająco dużo, jeśli już naciskacie. Kończysz każdy zestaw z 1 2 powtórzeń pozostałych w rezerwie; bierzesz tylko ostatni zestaw blisko porażki.

Postęp: Gdy dotrzesz do najwyższego poziomu (powiedzmy 4×12) dwie sesje z rzędu, dodać 12.52,5 kg i wracamy do dolnej części zakresu odmian. Pusty pręt EZ waży 71010 kg i jest to całkiem rozsądny punkt wyjścia jeśli to dla ciebie nowe. Położenie: na koniec sesji nadciśnienia, w ostatnim 101515 minut.- Nie .

Jeśli musisz rzucać łokciami, żeby skończyć powtórkę w trzecim zestawie, waga jest 5 kg za ciężka, nie 2,5.

Łokcie: co jest normalne a co nie.

Poczucie rozciągania się trójczęści i lekkie napięcie wokół łokcia następnego dnia są powszechne, szczególnie w pierwszym dniu leczenia. 23 tygodnie- Nie . Co nie jest normalne to ostry, ostry cios na końcu łokcia na każdym przedstawieniu.

Jeśli pojawi się dyskomfort: Opuść ciężar o 2030%30%, przejść na kable lub hantle, skrócić zasięg, aby uniknąć miejsca bólu i pozostać tam przez 2 tygodnie- Nie . Jeśli w ciągu tego czasu ulegnie poprawie, powtarzaj stopniowo. Jeśli nie, przestań przez nią przepychać.

Kiedy należy udać się do lekarza

ból trwający dłużej niż 23 tygodnie pomimo zmniejszonego obciążenia.
Widoczny obrzęk, zaczerwienienie lub ciepło wokół łokcia.
Mrowienie lub drętwienie palców małych i pierścieniowych lub zmniejszenie siły chwytania.
Ból, który budzi cię w nocy lub zakłóca codzienne ruchy.
Nagły wybuch podczas sesji z natychmiastową utratą siły tego samego dnia, nie czekaj.

Jest to ogólna informacja szkoleniowa, nie zastępuje egzaminu.

Dla kogo to warte jest i dla kogo nie.

Warto, jeśli przynajmniej trenowałeś. 6 miesięcy, robię dwa lub trzy sesje nadciśnienia tygodniowo i chcę grubszych ramion lub silniejszego blokady na ławce. Warto też, jeśli ramię nie radzi sobie z podkładami krusznik czaszki daje podobny efekt przy znacznie mniejszym obciążeniu ramienia.

Nie warto w pierwszej. 81212 tygodni W siłowni, przyczepienie się do ławki i pompki dają więcej na ten sam czas. I nie jest tego warte, jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu z sześcioma ćwiczeniami całego ciała po prostu nie ma miejsca na pracę w izolacji.

Krótka wersja

Złamanie czaszki jest jednym z niewielu ruchów, które obciążają długą głowę trójczęściową w pozycji rozciągniętej.
Spodnie za głową, łokcie w miejscu, 2 3 sekundy w dół, bez blokady na górze.
344 zestawy 81515 powtórzeń, 609090 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu, na koniec sesji.
Jeśli narzekają na to nadgarstki lub łokcie, użyj pręta lub kabli EZ zamiast pręta prostego.
Ból łokcia po 2 3 tygodniach, obrzęk lub mrowienie palców sprawdź.