Wylot nachyłu: co robi, jak to zrobić i dla kogo to jest

Kręcenie bicepsa wykonane leżąc na leżącym ławce z ramionami za linią tułowia. Ta pozycja sprawia, że bicepsy są rozciągnięte, co sprawia, że podnoszenie jest znacznie trudniejsze niż stojące kręcenie z taką samą wagą. Oto, co ta różnica daje, jak ją wykonywać i gdzie pasuje do programu.

Co zmienia ławka nachylona

Długa głowa bicepsów zaczyna się od łopatki i przekracza staw ramienia, więc jej długość zależy od pozycji ramienia, a nie tylko kąta łokcia. Kiedy leżysz na kącie 45 stopni i opuszczasz ramiona, górna część ramienia siedzi za tułowiem, a długa głowa zaczyna się długą. Wynik praktyczny: dolna część jest bardzo twarda, a górna, gdzie przedramię jest blisko ramienia, jest prawie nieobciążona, ponieważ dźwignia jest krótka.

Oczekuje się, że użyć 30~40% mniej masy niż stojąc. Jeśli zwiniecie 15 kg na rękę przez 10 powtórzeń w pozycji stojącej, prawdopodobnie wylądujecie na 91111 kg na nachyleniu przez te same powtórzenia. To nie jest krok wstecz, tylko inna krzywa obciążenia.

Po co się tym przejmować ?

• Ładowanie w pozycji rozciągniętej. Ćwiczenia, które obciążają mięśnie długo, powodują wzrost mięśni co najmniej tyle samo, co ćwiczenia krótkotrwałe, a często nawet więcej.
• Mniej oszukiwania. Tył jest na podkładce, a biodra na stałe, więc nie możesz obwiniać ciężaru, gdy powtórki staną się twarde.
• Łokieć zostaje. W przypadku stojących loków łokieć przesuwa się w kierunku przodu podczas ostatnich powtórzeń; tutaj grawitacja utrzymuje górną część ramienia pod ramieniem.
• To uzupełnia, nie zastępuje. Połącz go z preacherem lub koncentracją, która ładuje krótką pozycję i pokryjesz cały zakres.

Technika krok po kroku.

1. Ustaw ławkę na 45 stopni. Zacznij od siedzenia, tak aby całe plecy i głowa były podtrzymywane.
2. Podnieś rękawiczki przed położeniem się, spocznij na udach, a potem opuszcz się pod kontrolą.
3. Ramiona niech będą całkowicie wyprostowane z dłoniami skierowanymi do przodu. Nie pozwól, by ciężar ciągnął cię do okrągłego ramienia.
4. Zgięć się tylko zgięciem łokcia, nie pozwalając górnej części ręki obrócić się do przodu. Zatrzymaj się przy mniej więcej 90100100 stopni Zgięcia łokcia; wyżej nic nie doda.
5. Wskaźnik 3 sekundy. do całkowicie prostowanej ręki. Ta część to całe ćwiczenie.
6. Pauza . pół sekundy. Na dole pod napięciem, bez odbijania się i wzruszania ramionami.
7. Kiedy zestaw się skończy, przed wstawaniem przygotuj rękawiczki do uda. Nie upuść ich z pozycji rozciągniętej.

kąt ławki

W temperaturze 30 stopni rozciąganie jest największe, ale najcięższe z przodu ramienia i ścięgna długiej głowy. W temperaturze 60 stopni jest łagodniejsza i łatwiejsza do kontrolowania. Jeśli nie znasz windy, biegnij. 60 stopni przez 3-4 tygodnie., a potem spadnie do 45. Nie ma powodu, by spadać poniżej 30.

Częste błędy

• Zbyt duża waga, więc ramiona się zwiną i windę przekształci się w pół rzędu.
• Zatrzymujemy się o 10 stopni przed pełnym rozszerzeniem, co odbija się na części, po którą przyszłaś.
• Odbijając się od dołu zamiast odwracać się pod kontrolą.
• Podnoszenie bioder z ławki podczas ostatnich dwóch powtórzeń.
• Trening do porażki na każdym zestawie. W pozycji rozciągniętej łatwo się przesadzić.

Dla kogo to jest warte.

Warto się tego nauczyć, jeśli trenujesz od co najmniej 366 miesięcy, trenujesz ramiona bezpośrednio i chcesz ruchu, który obciąża rozciągnięty koniec lokówki. Wspiera to również, jeśli ciężkie kręciny stojące przeszkadzają łokciowi, gdyż otrzymujesz ten sam bodziec przy mniejszym obciążeniu.

Na razie nie należy jej stosować, jeśli odczuwasz silny ból przedniego ramienia, jeśli w ciągu pierwszych kilku miesięcy podnoszenia masz do czynienia z podnoszeniem (bardziej pomocne są podstawowe kręgosłupy i rzędy) lub jeśli ramię nie może wygodnie się rozluźnić z powodu sztywności. W takim przypadku zachować temperaturę 607070 stopni lub użyć standardowego kręta.

Zestawy, powtórzenia i odpoczynek

• 24 zestawy na sesję, 81515 powtórzeń- Nie .
• 1 2 razy w tygodniu, w ciągu 612 ciężkich tygodniowych zestawów dla bicepsów w sumie, licząc twoje ciągnięcie pracy.
• Odpoczynek. 90120 sekund. między zestawami.
• Wyjdźcie. 1 3 powtórzenia w rezerwie- Nie, nie. - Nie. - Nie.
• Postęp w zakresie 12 kg skoki; kiedy się zatrzyma, dodaj jeden powtórzenie tygodniowo aż osiągniesz górę zakresu.
• Połóż to na końcu sesji, po ciężkim ciągnięciu. Całkowity czas: 68 minut.

Jeśli nie możesz trzymać trzy sekundy na ostatnim zestawie, to ciężar jest zbyt duży, bez względu na to jak je podniosłeś.

Sam ćwiczenie nie wzmocni ramienia. Bez wystarczającej ilości pokarmu i białka (w przybliżeniu 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennieW przypadku, gdy pacjent ma 7-9 godzin snu, różnica między zmianami kręgosłupa nie ma znaczenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ostrzy ból z przodu ramienia lub łokcia trwający dłużej niż 101414 dni pomimo odpoczynku.
• Nagłe pop lub rozdarcia podczas zestawu, z siniakami lub widoczną zmianą kształtu bicepsów. To wizyta w tym samym dniu.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki, które pojawiają się, gdy ręka jest wyciągnięta za plecami.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pogarsza się z tygodnia na tydzień.

Zwykłe bóle mięśni 24 do 48 godzin po pierwszej sesji są oczekiwane i nie są powodem do obaw.

Krótka wersja

• Zgięcie nagięcia obciąża biceps w pozycji rozciągniętej, ponieważ górna część ramienia pozostaje za tułowiem.
• Kładź się na ławce o 45 stopni (60 do startu), ręce całkowicie prosto na dole, ramiona w dół.
• Będziesz używać o 30-40% mniej wagi niż stojąc, i to jest normalne.
• 244 zestawy 81515 powtórzeń, 12 razy w tygodniu, 90120120 sekund odpoczynku, 3 sekundy opuszczania.
• Ból ramienia lub łokcia po dwóch tygodniach lub jakieś rozdarcia, oznacza lekarza.