Jednonożne przysiadanie: Co to robi, jak to robić i dla kogo warto to robić

Przysiadanie na jednej nodze jest jednym z niewielu ćwiczeń, które jednocześnie sprawdzają siłę, równowagę i ruchliwość kostki. Dlatego wielu ludzi nie może tego zrobić, nawet jeśli przysiadają 100 kg lub więcej. To nie jest sztuczka imprezowa, to przydatna metoda diagnostyczna i solidne narzędzie szkoleniowe, gdy nie masz sprzętu.

Co to naprawdę robi

Wartość nie polega na tym, że wygląda ciężko. To, że odkrywa i naprawia rzeczy, które ukrywa dwunożne przysiady.

• Nierównowaga lewo-prawo. W normalnym przysiedzeniu mocniejsza noga może podnieść do 15 procent więcej obciążenia i nigdy go nie poczujesz. Na jednej nodze pęknięcie pojawia się natychmiast.
• Stabilizatory biodra. Średni pośladek utrzymuje poziom miednicy. Kiedy się poddaje, kolano się wprowadza.
• Ruchomość kostki. Bez odpowiedniej zgięcia pleców nie ma głębokości, kropka.
• Mniej obciążenia kręgosłupa. Brak pręta na plecach, co czyni go użytecznym rozwiązaniem jeśli ciężkie przysiady podrażniają dolną część pleców.
• Sport przenoszony. Bieganie, piłka nożna, koszykówka i wędrówki to wszystko dzieje się na jednej nodze, nie dwóch.

Dwa testy przed rozpoczęciem.

1. Test kostki ścienne. Postaw palec na pięści 10 cm od ściany i spróbuj dotknąć ściany kolanem bez podnoszenia pięty. Jeśli nie osiągnie, najpierw od 4 do 6 tygodni ćwicz ruchliwość kostki, 2 minuty po stronie, 5 dni w tygodniu.
2. Test obniżania ławki. Użyj ławki o wysokości 45-50 cm, opuszczaj jedną nogę przez 3 sekundy, 5 powtórzeń na nogę. Jeśli upadniesz do tyłu lub spadniesz na ławkę, to właśnie tam zaczynasz.

Pięciokształtny rozwój.

Nie pomijaj poziomów. Ruszaj tylko wtedy, gdy trafisz na cel w dwóch sesjach z rzędu.

1. Siedzenie na ławce o długości 50 cm z krótkim dotknięciem, 3 zestawy 8 powtórzeń na nogę.
2. Ławka 40 cm, potem 30 cm., 3 zestawy 8 powtórzeń.
3. Tylko ekscentryczneWymóg: Zwolnij przez 4 sekundy do 30 cm, wstań z obu nóg, 3 zestawy po 5 powtórzeń.
4. PrzeciwważenieWymóg: 4 do 8 kg przed klatką piersiową. Przesunięcie centrum masy do przodu ułatwia równowagę. Trzy zestawy z pięcioma powtórzeniami.
5. Całkowite bezpomocne przysiadanie, 3 do 4 zestawy od 3 do 5 powtórzeń.

Realistyczny czas od zera do poziomu 5 to 8 do 16 tygodni treningu 2 do 3 razy w tygodniu.

Technika krok po kroku.

1. Stań na jednej nodze, wyciągnij drugą do przodu, kolano prawie prosto, stopa 10-20 cm od podłogi.
2. Wyciągnij obie ręce do przodu jako przeciwwagę.
3. Trzymaj ciężar nad środkiem stopy i piętą. Obcasy ciągle są na dole.
4. Wskaźniki niższe niż 3 sekundy., ślady kolana na drugim i trzecim palcu.
5. Zatrzymaj się na pół sekundy na dole, nie rozluźniając się, a następnie wstawaj przez 1 do 2 sekund.
6. Wdychaj zanim zejdziesz, wydechnij, gdy przejdziesz najtrudniejszy punkt w drodze na górę.

Twoje tułowie będzie się pochylało do przodu i to jest w porządku. Pochylenie się o 30 do 45 stopni jest częścią ruchu, nie wadą, dopóki plecy pozostają płaskie.

Jak często i w jakiej ilości

• 2 do 3 sesje w tygodniu, 3 do 4 zestawy od 5 do 8 powtórzeń na nogę.
• Odpocznij od 90 do 120 sekund między zestawami. To jest podnoszenie koordynacyjne i zmęczenie go niszczy.
• Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie. Trening do porażki tylko pogarsza technikę.
• Zawsze zaczynaj od: słabsza noga i dać silniejszemu taką samą liczbę powtórzeń, nie więcej.
• Postęp: Dodaj 1 powtórzenie tygodniowo aż do 8 kg, potem dodaj 2-4 kg przeciwwagi i spadnij z powrotem do 5.

Zwykłe błędy.

• Obcas podnosi się i cały ruch przenosi się na przednią stopę.
• Kolano się załamuje w czasie ostatnich 20 stopni spadku.
• Wpadnięcie na dno zamiast opuszczenia, co uderza w ścięgę poniżej kolanowej.
• Miednica się obraca, jedno biodra się odchyla i ciężar przenosi się w dół pleców.
• Trenowanie tylko na komfortową głębokość przez miesiące bez zwiększania zasięgu.

Dla kogo to jest warte.

Warto się tym zająć, jeśli biegasz, uprawiasz sport z zmianą kierunku, wędrujesz, ćwiczysz w domu bez ciężarów lub wracasz po kontuzji jednej strony i potrzebujesz wyprostowania nóg.

Nie warto się naciskać, jeśli celem jest maksymalne przysiadanie na barbellu, ponieważ bułgarskie przysiady na podział od 20 do 40 kg są lepsze dla tego celu. To samo dotyczy sytuacji, gdy nosisz znacznie większą masę ciała, gdy głębokie gięcie kolana jest dla ciebie bolesne lub gdy po prostu brakuje ruchu kostki. W tych przypadkach dzielone przysiady i bułgarskie dzielone przysiady dają około 80 procent korzyści bez wymagań nadmiernej głębokości.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie rób samodzielnej diagnozy i nie ćwicz w żadnym z następujących przypadków:

• Ból kolana powyżej 4 w skali 10 lub ból trwający dłużej niż 2 tygodnie.
• Obrzęk kolana w ciągu 24 godzin od sesji.
• Poczucie, że kolano się usuwa lub blokuje, z bolesnym klikaniem.
• Ból w nocy lub w spoczynku.
• Wcześniejsza operacja więzadła lub mięśniaka. Zapytaj fizjoterapeutę, który prowadził twoją odwyknięcie przed rozpoczęciem.

Krótka wersja

• Przysiadanie na jednej nodze odkrywa nierównowagę nóg, buduje stabilizatory biodra i wymaga odpowiedniej ruchu kostek.
• Pracuj na pięciu poziomach: 50 cm ławka, 30 cm ławka, ekscentryki, 4 do 8 kg przeciwwagi, a następnie cały ruch.
• Dawka wynosi 2 do 3 sesje tygodniowo, 3 do 4 zestawy od 5 do 8 powtórzeń, w odpoczynku od 90 do 120 sekund.
• Zawsze zaczynaj od najsłabszej nogi i dopasowuj, nie przekraczaj, że liczba oddziaływania na silniejszej stronie.
• Ból powyżej 4 na 10, obrzęk lub kolano, które ustępuje oznacza zatrzymanie się i sprawdzenie, nie jeden zestaw więcej.