- Wróżka: co to robi, jak to zrobić i dla kogo warto to zrobić

Kręcenie bicepsa wykonane na kątowym ławce, z górnymi ramionami spoczywającymi na poduszce ustawionej na około 45 stopni. Ten jeden szczegół wspierająca się górna część ramienia całkowicie zmienia ćwiczenie, ponieważ eliminuje wszelkie szanse na przesunięcie ciężaru w górę poprzez biodra i dolną część pleców. Właśnie dlatego ludzie kochają i nienawidzą go jednocześnie: Pokazuje, ile rzeczywiście może podnieść twoja ręka.

Co naprawdę robi kręgosłup kaznodziei

Biceps ma dwie głowy, a długa głowa przecina stawy ramion. Kiedy górna część ramienia jest wypychana przed tułowiem, jak na ławce kaznodziejskiej, długa głowa jest już częściowo skrócona i przyczynia się mniej. W rezultacie większy nacisk kładzie się na krótką głowę bicepsów i na mięsień ramienny, który pod nimi znajduje się i który w miarę wzrostu pcha je w górę.

Drugą rzeczą, która ma znaczenie, jest miejsce, w którym znajduje się ładunek. Na kaznodziei kręcić Najtrudniejszy punkt jest na dole., z ramieniem prawie prosto, a najłatwiejszy punkt jest na górze. To przeciwieństwo stojącej kręgosłupa, gdzie punkt przylepiający jest w średnim zakresie. Trening mięśnia pod obciążeniem w pozycji wydłużonej jest jednym z najbardziej niezawodnych sposobów na jego rozwój.

Co to robi? Nie ma. /czyli: Nie buduje szczyt Twoich bicepsów. Muskularny kształt to genetyka. Możesz dodać rozmiar, ale nie zmieniać sylwetki.

Technika krok po kroku.

1. Ustaw wysokość siedzenia tak, że twój pod pachą opiera się na górnej krawędzi podkładki- Nie . Jeśli górna krawędź wyląduje w środku ramienia, ramię przesuwa się do przodu i tracisz stabilną podstawę.
2. Brzuch przy poduszce, obie stopy na podłodze, odległe od siebie na szerokość biodra.
3. Złap sztablę EZ na kątowej części, mniej więcej szerokość ramion. Bez problemu, jeśli nie przeszkadza w nadgarstkach ani wewnątrz łokcia.
4. /Osprawiając, że łokieć jest w okolicy 170 do 175 stopni Prawie prosto, ale bez całkowitego rozluźniania.
5. Podnieść w ciągu 1 sekundy do góry i trzymać przez pół sekundy z celowym ściskaniem.
6. /Poniżej. 3 sekundy./ - Pod kontrolą. Jeśli ostatnie 20 stopni spadnie samodzielnie, ciężar jest zbyt ciężki.
7. Połóż tył na siedzeniu, ramiona z tyłu, nadgarstki neutralne nie pozwól, by ręka się odwróciła.

W tym tempie jedna replica zajmuje około 4 do 5 sekund. 10 razy w 45-50 sekund, co jest normalne dla ruchu izolacyjnego.

Powszechne błędy

• Za dużo wagi. Można to dostrzec, bo w dół zakresu zostaje pominięta i pręt wolno spada w rozciągnięcie. To właśnie ta pozycja, w której ścięgna bicepsów jest najgorsza.
• Krótki zakres ruchu. Praca tylko na górnej połowie zmienia ćwiczenie w pompę z wyciętą najbardziej użyteczną częścią.
• Podnoszenie ciała z ławki. aby przebić punkt złączenia.
• Za wysoko ustawione siedzenieWięc ramiona robią to, co powinny robić ręce.
• Długie przerwy na szczycie, gdzie prawie nie ma napięcia.

Zestawy, powtórzenia i miejsce, w którym pasuje do programu

• 2 do 4 zestawów na sesję, 8 do 15 powtórzeń, pozostawiając 1 do 2 powtórzeń w rezerwie.
• Odpoczynek. 60 do 90 sekund- Nie . Dłuższy niż to nie przyczyni się do tego ćwiczenia.
• 1-2 razy w tygodniu, w sumie od 8 do 14 zestawów bicepsa bezpośredniego tygodniowo. To jest zakres, w którym większość ludzi postępuje bez podrażnionych łokci.
• Zrób to po cięższych pracach z plecami i klatką piersiową, chyba że ręce są priorytetem w takim przypadku zrób to najpierw, dopóki jesteś świeży.
• Oczekuje się, że użyć 30 do 50 procent mniej ciężkości niż na stojącej kręgosłupie. Jeśli stoisz i kręcisz się 40 kg, wersja kaznodziei jest realistycznie 20 do 28 kg.
• Postęp: dodać 1 do 2,5 kg Tylko raz, gdy osiągniesz najwyższy poziom w każdym zestawie, na dwóch sesjach z rzędu.

Wartość zastosowania odmian

• EZ bar domyślny, najłatwiejszy na nadgarstkach.
• Zestawy z wyłączeniem: najlepsza opcja do ustawienia różnicy między bokami; wykonuj od 10 do 15 powtórzeń i zawsze zaczynaj od najsłabszego ramienia.
• Maszyna opór jest bardziej równomierny, co sprawia, że jest dobry dla zestawów upuszczalnych: Pracuj do niemal niepowodzenia, obniż 30% obciążenia, idź dalej bez przerwy.
• Nad oparciem pleców ławki nachylonej Ustawić na 45 do 60 stopni, jeśli w siłowni nie ma ławki kaznodziejskiej.

Dla kogo się opłaca, a kto powinien go pominąć.

To się opłaca. Jeśli biodra zawsze łączą się w stojących lokach, jeśli chcesz dodatkowego obrotów ramienia bez obciążenia kręgosłupa, jeśli wracasz z zwolnienia i chcesz ruch, w którym technika jest trudna do rzezienia, i jeśli twój ramię jest widocznie zacofany.

Przejdźmy. Jeśli łokcie już cię bolą w pozycji rozciągniętej; jeśli jesteś prawdziwym początkującym w pierwszych dwóch lub trzech miesiącach, ponieważ stojące i nachylone lokaty dają więcej; i jeśli tygodniowy objętość bicepsa jest już powyżej 15 zestawów, w takim przypadku kolejne ćwiczenia tylko dodają zmęczenia.

Łokcie, ścięgna i kiedy należy udać się do lekarza

Kręgosłup kaznodziejski obciąża ściśle odległy ścięgna bicepsu ten w skręcie łokcia bardziej niż większość kręgosłupów. Lekki ból po dniu jest normalny. Ostrzy, ostry ból, który pojawia się w tym samym miejscu w każdej sesji, nie jest.

Pierwsza reakcja na dyskomfort łokcia: Zmniejsz masę o 20-30%, skróć dolną część zakresu o 10-15 stopni i zamiast ciężkich zestawów przejdź na 12-15 powtórzeń. Jeśli nie poprawi się w ciągu 7 do 10 dni, wycofać ćwiczenie z programu zamiast próbować przepracować - Nie.

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• Poczucie ostrego pękania lub rozdarcia podczas podnoszenia, po czym nagły ból i siniaki w łokciu jest to pilne, ponieważ pełna pęknięcie ścięgna dystalnego najlepiej leczyć w ciągu pierwszych 2 do 3 tygodni.
• Ból utrzymuje się dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszenia obciążenia.
• Czujesz mrowienie, drętwienie palców lub słabe chwytanie.
• Łokieć jest obrzęknięta, ciepła lub czerwona.
• Nie można całkowicie wyprostować lub zginać łokcia i nie ustępuje w ciągu kilku dni.

Ból, który pojawia się następnego dnia i ustępuje w ciągu jednego lub dwóch dni, jest zwykle mięśniowy. Ostry ból zlokalizowany w ścięgnie, który powraca w tym samym miejscu na każdym powrocie nie jest czymś, co potujesz się przez kolejną sesję.

Krótka wersja

• Kręgosłup kaznodziejski podkreśla krótką głowę bicepsów i ramion i jest najtrudniejszy w dolnej pozycji rozciągniętej.
• Ustaw fotelik tak, aby pachwa pasowała do poduszki; opuszczaj przez 3 sekundy i nigdy nie puść ostatniej trzeciej.
• 2 do 4 zestawy 8 do 15 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku, 1 do 2 razy w tygodniu.
• Wykorzystasz o 30 do 50 procent mniej masy niż na stojącym kręgu , co jest oczekiwane, a nie krok w tył.
• Ostrzy ból w łokciu, mrowienie lub uczucie pękania oznacza zatrzymać i sprawdzić, nie Jeszcze jeden zestaw.- Nie .