Żelazo: Co to naprawdę robi, ile należy zażywać i kiedy jest bezużyteczne

Co żelazo robi w organizmie, jakie liczby ferrytyny mają znaczenie, ile miligramów należy przyjmować, a kiedy je uzupełniać to tylko marnowanie pieniędzy.

Żelazo jest jednym z niewielu suplementów, które mogą naprawdę zmienić twoje odczucia podczas treningu ale tylko jeśli jest ci go naprawdę mało. Jeśli nie, pigułka nic nie robi, a w większych dawkach może zaszkodzić. To temat, w którym najpierw bierze się badania krwi, a potem kupuje się.

Co żelazo naprawdę robi

Około 70% żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie, białku przenoszącym tlen z płuc do mięśni. Niektóre znajdują się w mioglobinie wewnątrz samego mięśnia, a inne w mitochondrialnych enzimach wytwarzających ATP. W praktyce to trzy rzeczy: ile tlenu dostarczasz, ile mięśnie mogą utrzymać i jak szybko zamieniasz paliwo w energię.

Kiedy w sklepie spadają zapasy, wytrzymałość jest pierwsza. Ludzie opisują go jako ciężkie nogi: /Płyt serca /płynie 10-15 razy szybciej /w tym samym tempie, /odpoczynek między sesjami trwa od 90 do 150 sekund, /a bieg 5 km /który robiłeś bez myślenia nagle boli. Twoja maksymalna liczba powtórzeń trwa dłużej, ale 12 staje się walką. Anemia rzeczywisty spadek hemoglobiny jest ostatnim etapem, nie pierwszym.

Liczby, które mają znaczenie w waszych laboratoriach

Poproś o trzy rzeczy: ferrytyna- Nie , nie . hemoglobina, oraz nasycenie transferryną- Nie . Standardowa kompletna krew sama w sobie nie wystarczy, bo ferrytyna spada przez miesiące zanim hemoglobina się rozszerzy.

Ferrytyna poniżej 15 ng/mL magazyny są puste, w zasadzie potwierdzone.
Niedobór ferrytyny 15-30 ng/ ml bez anemii; zwykle leczone u osób ciężko trenujących.
Ferrytyna 30-50 ng/mL strefa szara; poziom zależy od objawów i objętości treningu.
Ferrytyna powyżej 100 ng/ml dodatkowe żelazo nic nie daje.
Nasycenie transferryną poniżej 16% potwierdza diagnozę.

Jedna pułapka: Ferrytyna wzrasta wraz z zapaleniem i przez 2-3 dni po bardzo ciężkim treningu, długim bieganiu lub półmaratonie. Weź krew rano, na czczo i przynajmniej 3 dni po ostatniej ciężkiej sesji... w przeciwnym razie dostaniesz fałszywie uspokajającą liczbę. Dlatego CRP jest zwykle zamówione obok.

Kto jest w rzeczywistości zagrożony?

Kobiety, które mają okres menstruacyjny średnio tracą około 0,5-1 mg żelaza dziennie, znacznie więcej w przypadku ciężkich cykli.
Biegacze na długie dystanse uderzenie stopami niszczy czerwone krwinki, a także utratę potu i krwawienie z jelita.
Wegetarianie i weganie rośliny wchłaniają żelazo 2-3 razy gorzej.
Ostatnio dawcy krwi jedno dawstwo usuwa około 200-250 mg żelaza.
Każdy, kto ma długotrwały deficyt kalorii, po prostu dlatego, że całkowite spożycie pokarmu jest niskie.

Przeciętny facet trenujący 4 razy w tygodniu, który regularnie je mięso, prawdopodobnie nie jest zagrożony, a suplement to marnotrawstwo pieniędzy.

Jedzenie przed zażyciem tabletek

Zalecane dzienne spożycie wynosi około 8 mg u mężczyzn i 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym; sportowcy wytrzymałościowi potrzebują 30-70% więcej. Oto co daje 100 g jedzenia:

Mięso wołowe: 2,5 mg, to żelazo hemowe, wchłaniane w 15-35%.
Wątroba: 6-7 mg, najgęstsze źródło.
Owoce z owoców z gatunku: 3, 3 mg, ale wchłanianie wynosi tylko 2-10%.
Nasiona dyni (30 g): około 2,5 mg.
Szpinak: Na papierze około 3,6 mg, w rzeczywistości znacznie mniej z powodu oksalatu.

Jedna sztuczka, która działa bez żadnych pigułek: spożywać 100-250 mg witaminy C wraz z roślinnym źródłem żelaza pół surowego papryki, kiwi lub cytryny wyciśniętej na fasolkach. To może podwoić wchłanianie z danego posiłku.

Dawkowanie: ile i jak

Jeśli wyniki badań laboratoryjnych potwierdziły niedobór leku, typowe leczenie jest: 40-100 mg żelaza pierwiastkowego- Nie . Patrz na liczby: 325 mg siarczanu żelaza zawiera około 65 mg żelaza pierwiastkowego, a na pudełku zazwyczaj jest reklamowana większa liczba.

Weź to. co drugi dzień.Nie codziennie. Hepcydyna, hormon, który hamuje wchłanianie, utrzymuje się w podwyższonym poziomie przez około 24 godziny po podaniu dawki, więc dzień wolny daje więcej żelaza w całości z mniejszą liczbą skutków ubocznych.
Jedna dawka rano, na pusty żołądek, ze szklanką wody i witaminą C.
Nie pić kawy, herbaty ani mleka 1 godzinę przed lub po polifenole i wapń zmniejszają wchłanianie o 40-60%.
Nie bierz go 3-6 godzin po ciężkiej sesji; Hepcidin osiąga szczyt.
Po 8-12 tygodniach należy ponownie sprawdzić ferrytinę; pełne uzupełnienie magazynów zajmuje 3-6 miesięcy.

Jeśli nudności lub zaparcia są problemem - zdarza się to około jednej trzeciej osób - przyjmuje się je przy małym posiłku. Wchłanianie trochę spada, ale tabletka, którą w ogóle połkniecie, jest lepsza od tej, która leży w szufladzie. Czarne stolce podczas przyjmowania żelaza to normalne i nie powód do paniki.

Kiedy to nie ma sensu.

Jeśli ferrytyna jest powyżej 50 ng/ml, dodatkowe żelazo nie poprawia VO2max ani wytrzymałości. To wynik jest dość spójny w różnych badaniach. Najwyższy limit bez nadzoru lekarza wynosi 45 mg na dobę. W przypadku hemochromatozy, choroby dziedzicznej występującej u około 1 na 200-300 osób, leczenie żelazem bezpośrednio obciąża wątrobę, serce i trzustkę.

Żelazo nie jest stymulantem. Odnawia to, czego brakuje; nic poza tym nie dodaje.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie bierz żelaza na ślepo. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

Zmęczenie trwa dłużej niż 3-4 tygodnie bez wyraźnego powodu.
Jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą po menopauzie z potwierdzoną niedokrwistością źródło krwawienia jest zawsze badane, najczęściej w przewodzie pokarmowym.
Widzisz krew w stolcu albo twój stolc jest czarny i nie bierzesz żelaza.
U pacjentów z okresem dłuższym niż 7 dni lub z zmianą ochrony częściej niż co 2 godziny.
Uderza ci serce, zgasza ci oddech na schodach lub w nocy masz niespokojne nogi.
Bierzesz żelazo od 3 miesięcy i ferrytyna nie wzrasta co oznacza, że gdzieś się traci lub nie jest wchłaniana (choroba celiakii, zapalenie żołądka, zapalenie).

Krótka wersja

Żelazo pomaga tylko, jeśli masz niedobór ferrytyny, hemoglobiny i nasycenia transferryną.
Ferrytyna poniżej 30 ng/ml przy objawach jest warta wizyty u lekarza; powyżej 100 ng/ml nie ma nic do zyskania.
Dawka leczenia wynosi 40-100 mg żelaza pierwiastkowego co drugi dzień rano wraz z witaminą C.
Kawa, herbata, mleko i ciężka sesja w ciągu ostatnich 6 godzin zabijają wchłanianie.
Sprawdź ponownie po 8-12 tygodniach; sklepy zapełniają się w ciągu 3-6 miesięcy, więc nie oczekuj zmiany w ciągu tygodnia.