Kofeina: Co to naprawdę robi, ile należy zażywać i kiedy jest bezużyteczne

Kofeina jest jednym z niewielu suplementów, które są poważnie badane i naprawdę spełniają wymagania. Problem w tym, że większość ludzi bierze ją losowo: Za dużo, za późno w ciągu dnia i każdego dnia bez przerwy. Oto, co to robi w twoim ciele, ile potrzebujesz i kiedy lepiej jest to pominąć.

Co właściwie robi kofeina

Kofeina nie daje energii. Nie ma kalorii i nie wytwarza paliwa dla mięśni. Blokuje receptory adenozyny w mózgu. Adenozyna jest molekułą, która gromadzi się w ciągu dnia i mówi, że jesteś zmęczony. Kiedy kofeina zajmuje to miejsce, sygnał zmęczenia przychodzi tłumiony.

W praktyce wynik jest prosty: Ten sam trening jest łatwiejszy. 10 powtórzeń z 80 kg jest jak 7/10 wysiłku zamiast 8,5/10. Bar nie jest lżejszy, tylko chętniej się w niego wpychasz. Dodatkowo, otrzymuje się nieco lepszy proces rekrutacji włókien mięśniowych i krótszy czas reakcji.

Liczby z badań są umiarkowane, nie dramatyczne:

• maksymalna siła (1RM przysiadanie i ławka): w przybliżeniu 2-7% Lepiej.
• powtarzania do awarii przy tym samym obciążeniu: zazwyczaj 1-2 dodatkowe powtórzenia w zestawach 8-12 sztuk
• wytrzymałość (bieg lub jazda na rowerze, 20-60 minut): 2-4% szybciej.
• skok pionowy: 2 do 4 cm, z dużą indywidualną różnicą

To różnica widoczna na wykresie sześciomiesięcznym, a nie na sesji, w której nagle dodacie 20 kg do swoich podniesienia.

Dawka: liczba na kilogram, nie na kubek

W większości badań stosowana dawka wynosi: 3-6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowane 45-60 minut przed treningiem.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Jeśli nigdy nie mierzyłeś dawki, zacznij od najniższej dawki 3 mg/kg i zrób to w normalny dzień treningu, a nie w dzień, w którym testujesz maksymalną dawkę. Powyżej 6 mg/kg nie ma zasadniczo żadnej dodatkowej korzyści, podczas gdy nerwy, drżenie rąk i podwyższony tętno rosną. Powszechnie przyjęty pułap dla zdrowych dorosłych wynosi około 400 mg dziennie w sumie, ze wszystkich źródeł razem wziętych.

Ile jest w tym, co już pijesz?

• espresso (30 ml): 60-80 mg
• kawa filtrowana lub z pieca (200 ml): 90-150 mg
• kawa natychmiastowa (200 ml): 60-80 mg
• napój energetyczny: 80 mg w puszce o pojemności 250 ml, 160 mg w puszce o pojemności 500 ml
• czarna herbata (200 ml): 40-60 mg; zielona herbata: 25-40 mg
• tabletki lub proszek: zwykle 100-200 mg na porcję

Kawa może się różnić o dwa razy w zależności od ziarna i warzywa, więc jeśli dla ciebie ważna jest precyzja, tabletka jest jedyną wersją, w której faktycznie wiesz, ile spożywasz.

Czas

Tabletka lub kawa osiągają najwyższy poziom krwi w ciągu 45-60 minut.- Nie . Czas półtrwania kofeiny wynosi: 4-6 godzin oznacza 300 mg przyjmowane o 17: 00. /W 23: 00 / nadal krążą około 150 mg.

Jeśli trenujesz rano, weź to godzinę przed pierwszym setem i to jest cała historia. Jeśli trenujesz wieczorem, oblicz, ile kosztuje ci sen.

Prawdziwa cena: Twój sen.

Dawka 400 mg przyjmowana 6 godzin przed snem skraca sen o około 1 godzina i pogarsza jakość nawet u ludzi, którzy twierdzą, że kawa nigdy ich nie przeszkadza. Mniej snu oznacza gorsze regenerację, słabszą sesję jutro i większą potrzebę kofeiny. To jest pętla.

Zasada, która działa: ostatnią dawkę przynajmniej 8-9 godzin przed snem- Nie . Jeśli idziesz spać o 23.00, nic po 23.00.

Jeśli potrzebujesz kofeiny tylko po to, by wejść przez drzwi siłowni przez trzy dni z rzędu, problemem nie jest dawka to sen i jedzenie.

Tolerancja i przerwy

Tolerancja na działanie czujności rozwija się po 5-20 dniach codziennego stosowania. Efekt wydajności jest lepszy, ale nadal zanika. Dwie opcje, które działają w praktyce:

1. Używaj go tylko w 2-3 najcięższych sesjach tygodniowo i nie bierz nic w pozostałe dni.
2. Co 2-3 miesiące robię sobie 7-10 dni przerwy.

Oczekuj bólu głowy 12-24 godziny po przerwaniu, plus zmęczenie i słaba koncentracja. Trwa od 2 do 9 dni. Jeśli zamiast tego zmniejszysz dawkę - zmniejszając ją o 50 mg co 2-3 dni - możesz przejść przez to prawie bez objawów.

Kiedy to nie ma sensu.

• Trenujecie po 18:00. i iść spać przed północą.
• Często śpisz mniej niż 6 godzin. Kofeina tylko maskuje ten problem.
• Lekka technika lub sesja mobilności; nie ma nic do zyskania.
• U pacjentów występuje lęk, drżenie lub gwałtowne uderzenie serca po dawce zaledwie 100-150 mg.
• Używasz go zamiast posiłku. To nie jest jedzenie i nie naprawi 500 kalorii.

Kiedy należy udać się do lekarza

Kofeina jest nieszkodliwa dla większości zdrowych dorosłych w dawkach powyżej, ale należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• odczuwają przerywane bicie lub uderzenia, które trwają godzinę lub dwie po ustąpieniu efektu;
• ma pan wysokie ciśnienie krwi, znane zaburzenia rytmu lub inne choroby serca;
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią sufit spada do około 200 mg na dobę, a to rozmowa dla lekarza, nie dla Internetu;
• jeśli przyjmuje się leki przeciwdepresyjne, antybiotyki lub leki przeciwbólowe interakcje są prawdziwe;
• masz ataki paniki, przewlekłą bezsenność lub refluksa, który się nasila;
• jeśli jesteś w wieku poniżej 18 lat ogólna wskazówka to maksymalnie 2,5 mg/ kg na dobę, a stosowanie w trakcie zawodów wyścigowych warto najpierw omówić z lekarzem.

Krótka wersja

• Kofeina nie wytwarza energii obniża wysiłek: O ... 1-2 dodatkowe powtórzenia w stosunku do każdego zestawu i 2-7% na moc.
• Dawka jest: 3-6 mg/kg W przypadku 80 kg to 240-480 mg. Więcej niż to kupuje tylko skutki uboczne.
• Łączne dopływ na poziomie 400 mg na dobę z wszystkich źródeł; 200 ml kawy filtrowanej wynosi 90-150 mg, 500 ml napoju energetycznego 160 mg.
• Ostatnia dawka 8-9 godzin przed snemAlbo stracisz godzinę snu i wszystko co zdobyłeś.
• Używaj go w 2-3 najtrudniejszych sesjach tygodniowo zamiast codziennie i zrób sobie przerwę 7-10 dni co 2-3 miesiące.