Kolagen: co to naprawdę robi, ile należy wziąć i czy warto to zrobić

Kolagen jest jednym z najlepiej sprzedających się suplementów w ostatnich latach, a także jednym z najbardziej przeprzedawanych. Nie jest to magia dla skóry i nie zastępuje białka w żywności, ale w kilku konkretnych sprawach nauka jest przyzwoita. Oto co wiemy, ile wziąć i kiedy naprawdę warto za to zapłacić.

Co to jest kolagen i co robi w organizmie

Kolagen jest białkiem strukturalnym i stanowi około 30% całkowitego białka w organizmie. Znajduje się w skórze, ścięgnach, więzadłach, chrząstce i kości, w zasadzie wszędzie tam, gdzie tkanka musi się oprzeć rozrywaniu. Kiedy ją pijesz, nie trafia prosto do kolana. Trawienie rozkłada ją na aminokwasy i krótkie peptydy, głównie glicynę, prolinę i hydroxyprolinę, które trafiają do krwiobiegu i mogą działać jako surowiec, a według niektórych badań jako sygnał do komórek tkanki łącznej, aby zwiększyły produkcję kolagenu.

Trzy formy, które zobaczysz na etykiecie nie są tym samym:

• Żelatyna To gotowany kolagen. Roztwarza się i rozpuszcza tylko w gorącej cieczy.
• Hydrolizowany kolagen (peptydy kolagenowe) jest rozkładany dalej, rozpuszczany w zimnej wodzie i jest podawany w dawce od 2,5 do 15 gramów.
• Niedenaturany kolagen typu II działa poprzez mechanizm odpornościowy i jest podawany w dawce zaledwie 40 miligramów dziennie.

Co dowody pokazują, a czego nie

Złącza

Tu dane są najsilniejsze. U sportowców i podnosicieli podnośników wypoczynkowych cierpiących na ból stawów związany z aktywnością 5 do 10 gramów hydrolizowanego kolagenu dziennie przez 12 do 24 tygodni przyczynia się do niewielkiego zmniejszenia bólu. Nie znika, ale różnica jest zauważalna. W przypadku niedenaturowanego typu II wystarczy 40 mg na dobę przez co najmniej 12 tygodni. Spodziewaj się poprawy, nie leczenia.

Sztylety i więzadła

Najciekawsza część. Protokół testowany wygląda tak: 15 gramów peptydów żelatynowych lub kolagenowych oraz około 50 mg witaminy C, przyjmowanych 30 do 60 minut przed treningiem, po czym następuje 6 do 10 minut ukierunkowanego obciążenia tkanki, na przykład izometryczne trzymanie 5 zestawów przez 30 sekund z 1 minutą odpoczynku. Logika polega na tym, że aminokwasy krążą dokładnie wtedy, gdy obciążenie mechaniczne wyzwala syntezę. Wyniki są obiecujące, ale nie potwierdzone w dużych badaniach.

Skóra

2, 5 do 10 gramów dziennie przez 8 do 12 tygodni daje niewielkie, ale wymierne poprawę nawodnienia i elastyczności skóry. Efekt jest realny i skromny. Nie oczekuj, że inni ludzie będą komentować zmianę.

Kość

U kobiet po menopauzie 5 gramów peptydów kolagenu dziennie przez 12 miesięcy wykazało niewielki wzrost gęstości kości. Ciekawe, ale trening siłowy, witamina D i odpowiedni wapń pozostają podstawą.

Mięśnie

Tutaj kolagen jest kiepskim wyborem. Nie zawiera tryptofanu i tylko około 2% leucyny, w porównaniu z 10 do 11% w serwatce. Leucyna jest tym, co wyzwala syntezę białek mięśniowych. Nie licz kolagenu do codziennego celu białka mięśniowego. Jeśli na etykiecie jest napisane 20 g białka z kolagenu, w przypadku hipertrofii jest to znacznie mniej niż te same 20 g z mięsa, jaj lub serwatki.

Kolagen buduje to, co trzyma ciało razem, a nie to, co je porusza. To jest różnica między ścięgieną a mięśniem i powód, dla którego nie może zastąpić zwykłego białka.

Dawka, czas podawania i czas podawania

1. Złącza i skóra: 10 gramów peptydów hydrolizowanych dziennie, w dowolnym czasie, z jedzeniem lub bez.
2. Sztylety: 15 gramów plus 50 mg witaminy C, 30 do 60 minut przed docelowym załadunkiem.
3. Niedenaturane typu II: 40 mg na dobę, o tej samej porze każdego dnia.
4. Czas trwania: przed podjęciem decyzji o skuteczności. Sądzić przed 8 tygodniem to bez sensu.

Nie ma dowodów na to, że kolagen morski jest lepszy od wołowiny, ani że mieszanka pięciu rodzajów działa lepiej niż jeden. Proszek jest znacznie tańszy niż kapsułki, a 10 gramów dziennie wymagałoby 15-20 kapsułek, co nie ma sensu ani ekonomicznie, ani praktycznie.

Kto zyskuje a kto marnuje pieniądze.

Warto spróbować, jeśli ćwiczysz 4 lub więcej razy w tygodniu i masz uporczywy ból kolan, łokci lub Achillesa, jeśli wracasz po urazie tkanki łącznej lub jeśli masz ponad 40 lat i regularnie skakujesz, biegasz i podnosisz ciężkie rzeczy.

Prawdopodobnie marnujesz pieniądze, jeśli nie otrzymujesz nawet 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, jeśli śpisz 5 godzin, jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu bez żadnych skarg lub jeśli oczekujesz, że kolagen naprawi ból, który od dwóch lat cierpisz.

Skutki uboczne i bezpieczeństwo

Kolagen jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów. Najczęściej zgłaszane problemy to obrzęk, uczucie sytości i łagodne nudności, zazwyczaj w dawkach powyżej 15 gramów w jednym posiedzeniu, więc podziel go na dwie porcje po 5 do 7 gramów. Jeśli jesteś uczulony na ryby, unikaj kolagenu morskiego. Jeśli pacjentka cierpi na chorobę nerek lub jest na leczeniach, należy poprosić lekarza o podanie jakichkolwiek suplementów.

Kiedy należy udać się do lekarza

Suplement nie jest diagnozą. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• stawy są obrzękłe, czerwone i ciepłe lub masz gorączkę;
• ból trwa dłużej niż 6 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia;
• poranna sztywność trwa dłużej niż 45 minut;
• kolano się zablokuje lub ulega uszkodzeniu;
• ból budzi Cię w nocy lub utrata wagi bez wyraźnego powodu.

Krótka wersja

• 10 g peptydów hydrolizowanych dziennie dla stawów i skóry lub 40 mg dziennie dla niedenaturowanych peptydów typu II.
• W przypadku ścięgien: 15 g plus 50 mg witaminy C, 30 do 60 minut przed 6 do 10 minutami ukierunkowanej pracy.
• Oceniaj efekt po 12 tygodniach, nie po dwóch.
• Nie liczy się do dziennego białka dla mięśni: Za mało leucyny, bez tryptofanu.
• Efekty są realne, ale skromne; sen, całkowity białko i rozsądne obciążenie treningowe są lepsze niż jakiekolwiek proszek.