Kazeina: co to naprawdę robi, ile należy wziąć i czy warto to zrobić

Jak trawi się kazeina, ile gramów należy zażyć i kiedy, co faktycznie pokazują badania nad białkiem przed snem i kiedy po prostu go nie potrzebujesz.

Kazeina jest białkiem mleka, które zbiera się w kwasie żołądkowym i trawi się w ciągu godzin zamiast minut. To jest w zasadzie cała historia. Wszystko inne, od anabolicznego okna przez noc do etykiety antykatabolicznej, jest albo przesadzone albo sprowadza się do faktu, że w końcu zjadłeś więcej białka tego dnia. Oto, ile gramów potrzebujesz i kiedy naprawdę ich nie potrzebujesz.

Co to jest kazeina

Mleko krowie jest mniej więcej 80 procent kazeiny i 20 procent serwatki- Nie . W żołądku, przy pH około 2, kazeina tworzy żel i zakrzep, więc żołądek opróżnia się wolniej. Dlatego jego aminokwasy wpadają do krwi zamiast docierać wszystkie naraz.

Na półce znajdziesz głównie trzy formularze:

Kazeina micelarna najmniej przetworzone, trawienie jest najwolniejsze, utrzymuje podwyższony poziom aminokwasów we krwi przez 5-7 godzin.
Kazeenat (węgiel lub sód) kwas przetworzony, trawi się szybciej w około 4 do 5 godzin, zwykle tańszy.
Kazeinohydrolizat rozkłada się, szybko trawi i traci właściwości, które powodują, że kazeina staje się kazeiną. Nie ma powodu, żeby płacić za to więcej.

Co faktycznie robi, a czego nie robi

Porównanie z serwatką jest użyteczne. W serwatce w krwi osiąga się najwyższy poziom aminokwasów w 60 do 90 minut i jest w pobliżu wartości wyjściowej w ciągu około 3 godzin. Kazeina daje niższy szczyt, ale utrzymuje podwyższony poziom przez 5 do 7 godzin- Nie . Praktyczne konsekwencje: Wyrodnia mocniej ale krótko wpływa na syntezę białek mięśniowych, podczas gdy kazeina mniej i bardziej hamuje ich rozpad.

Rzadko się mówi: Przez cały dzień te różnice w większości zmywają się.- Nie . Badania prowadzone w ciągu 8 do 12 tygodni treningu siłowego z całkowitym białkiem dopasowanym między grupami wykazały różnice serwatki i kazeiny w zakresie od 0 do 0,5 kg masy beztłuszczowej, co stanowi wewnętrzny błąd pomiaru. Całkowite dzienne spożycie wynosi około 80 procent wyniku; pozostałe stanowi proszek, który wybierzesz.

Ile gramów i kiedy?

Liczby, które warto zapamiętać:

Dzienna łączna: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dla podnosiciela o masie 80 kg to 128 do 176 g dziennie ze wszystkich źródeł razem wziętych.
Na posiłek: 0,3 do 0,4 g na kilogram, więc 25 do 35 g dla tej samej osoby o masie 80 kg, w ciągu 4 posiłków z odstępem od 3 do 4 godzin.
Kazeina składa się około 8 procent leucyny.Wjód mleczanowy około 11%. Aby usunąć około 2,5 do 3 g leucyny na posiłek, potrzebujesz 30 do 35 g kazeiny, gdzie wystarczy 25 g serwatki.

Jeden szczegół ludziom brakuje: Łyżka zawiera zwykle 30 do 33 g proszku, a zawiera 24 do 27 g białka. Jeśli chcesz 30 g białka, to jest łopatek i pół, nie jeden.

Kazeina przed snem

To jest jeden z kontekstu, gdzie kazeina ma specyficzną krawędź, a krawędź jest prawdziwa, ale skromna. 30 do 40 g kazeiny 30 minut przed snem Zwiększa syntezę białek mięśniowych o około 20 procent w porównaniu z placebo. U starszych pacjentów, zanim efekt się pojawił, potrzeba było całej dawki 40 g.

Ale... W dłuższych badaniach, w których kazeina przed snem wytwarzała większą siłę i masę, grupa ta spożywała również więcej białka dziennie. Jeśli już teraz przyjmujesz od 1,6 do 2,2 g na kilogram w ciągu dnia, dodatkowe karmienie przed snem jest niewielką korzyścią, a nie punktem zwrotnym.

Zasada: Pre-sleep kazeina zasługuje na miejsce, jeśli przerwa od ostatniego posiłku do śniadania jest dłuższa niż 9 do 10 godzin, lub jeśli w inny sposób nie osiągniesz codziennego celu.

Żywność zamiast proszku

200 g niskotłuszczowego sera cottage około 22-25 g białka, głównie kazeiny.
250 g jogurtu greckiego około 22-25 g białka.
500 ml mleka około 17 g białka, z czego 13-14 g to kazeina.

Wszystkie trzy wykonują tę samą pracę jako proch. Proszek wygrywa tylko z powodu kosztów za gram białka, niepotrzebności lodówki i faktu, że kazeina micellarna zwykle zawiera 1 do 2 g laktozy na porcję, więc ludzie, którzy mają problemy z 300 ml mleka często dobrze to tolerują.

Dla kogo to ma sens.

Ma to sens, jeśli nie tracisz codziennego celu odżywiania, jeśli pracujesz w zmiany i kończysz z 10 godzinami przerwy bez posiłku, lub jeśli masz deficyt i chcesz coś, co utrzymuje sytość 2 do 3 godzin dłużej niż serwatka.

Nie ma sensu, jeśli już spożywasz 4-5 posiłków z 30 g białka na posiłek lub jeśli oczekujesz, że zamiana serwatki na kazeinę zmieni wyniki. Nie będzie.

Skutki uboczne i kiedy należy udać się do lekarza

Często występują objawy obrzęku i gazu, zazwyczaj dlatego, że 40 g proszku w 200 ml wody jest zbyt grube zamiast tego mieszać go w 300 do 400 ml. U osób z zdrowymi nerkami przyjmowane do 2,2 g na kilogram dziennie nie wykazały żadnych szkodliwych skutków nawet w badaniach trwających 2 lata.

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

Po dawce występuje wysypka, pokrzywka, obrzęk warg lub trudności z oddychaniem. Alergia na białko mleko nie jest tym samym co nietolerancja laktozy i wymaga szybkiej oceny.
Objawy trawienia utrzymują się dłużej niż 2 do 3 tygodni, nawet po zmniejszeniu dawki do 15 do 20 g.
pacjent ma chorobę nerek lub wątroby i planuje przekroczyć 1,6 g na kilogram dziennie.
Bierzesz leki, których wchłanianie zależy od czasu jedzenia, ponieważ kazeina spowalnia opróżnianie żołądka.

Krótka wersja

Kazeina jest białkiem powolnego mleka: Aminokwasy podwyższone w ciągu 5-7 godzin, z niższym szczytem niż serwatka.
Dawka wynosi 30 do 35 g na porcję, w dawce od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram dziennie.
30 do 40 g pół godziny przed snem zwiększa syntezę w ciągu nocy o około 20 procent - przydatne, ale niewielkie dodatek.
200 g sera i 250 g jogurtu greckiego robią to samo, jeśli ci się podobają.
Jeśli już osiągnąłeś codzienny poziom białka, prawdopodobnie nie potrzebujesz kazeiny.