Zegarek sportowy: co faktycznie mierzy

Zegarek sportowy codziennie rzuca na ciebie dziesiątki liczb, ale tylko kilka z nich pochodzi bezpośrednio z czujnika reszta to szacunki wyprodukowane przez algorytm. Ta różnica ma znaczenie: Niektóre liczby wystarczają, by zaplanować sesję, inne mają sens tylko jako trend w ciągu kilku tygodni. Oto, co faktycznie mierzy się, jak duży jest błąd i jak sprawdzić własny zegarek.

Czujniki: co tam fizycznie istnieje.

Przeciętny zegarek sportowy ma od czterech do sześciu czujników:

• Akcelerometr i żyroskop przyspieszenie i obrót ramienia. Kroki, kadencja i część wykrywania snu pochodzą stąd.
• Wskaźnik optyczny tętna (zielone światło) mierzy zmiany odbicia światła od krwi w naczyniach włosowatych nadgarstka.
• GPS/GNSS pozycja, a z tej odległości i tempo.
• Diody czerwone i podczerwone szacunkowy poziom nasycenia tlenem we krwi (SpO2).
• Termometr temperatura skóry, nie temperatura ciała.

Wszystko inne kalorie, VO2max, fazy snu, wynik odzyskania- Nie , nie . poziom stresu- Nie , nie . obciążenie szkoleniowe nie jest mierzona, ale obliczana z tych danych oraz wzrostu, wagi, wieku i płci.

/Płyt serca: najkorzystniejszą liczbę, z jedną ograniczoną liczbą

W stanie spoczynku i podczas ciągłego wysiłku czujnik optyczny jest dobry: błąd wynosi zwykle 2 5 uderzeń na minutę w porównaniu z EKG. Problem zaczyna się, gdy intensywność zmienia się szybko. Podczas przerw, sprintów, podnoszenia i wszelkich czynności, w których nadgarstek się gięje lub trzyma pręt, błąd wzrasta do 1030 uderzeń, a zegarek opóźnia się o 1020 sekund od prawdziwego tętna. W odstępach 30 sekund, to znaczy, że widzisz szczyt tylko wtedy, gdy już odpoczywasz.

Dwie rzeczy natychmiast usprawniają dokładność: Załóż zegarek. 1 2 cm nad kością nadgarstka i zacisnij go tak mocno, by nie ślizgał się podczas potrząsania ramieniem, pozostawiając jednocześnie miejsce dla palca pod paskiem. Jeśli ćwiczysz w interwale lub siłę i liczba naprawdę ma znaczenie, pasy na piersi odczytują sygnał elektryczny serca i jego błąd jest poniżej 2 uderzeń.

Pięciominutowy test.

1. Siadaj przez 3 minuty i zapisz tętno w spoczynku.
2. Biegać lub chodzić szybko w stałym tempie przez 10 minut i sprawdzać wartość na końcu.
3. Zrób 4x30 sekundy ciężko z 60 sekundami odpoczynku i obserwuj jak odczyt się zachowuje.

Jeśli w trzeciej części liczba skacze bez logiki lub trwa na 130 podczas gdy się oddycha, zegarek jest przewodnikiem w czasie przerw, a nie przyrządem pomiarowym.

Kroki, odległość i tempo

Liczenie kroków jest zaburzone o 510%10% dziennie; powolne chodzenie po domu, pchanie wózka lub noszenie czegoś pogarsza stan. W przypadku odległości GPS należy oczekiwać odchylenia 13%3% na otwartym powietrzu i 510%10% w gęstym mieście lub pod drzewami. Sprawdź to. Przebiegnij 4 okrążenia w pierwszym pasie toru biegowego, który jest 1600 m zegarek powinien wykazywać między 1570 a 1630 m. Najbardziej zmienia się natychmiastowy tempo, więc oceniaj wysiłek według średniej kilometru, a nie liczby, która zmienia się co sekundę.

Kalorie: liczba z największym błędem

Mówię szczerze: Kalorie spalone są szacunkiem opracowanym na podstawie tętna, ruchu i masy ciała. Błąd wynosi zwykle 20-30%, a w przypadku niektórych czynności ponad 50%. Jeśli zegarek pokazuje 600 kcal na 45-minutowy bieg, to prawdopodobnie rzeczywista liczba wynosi 42055550. Trening siłowy jest jeszcze gorszy, bo zegarek nie ma pojęcia ile kilogramów podniosłeś lub ile zestawów zrobiłeś.

Praktyczna zasada: Nie zjadaj kalorii zegarka daje ci- Nie . Jeśli masz deficyt, zbuduj go z żywności, a skala 0. 0,30. 0,5 kg tygodniowo jest realistyczną stopą. Użyj zegarka , by porównać się z sobą: Dzisiejsza sesja była trudniejsza niż w zeszłym tygodniu.

Wyniki w zakresie snu, HRV i odzyskiwania siły

Całkowity czas snu jest szacowany odpowiednio, zwykle w ciągu 20-30 minut. Etapy snu to inna historia. Zgodność z pomiarami laboratoryjnymi wynosi około 50 do 70%. 45 minut głębokiego snu. Nie należy go rozumieć dosłownie. Ten trend nadal jest przydatny: Jeśli śpisz 5 godzin zamiast 7 przez 5 nocy z rzędu, zegarek doskonale to widzi.

HRV (zmiennik tętna) i tętno w spoczynku są najkorzystniejszymi sygnałami regeneracji, ale tylko w postaci linii w czasie. Codzienne wartości HRV wahają się 1020 ms bez powodu. W przypadku, gdy w porannym spoczynku tętno jest 57 bije wyżej trzy poranki z rzędu., lub HRV jest wyraźnie poniżej średniej, to dobry powód, aby wymienić ciężką sesję na łatwą 304040 minut.

VO2max, SpO2 i inne szacunki

Obserwacja VO2max obliczana jest na podstawie zależności pomiędzy tempo a tętnem i jest odchylana o 101515% w porównaniu z testem maski. Sama liczba niewiele znaczy; zmiana o 23 jednostki w ciągu 81212 tygodni coś znaczy. W nadgarstku SpO2 odbiega o 24%4% i jest bardzo wrażliwy na ruchy ramion i zimne palce pojedynczy odczyt 93% w środku nocy nie jest diagnozą. Poziom stresu jest głównie HRV pod inną nazwą, a różne akumulator Wskaźniki łączą sen i ostatnie dni obciążenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zegarek nie jest urządzeniem medycznym, ale może wskazywać na coś, co warto sprawdzić:

• Ciągłe bicie serca powyżej 100, lub poniżej 40, jeśli nie jesteś wyszkolonym sportowcem wytrzymałościowym.
• Powtarzające się nieprawidłowe alarmy rytmiczne, szczególnie z palpitacjami serca, zawrotami głowy lub omdleniem.
• Ból w klatce piersiowej lub ciśnienie lub duszność w czasie wysiłku, który wcześniej łatwo radziłeś sobie.
• SpO2 poniżej 90% w kilku odczytach podczas czuwania i nieruchomości.
• /Płyt serca /trwający ponad 20 razy /powyżej normy przez kilka dni /wraz z zmęczeniem i gorączką.

Przyprowadź dane z zegarka na wizytę, ale nie czekaj, aż zegarek potwierdzi objawy, które już czujesz.

Krótka wersja

• Czujniki mierzą przyspieszenie, odblaskowane światło i pozycję; kalorie, fazy snu i VO2max są obliczeniami, a nie pomiarami.
• Prędkość tętna jest dokładna do 25 uderzeń przy stałym wysiłku, ale w czasie przerw i podnoszenia paska piersiowego ustawia to.
• Kalorie są zmniejszone o 20-30%, więc zamiast tego planuj odżywianie z jedzenia i wagi.
• Wykryj HRV i rytm serca rano jako średnią 7 dni, nigdy jako liczbę jednego dnia.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub powtarzające się alarmy rytmiczne oznaczają lekarza, cokolwiek wskazuje zegarek.