Zdrowie kości w ciągu całego życia: Co robić w wieku 25, 45 i 65 lat?

Kość to żywa tkanka. Około 10% szkieletów jest rozerwanych i odbudowywanych każdego roku. To jest obojętne: Złe nawyki go pozbawiają, a ładowanie buduje. Oto co się zmienia z dekady na dekadę i co robić w każdej z nich.

Co się dzieje z kością przez całe życie.

Uderzyłeś. maksymalna masa kości między 25 a 30- Nie . Około 90% jest zainwestowanych w wieku 18-20 lat, co czyni nastolatków najcenniejszym oknem, jaki kiedykolwiek będziesz miał. Po 40 tracisz mniej więcej. 0,5-1% gęstości kości rocznie- Nie . U kobiet pierwsze 5-7 lat po menopauzie zmuszają do 2-3% rocznie gdy estrogen spada największy skok w ryzyku złamania w życiu każdego.

Mężczyźni nie są wyłączeni, tylko opóźnieni: Straty przyspieszają po 65-70. Około 20% wszystkich złamań bioder występuje u mężczyzn, a ich śmiertelność w pierwszym roku po złamania bioder jest wyższa niż u kobiet.

Szkolenie: Jedyna rzecz, która buduje kości.

Kość reaguje na: obciążenieNie do ruchu w ogóle. Pływanie i jazda na rowerze są dobre dla serca, ale prawie nie przesyłają sygnału do kości; chodzenie jest dla niej słabym sygnałem. Potrzebujesz siły.

Praca siłowa

• 2-3 sesje tygodniowo45-60 minut każda.
• Wzory wielozłączne: Przysiadanie, podnoszenie ciężarówek, podniesienie, podnoszenie, prasowanie nad głową, wiosłowanie, podnoszenie.
• 3-5 zestawów 5-8 powtórzeń w 75-85% od 1RM. Lekkie 15-20 powtórzeń budują wytrzymałość, ale kości ledwo je zauważają.
• Postęp nie jest opcjonalny: Gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdej sesji, dodaj 2,5-5 kg w następnej sesji.

Prace nad wpływem

• 10-20 skoków, 3-5 razy w tygodniu skoki pionowe, skoki w miejscu, lądowania w dół o długości dwóch stóp z stopnia 20-30 cm.
• Odpocznij 10-15 sekund między skokami. Kość resetowanie W tej luki, więc następne lądowanie jest świeżym sygnałem. 20 skoków z tyłu do tyłu jest mniej niż 20 w przedziale.
• Cała ta sprawa zajmuje 2-3 minuty. Jeśli zdiagnozowano u pacjenta osteoporozę lub złamania w przeszłości, należy pominąć tę procedurę, dopóki nie skontaktuje się z lekarzem.

Bone nie pyta, jak długo się ruszyłeś. Pyta, jak mocno go załadowałeś.

Pozostałość po 60

Po 60 roku życia połowa korzyści pochodzi z prostego nie spada- Nie . Konkretnie: stojąc na jednej nodze, 30 sekund na bok, dwa razy dziennie; chodzenie od pięty do palca przez 10 metrów; siedzieć na stoliku bez użycia rąk, 10 powtórzeń, 2-3 zestawy. Programy zbilansowania i tai chi spadają o 20-30%.

Odżywianie: Trzy liczby warte zapamiętania.

• Węgiel: 1000 mg na dobę u dorosłych, 1200 mg u kobiet powyżej 50 roku życia i u mężczyzn powyżej 70 roku życia. /Spróbuj: 250 ml mleka ≈ 300 mg, 30 g twardego sera ≈ 200 mg, 200 g jogurtu ≈ 250 mg, 100 g sardynek z kośćmi w puszce ≈ 350 mg, filiżanka gotowanego kapusta ≈ 180 mg. Najpierw jedzenie, kiedy tylko możesz.
• Witamina D: 800-1000 j.m. dziennie dla większości ludzi na północnych szerokościach geograficznych, gdzie skóra nie wytwarza w zasadzie żadnej od października do marca. Sprawdź poziom krwi; dąż do poziomu powyżej 30 ng/ml (75 nmol/l).
• Białko: 1,2-1,6 g na kg masy ciała dziennie. Około połowy objętości kości stanowi kolagen, czyli białko. U starszych osób zbyt mało białka szkodzi kościom tak samo jak zbyt mało wapnia.

Magnez (300-400 mg) i witamina K2 pomagają tylko w marginesie, ale są one nieistotne, jeśli nie podda się trzem powyższym.

Co aktywnie odrywa kości

• Palenie palacze mają 1,5-2 razy większe ryzyko złamania kości biodrowej.
• Więcej niż 2 drinki dziennie alkohol bezpośrednio wpływa na komórki budujące kości.
• BMI poniżej 18,5 i przewlekły deficyt energii. U kobiet, które ćwiczą intensywnie i jedzą zbyt mało, brakujące miesiączki przez 3 miesiące lub dłużej oznaczają aktywną utratę kości. To alarm, nie znak dobrej kondycji.
• Długotrwałe kortykosteroidy na przykład prednizon w dawce 5 mg lub większej przez okres dłuższy niż 3 miesiące.
• Siedzę ponad 8 godzin dziennie bez żadnego obciążenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zapytaj o badanie DXA lub rozmowę z lekarzem rodzinnym, jeśli:

• jesteś kobietą powyżej 65 lat lub mężczyzną powyżej 70 lat to jest rutynowe badanie przesiewowe, bez konieczności występowania objawów;
• złamał się kość po 50. roku życia w wyniku upadku z wysokości stojącej (złamanie z powodu niskiego obrażenia);
• utrata wzrostu większa niż 3-4 cm lub zaokrąglenie górnej części pleców;
• rodzic miał złamanie biodra;
• pacjentki stosujące leki przeciwpadaczkowe, leki przeciwdrgawkowe lub leki przeciwdrgawkowe lub leki hormonalne w leczeniu raka piersi lub prostaty;
• przed 45 rokiem życia), chorobą celiakią, chorobą zapalną jelit, nadczynnością tarczycy lub operacją bariatryczną.

Nagły silny ból pleców bez urazu, który nie ustępuje i towarzyszy utratze wzrostu, powinien być leczony w ciągu kilku dni może to być złamanie kompresji kręgosłupa.

Krótka wersja

• Maksymalna masa kości osiąga się około 25-30 lat. Po 40 tracisz 0,5-1% rocznie, a kobiety tracą 2-3% rocznie przez pierwsze 5-7 lat po menopauzie.
• Trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, 3-5 zestawów 5-8 powtórzeń przy 75-85% 1RM, jest jedynym niezawodnym sposobem na budowanie kości.
• Dodaj 10-20 skoków 3-5 razy w tygodniu z 10-15 sekundami między nimi 2-3 minuty w sumie.
• Węgiel 1000-1200 mg, witamina D 800-1000 j. m., białko 1,2-1,6 g/ kg dziennie.
• DXA w 65 (kobiety) lub 70 (mężczyźni) i natychmiast po złamaniach z powodu niskiego obrażenia po 50.